Вправи з власною вагою: що це таке та комплекс тренувань на всі групи м’язів
Вправи з вагою тіла, також відомі як вправи з власною вагою, – це вправи, які використовують вагу тіла як опір, а не обтяження чи тренажери. Ці вправи є чудовим способом підвищити силу, наростити м’язи та покращити загальну фізичну форму. Вони також дуже універсальні. Їх можна виконувати практично будь-де, що робить їх ідеальним вибором для тих, хто хоче займатися вдома або під час подорожі.
Що таке тренування з власною вагою
Тренування з власною вагою – це форма вправи, яка використовує вагу тіла як опір. Він охоплює широкий спектр вправ, націлених на різні групи м’язів, які можна використовувати для розвитку сили, витривалості та гнучкості.
Тренування з власною вагою можна виконувати, використовуючи лише власну вагу, або за допомогою обладнання, як-от стрічки опору або тренажери з підвіскою.
Відповідно до дослідження, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, вправи з власною вагою виявилися такими ж ефективними, як і важка атлетика, для нарощування м’язів і сили. Насправді вправи з власною вагою можуть бути кращими для покращення балансу, координації та рухливості, які важливі для загального здоров’я та функціональної форми.
Силові вправи з власною вагою
Віджимання: ця класична вправа опрацьовує груди, плечі, трицепси та кор. Щоб виконати віджимання, почни у положенні планки, розставивши руки на ширині плечей. Опусти тіло до підлоги, таз підкручений, м’язи преса напружені, дивишся прямо перед собою, лікті близько до тіла, а потім повернись у вихідне положення.
Присідання: присідання — чудова вправа для ніг і сідниць. Встань, ноги на ширині стегон, і опусти тіло вниз, ніби ти сідаєш на стілець Тримай свою вагу на п’ятах й повернись у вихідне положення. При цьому прогину у спині не повинно бути, живіт втягнутий, спина рівна.
Підтягування: Ця складна вправа опрацьовує спину, біцепси, плечі та інші м’язи кору. Використовуй турнік, візьмись за неї руками на ширині плечей. Підтягни тіло вгору, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, потім опустись. Ти не повинен розгойдуватись, щоб підкинути тіло вгору, та уникати ривків.
Планка: планка є ефективною вправою для м’язів кора. Почни з позиції віджимання, але замість того, щоб опускати тіло вниз, тримайтеся на ліктях (або спираючись на пряму руки) і носках. Витягуй тіло у пряму лінію від куприка до маківки й тримайся так довго, як можеш. Стандартний час виконання цієї вправи – хвилина.
Вправи з власною вагою для схуднення
Берпі (бурпі): берпі – це вправа для всього тіла, яка допомагає спалити калорії та покращити стан серцево-судинної системи. Почни у положенні стоячи, потім присядь, обіпрись на руки та відплигни ногами у положення для віджимання. Зроби віджимання (якщо важко, можна зробити віджимання з колін або взагалі не віджиматись), потім стрибків поверни ноги назад до рук і вистрибну вгору якомога вище.
Джампінг Джекс: ця класична вправа – чудовий спосіб прискорити пульс і спалити калорії. Почни з ніг разом, а руки по боках. У стрибку розведи широко ноги та підніми руки над головою, а потім повернись у вихідне положення.
Скелелаз (альпініст): скелелаз – це високоінтенсивна вправа, яка покращує стан серцево-судинної системи та спалює калорії. Почни з позиції планки, підведи одне коліно до грудей, потім швидко поміняйте ноги місцями.
Вправи для всіх груп м'язів
Вправи для верхньої частини тіла
Віджимання: ця вправа націлена на груди, трицепси та плечі. Це одна з найпростіших і найефективніших вправ для верхньої частини тіла.
Підтягування: Ця вправа спрямована на спину, біцепси та плечі. Це можна зробити за допомогою штанги для підтягувань або будь-якої міцної навісної конструкції.
Віджимання на трицепс (діпи) з опором на лаву або бруси: Ця вправа націлена на трицепси, груди та плечі. Це можна робити за допомогою брусів, лави або будь-якої міцної поверхні.
Вправи для нижньої частини тіла
Присідання: ця вправа націлена на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Це базова й ефективна вправа для нижньої частини тіла.
Випади: ця вправа націлена на чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Це можна зробити, зробивши крок вперед або назад.
Підйоми на литках: Ця вправа націлена на литкові м’язи. Це можна зробити за допомогою сходів або будь-якої підвищеної поверхні.
Вправи для кору
Планка: ця вправа націлена на кор, включаючи прес і поперек. Це можна зробити в різних варіаціях як статичних, так і динамічних.
Скручування (кранчі): ця вправа націлена на прес. Його можна виконувати в різних варіаціях, таких як велосипед та російські скручування (russian twists).
Підйоми ніг: ця вправа націлена на нижню частину преса. Це можна зробити, лежачи і піднявши ноги вгору.
Функціональні вправи
Берпі (бурпі): ця вправа націлена на кілька груп м’язів, включаючи груди, плечі, руки та ноги. Це функціональна вправа для всього тіла.
Скелелаз (альпініст): ця вправа націлена на прес, руки та ноги. Це функціональна вправа високої інтенсивності.
Стрибки: ця вправа націлена на кілька груп м’язів, включаючи руки, ноги та кор. Це функціональна вправа для всього тіла.
Переваги вправ із власною вагою для жінок
Покращена постава: багато жінок проводять значну кількість часу, сидячи перед комп’ютером або згорбившись над телефоном. Це може призвести до поганої постави та підвищеного ризику болю в спині. Вправи з власною вагою, такі як планки та bird-dog, можуть допомогти зміцнити м’язи кора та спини, покращуючи поставу та знижуючи ризик болю.
Підвищення м’язового тонусу: вправи з власною – ефективний спосіб нарощування м’язової маси та покращення загального м’язового тонусу. Це особливо важливо для жінок, оскільки вони, як правило, мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки. Присідання, випади та віджимання — чудові вправи для нарощування м’язів і підвищення тонусу.
Покращена форма серцево-судинної системи: такі вправи з власною вагою, як стрибки, скелелази та берпі, можуть забезпечити ефективне кардіотренування, допомагаючи покращити форму серцево-судинної системи та спалити калорії.
Підвищення гнучкості: вправи з власною вагою, які включають розтягування, наприклад вправа собака мордою вниз допомагає покращити гнучкість і зменшити ризик травм.
Зручність: вправи з власною вагою можна виконувати будь-де, що робить їх зручним способом підтримувати форму. Це особливо важливо для жінок, які можуть не мати доступу до тренажерного залу або можуть мати обмежений час для вправ.
Висновок
Тренування з власною вагою є ефективним і доступним способом підвищення сили, витривалості, гнучкості та балансу. Це можна робити де завгодно і ким завгодно, незалежно від рівня фізичної підготовки. Перелічені вище вправи спрямовані на всі групи м’язів, забезпечуючи тренування всього тіла. Включивши вправи з власною вагою у свій розпорядок дня, ти можеш досягти своїх фітнес-цілей й покращити загальний стан здоров’я.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії здоров'я
