Базові вправи на трицепс в тренажерному залі
Базові вправи для трицепса в тренажерному залі необхідні для побудови більших і сильніших трицепсів. Триголовий м’яз розташований на задній частині плеча і відіграє вирішальну роль у розгинанні ліктьового суглоба.
Міцні трицепси не тільки естетично привабливі, але й вирішальні для функціональних рухів, таких як поштовхи, тяги та підйоми. У цій статті ми розглянемо кращі вправи на трицепс, які ти можеш виконувати у тренажерному залі.
Анатомічна будова трицепса
Триголовий м’яз плеча або трицепс належить до задньої групи м’язів плеча. М’яз починається трьома головками: довгою (від підсуглобового горбка лопатки), бічною (від зовнішньої поверхні плечової кістки вище від борозни променевого нерва) та присередньою (від задньої поверхні плечової кістки нижче борозни променевого нерва).
Бічна та присередня головки започатковуються також на міжм’язових перегородках плеча, відповідно, бічній та присередній. Довга головка знаходиться між малим та великим круглими м’язами і нижче середини плеча зливається у спільний для всіх головок сухожилок, який прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки.
Функція м’яза: довга головка розгинає та приводить плече, а м’яз у цілому – розгинає передпліччя. Функціональним антагоністом трицепса є біцепс.
Найкращі вправи на трицепс
Жим лежачи щільним хватом. Жим лежачи щільним хватом є чудовою вправою для розвитку загальної сили трицепса. Це підкреслює медіальну головку, але також опрацьовують довгу та бічні головки. Для виконання вправи ляж на лаву, візьми штангу вузьким хватом (долоні тримають штанку на ширині плечей) і опусти її до грудей. Витисни штангу назад у вихідне положення.
Віджимання на трицепс від лави (діпи). Це ефективна вправа, яка опрацьовує всі три головки трицепса. Щоб виконати її, візьмися за бруси, нахились вперед і опускайся, поки плечі не будуть паралельні землі. Повернись у вихідне положення.
Розгинання трицепса над головою з гантелями. Ця вправа спрямована на довгу головку трицепса. Для її виконання тримай гантелі обома руками над головою та опусти її за голову. При цьому плечі повинні бути перпендикулярні підлозі й близько до вух, не заводь їх назад та не втягуй голову у плечі. Опускай гантелі повільно й повільно підіймай.
Вправи з гантелями на трицепс
Гантелі є чудовим інструментом для вправ на трицепс, оскільки вони забезпечують більший діапазон рухів. Однією з кращих вправ для трицепса з гантелями є розгинання гантелей над головою.
Для виконання цієї вправи сядь на лаву з прямою спиною, обома руками візьми гантель і підійми її над головою. Потім повільно опусти вагу за голову, тримаючи лікті близько до голови. Обов’язково контролюй вагу під час спуску та уникай ривків. Виконай три підходи по 8-12 повторень.
Ще одна ефективна вправа з гантелями для трицепса – розгинання трицепса лежачи. Ляж на лаву, ноги притисни до підлоги, візьми у руки гантелі та витягни прямі руки вгору. Повільно опусти гирі до чола, тримаючи лікті близько до голови. Потім знову підійми вагу. Виконай три підходи по 8-12 повторень.
Щоб ефективно накачати трицепс з гантелями, важливо варіювати вправи, включати різні кути та діапазон повторень. Почни з розгинання м’язів над головою та розгинання трицепсів лежачи, поступово збільшуючи вагу та кількість повторень.
Також спробуйте розгинання трицепса у нахилі (triceps kickback), коли ти нахиляєшся вперед, спираючись однією рукою на лаву, тримаєш гантель в іншій, лікоть зігнутий. Витягуєш руку назад, тримаючи її близько до кора, й повертаєшся у вихідне положення.
Як правильно накачати трицепс зі штангою
Штанга є чудовим інструментом для формування сильних трицепсів, оскільки вона дозволяє поступово збільшувати вагу. Одним з найефективніших вправ на трицепс зі штангою є жим лежачи щільним хватом.
Ще одна відмінна вправа зі штангою для трицепсів – це skull crusher. Ляж на лаву, витягнувши руки, візьмися за штангу, розставивши руки на ширині плечей, й опусти вагу до чола. Потім підійми її, тримаючи лікті близько до голови.
Жим лежачи зі штангою на трицепс
Жим лежачи – це класична вправа, яка опрацьовує кілька м’язів верхньої частини тіла, включаючи груди, плечі та трицепси. Однак, змінивши свій хват і техніку, ти можеш націлити цю вправу на трицепс.
Ляж на рівну лаву й візьміться за штангу руками приблизно на ширині плечей. Опускай штангу повільно й з контролем, поки вона не торкнеться грудей. Повернись у вихідне положення (штанга вгорі), зосереджуючись на використанні м’язів трицепса, щоб витягнути руки. Повтори кілька разів.
Наукові дослідження показують, що жим лежачи вузьким хватом є ефективною вправою для нарощування сили верхньої частини тіла та м’язової маси. Відповідно до дослідження, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, жим лежачи може активувати триголовий м’яз з високою інтенсивністю та може сприяти посиленню гіпертрофії м’язів з часом.
Віджимання від лави або брусів на трицепс (діпи)
Щоб виконати опускання з лави, виконайте такі дії:
Знайди міцну лаву або бруси, які витримають вагу твого тіла.
Візьмися за край лави або брусків долонями вниз і пальцями вперед.
Опусти тіло, зігнувши лікті, тримаючи плечі опущеними, а грудну клітку піднятою, поки лікті не утворять кут у 90 градусів.
Підійми тіло назад у вихідне положення, випрямивши руки.
Виконай потрібну кількість повторень.
Варіації віджимань від лави на трицепс
Після того, як ти освоїш базову вправу, можна спробувати кілька варіантів, щоб урізноманітнити тренування та націлити на різні групи м’язів. Ось кілька варіацій:
Віджимання на трицепси від лави з додатковою вагою. Як тільки ти навчишся виконувати діпи з вагою свого тіла, додай додаткову вагу, використовуючи спеціальний ремінь з пластинами або тримаючи гантель між ногами.
Віджимання на трицепси від лави щільним хватом. Поклади руки близько одна до одної на лаві або брусах, щоб інтенсивніше націлюватися на трицепси.
Діпи під нахилом. Виконуй діпи на брусах, нахилившись вперед, щоб націлити на м’язи верхньої частини грудей.
Діпи L-Sit на брусах. Підійми ноги та тримай їх прямо перед собою, щоб залучити м’язи кора.
Рогзинання рук у блоці
Розгинання рук в блоці – проста, але ефективна вправа, спрямована на трицепс. Щоб виконати її, зроби наступні дії:
Встань прямо спиною навпроти кабельного тренажера.
Візьми трос обома руками та підійми їх на висоту плечей.
Опускай вагу повільно і з контролем, поки руки не будуть повністю витягнуті.
Знову підійми вагу, зосереджуючись на використанні м’язів трицепса, щоб витягнути руки.
Повтори кілька разів.
Ця вправа є ізолюючою, яка спеціально націлена на триголовий м’яз. Її можна виконувати з різноманітним обладнанням, у тому числі з тросовою машиною та стрічками опору.
Вправи на задній трицепс
Задній трицепс — це медіальна та латеральна головки триголового м’яза, розташовані на задній частині плеча. Цими м’язами часто нехтують у вправах на трицепс, але вони важливі для загальної сили та естетики верхньої частини тіла. Ось кілька основних вправ, спрямованих на задній трицепс, які ми вже розібрали: розгинання трицепсів над головою, віджимання щільним хватом та віджимання на трицепс від лави та брусів.
Переваги вправ на трицепс
Підвищення сили верхньої частини тіла
Такі вправи на трицепс, як діпи, розгинання трицепса та жим лежачи щільним хватом, ефективні для збільшення сили верхньої частини тіла. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що розгинання та віджимання від лави були найефективнішими вправами для активації трицепса.
Інше дослідження, опубліковане в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, що розгинання трицепса з використанням вільних ваг і тренажерів призвело до значного збільшення сили верхньої частини тіла.
Покращення форми руки
Вправи на трицепс роблять лінії твоїх рук чіткішими та привабливішими, тонізуючи та окреслюючи м’язи трицепса. Трицепс — це найбільша група м’язів руки, яка відповідає за форму руки.
Виконуючи вправи на трицепс, ти зменшуєш кількість жиру в руках й нарощуєш м’язи. Це призводить до більш окресленої руки. Дослідження, опубліковане в Journal of Applied Physiology, виявило, що силові тренування, які включають вправи на трицепс, збільшують площу поперечного перерізу м’язів і м’язову силу.
Покращення стабільність плечей
Трицепс відіграє вирішальну роль у стабілізації плечового суглоба. Зміцнення м’язів трицепса покращує стабільність плечей, що зменшує ризик травми під час діяльності, яка передбачає рухи над головою. Дослідження, опубліковане в Journal of Athletic Training, показало, що вправи на зміцнення трицепса значно покращують стабільність плечей у спортсменів.
Знижений ризик травмування
Вправи на трицепс знижують ризик травмування ліктьових і плечових суглобів. Дослідження, опубліковане в American Journal of Sports Medicine, показало, що вправи на трицепс у поєднанні з вправами на ротаторну манжету допомагають зменшити ризик травм плеча у спортсменів.
Покращення продуктивність у спорті
Зміцнення м’язів трицепса покращує продуктивність у видах спорту, які вимагають витривалості та сили верхньої частини тіла, наприклад у футболі, баскетболі та волейболі. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що тренування трицепса значно покращує швидкість кидка у бейсболістів.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
