Чому 30 хвилин тренувань на день — це все, що тобі потрібно

Скільки треба тренуватися, щоби бути здоровим, сильним та витривалим? Вчені та досвідченні тренери вважають, що 30 хвилин достатньо. Так, це не дві години тренувань, які потрібно відпрацювати кров’ю та потом. Це всього 30 хвилин на день. Інтенсивність цих тренувань буде залежати від твоєї фізичної форми та бажаного результату.

Чому 30 хвилин — достатньо?

Науковці вважають, що дорослі можуть отримати результати від тренувань, виконуючи щотижня мінімум 150 хвилин аеробної активності в помірному темпі. 150 хвилин — це по 30 хвилин тренувань п’ять днів на тиждень.

Дослідження 2012 року, опубліковане в The American Journal of Physiology, розглядає вплив різної кількості фізичних вправ на втрату ваги. Виявлено, що чоловіки з надмірною вагою, які до цього вели неактивний спосіб життя, почали займатися фізичними вправами 30 хвилин на день і втратили приблизно таку ж кількість ваги за три місяці, як чоловіки, які тренувалися по годині на день.

Чому так відбувається? Тому що наше тіло реагує не так на тривалість фізичної активності, як на її інтенсивності. Щоби тренування було повноцінним, у ці 30 хвилин можна включити 20 хвилин силових тренувань і 10 хвилин кардіотренування. Але ці 10 хвилин повинні бути «вбивчими».

Для такої короткої спортивної активності підходять високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT — High-Intensity Interval Training). У них можна чергувати силові блоки з максимальним обтяженням та інтенсивне кардіо.

HIIT включає короткі секції інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності. Цікаво, що це, мабуть, найефективніший за часом спосіб тренування.

Воно може складатися з будь-яких видів спорту та вправ. Таке тренування може бути й на велосипеді, і біговим, і функціональним. Обрати є з чого.

І якщо перша перевага такого тренування — це невелика кількість часу, то друга й, мабуть, головна — кількість спалених калорій. HIIT дозволяє спалювати приблизно таку ж кількість калорій, але витрачати менше часу на фізичні вправи.

В одному дослідженні порівнювали спалені калорії впродовж 30 хвилин HIIT, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.

Вчені виявили, що HIIT спалює на 25–30 % більше калорій, ніж інші види вправ. Хоча в цьому дослідженні кожне заняття тривало 30 хвилин, зазвичай тренування такого типу набагато коротші за традиційні заняття.

До того ж після таких інтенсивних тренувань твій організм спалює калорії ще протягом кількох годин після заняття. Це працює завдяки тому, що такий тип фізичної активності покращує метаболізм.

Інші види тренувань також можуть бути ефективними. Головне, під час складання плану заняття правильно обрати вправи, їхнє чергування та інтенсивність (швидкість або додаткову вагу, або й те, і те).

Тренування LES MILLS GRIT 38

LES MILLS GRIT 38 — це 30 хвилин, які допоможуть спалити тобі максимальну кількість калорій. Тренування починається з розминки та челенджу «Сходи», а потім перетворюється на короткі різкі сплески інтенсивності з три-сетами, що змінюють один одного. Потім знову випробування «Сходи», яке гарантує учасникам, що вони спітніють та отримають справжній виклик.

GRIT Strength 38 включає складні вправи: пліо-вітискання, ривки з диском однією рукою і двохвилинну драбину станової тяги з високою тягою, Clean & Press, берпі.

У Cardio ти побачиш класичні рухи, як-от Power Lunges та Burpee Tucks, змішані з новими рухами Plank Skip та Crossover Block Jump. Поєднання складних рухів та простоти конструкції забезпечує максимальну інтенсивність на кожному занятті.

LES MILLS GRIT Athletic 38 цього разу поєднується з GRIT Cardio. Це кілька 30-секундних та хвилинних інтервалів, що складаються з 10-секундних сплесків інтенсивності. Поєднання швидкості та потужності зберігає енергію на висоті.

До речі, тільки в APOLLO NEXT ти можеш потрапити на тренування з програми LES MILLS GRIT Athletic 38 з сертифікованими тренерами!

Крім цього класу є ще ефективні 30-хвилинні тренування LES MILLS BODYPUMP, LES MILLS CORE, LES MILLS SH’BAM та LES MILLS BODYCOMBAT.

також читати

Вже відкрили новий простір APOLLO NEXT 022 у ТРЦ «Аладдін». НЕРЕАЛЬНІ ЦІНИ ДО ВІДКРИТТЯ. ДІЗНАЙСЯ!
+