Що робити, якщо не вдалося потренуватися в клубі через повітряну тривогу?
Ця стаття про те, чому не варто засмучуватися через повітряну тривогу, і що можна зробити, щоб все ж потренуватися. Розібратися в темі нам допоміг тренер APOLLO NEXT 021 Владислав Ткачук, тож за це йому велика подяка.
Звична картина, яку неодноразово проживали більшість з нас в новій реальності — відбій запланованого тренування через повітряну тривогу. Дехто розвертався з клубу одразу після приходу. Хтось встиг переодягнутися й весело крокував робити розминку. Комусь вдалося лягти на лавку та схопити гриф штанги в очікуванні роботи м’язів. Ось до завершення підійшло групове тренування під запальні танці тренера, а голос біля Центру Управління Клубу проказав: «В Києві повітряна тривога. Усіх просимо пройти до укриття».
Розберімо деталі та знайдемо рішення.
ОДНЕ ПРОПУЩЕНЕ ТРЕНУВАННЯ НЕ РОБИТЬ ЛЮДИНОЮ СЛАБШОЮ
Якщо казати по правді, то одне пропущене тренування нічого не погіршить, а й навпаки: дозволить більше накопичити сил. Після такого відпочинку можна встановлювати рекорд у силових вправах.
А якщо ці пропуски стали систематичними, зважаючи на останні масовані обстріли та тривалі тривоги, то варто тримати себе в тонусі. Можна провести тренування з власною вагою, робити статику, займатися з тим, що є вдома, наприклад, з пляшками з водою, стільцями, гумою і т.д., але про це ми ще розповімо далі.
У МЕТРО МОЖНА ОБІЙТИСЬ БЕЗ ТРЕНУВАНЬ
З одного боку, якщо тривога застала вас у переповненому метро чи в іншому незнайомому укритті, то краще зробити день відпочинку. Як би не хотілося показати іншим, що ви дбаєте про здоров’я, але вправами у тісному просторі ви можете травмувати інших, чи як мінімум налякати їх різкими рухами. Сподіваємось, вам вистачить клепки не робити берпі та не плескати в долоні як тренер.
З іншого боку, якщо ви застрягли надовго, то можна виконати суглобову розминку та поприсідати. Можливо дехто повторить за вами й на одного послідовника у світі фітнесу стане більше.
ТРЕНУВАЛЬНИЙ МАЙДАНЧИК БІЛЯ КЛУБУ
Ми в APOLLO NEXT рекомендуємо йти до укриття і чекати, поки небезпека мине. Та якщо ви готові ризикувати й берете на себе всю відповідальність, то можете позайматися на тренувальному майданчику. Його можна знайти біля школи, в парку, або між житловими масивами. У Києві та й в інших населених пунктах їх багато.
Якщо по плану мав бути день грудей, то можна виконати відтискання на брусах та від підлоги. Для додаткового навантаження використайте сумку чи рюкзак.
У планах були ноги? Присідайте, зробіть вправу «Пістолет», випади, присідання з вистрибуванням, стільчик.
Хотіли мати широку спину? Ну то вперед! Підтягуйтесь прямим, вузьким, зворотнім хватом. Робіть горизонтальні підтягування, якщо є невисока перекладина.
Можливо, ви планували функціональне тренування? Виберіть по одній вправі на м’язову групу і зробіть 3-4 комплекси з 3 вправами. Відпочинок між комплексами повинен становити 2 хвилини.
ПРИКЛАД КОМПЛЕКСУ
— 20 присідань;
— 20 відтискань;
— 10 підтягувань.
Після виконання відпочиньте 30 секунд і зробіть ще 2-3 підходи комплексу, а опісля – ще 2-3 комплекси на різні м’язові групи. Відпочинок між комплексами має становити також 2 хвилини.
СПОРТИВНИЙ ІНВЕНТАР В РЮКЗАКУ
Якщо серцем відчуваєте, що буде тривога, то слід задуматися і замовити в магазині ось такий спортивний інвентар:
Гуми різного супротиву для допомоги в підтягуваннях, якщо самостійно не підтягуєтесь, або гуми для відтискань, щоб збільшити супротив і зробити вправу тяжчою.
Короткі фітнес резинки використовуйте для прокачки сідниць, робіть відведення назад та через сторони, присідайте, походіть «крабом». Сідниці скажуть спасибі.
Скакалку добре використовувати як кардіо, а також для функціонального тренування, комбінуючи з силовими вправами зі своєю вагою.
Такий інвентар не займе багато місця в рюкзаку.
МІЙ ДІМ — МІЙ СПОРТЗАЛ
Вдома можна прокачати кожну м’язову групу або зробити функціональне тренування.
Рекомендований інвентар для тренувань: розбірні гантелі, гума різного супротиву, килимок, фітнес-резинки.
Якщо нічого з переліченого немає, ви можете використовувати те, що є: пляшки з водою, стільці, рюкзак з книжками чи чимось тяжким.
ПРИКЛАД СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ FULL BODY:
— Присідання «Пістолет»: 3-4 підходи по 10 разів на ногу.
— Випади з гантелями, або з пляшками на місці: 3-4 підходи по 15 разів на ногу.
— Тяга гантелі в нахилі, гуми або бутля з водою: 3-4 підходи по 10-12 разів.
— Відтискання від підлоги з рюкзаком або без (для жінок): 3-4 підходи по 10 разів.
— Відтискання від стільця на трицепс: 3-4 підходи по 12-15 разів.
— Згинання з гантелями, бутлями або гумою на біцепс стоячи: 3-4 підходи по 12-15 разів.
— Розведення гантелей/пляшок через сторони стоячи: 3-4 підходи по 12-15 разів.
ПРИКЛАД ФУНКЦІОНАЛЬНОГО ТРЕНУВАННЯ:
Можна взяти 3-5 вправ і зробити з них комплекс з відпочинком по 30 секунд між підходами та 2 хвилини між комплексами. Для функціоналки потрібен лише килимок.
Комплекс 1
— Скручування: 20 разів.
— Присідання: 20 разів.
— Відтискання від підлоги: 20 разів.
— Джампер Джек або стрибки з розведенням рук: 1 хв.
Комплекс 2
— Скелелаз: 40 разів.
— Випади: 30 разів.
— Зворотні відтискання на трицепси: 15 разів.
— Планка: 1 хвилина.
Інші вправи: скручування, планки, присідання, стільчик, «пістолет», випади, відтискання, відтискання в нахилі, відтискання від стіни, Джампер Джек, берпі.
На фото Владислав Ткачук — тренер APOLLO NEXT 021.
Дякуємо Владиславу Ткачуку за консультацію. Владислав — персональний тренер APOLLO NEXT в клубі 021, фіналіст змагань з класичного бодибілдингу. До нього можна звертатися, щоб знизити жирову масу, набрати м’язову, збільшити силові показники та витривалість. Допомагає з підбором раціону. Він може скласти план тренувань для будь-яких умов.
P.S. Також прочитайте статтю Як не отримати травму під час тренування, якщо вимкнулося світло?
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
