Як спалити жир на животі: обираємо найкраще тренування
Жир на животі – проблема, яка турбує і жінок, і чоловіків. Носити цей “рятівний круг” не дуже приємно. Ти можеш досхочу шукати особливі, магічні вправи, які обіцяють забрати зайві сантиметри в цій зоні, але такі тренування – це маркетинговий хід, на який попадаються майже всі.
Це ж чудово, коли тобі обіцяють, що виконання цих вправ лише по 10 хвилин щодня дозволить отримати живіт твоєї мрії. Ніяких виснажливих дієт разом з тренуваннями – лише чарівні скручування й все!
Але правда в тому, що, якщо ти дійсно мрієш позбутися жиру на животі, тобі доведеться добряче попрацювати. Тож що спалює жир на животі? Тренування має бути спрямоване на загальне зниження ваги, тобто на все тіло. Воно повинне бути інтенсивним й залучати до роботи якомога більше великих м’язів. Адже чим більше м’язів – тим більше енергії (калорій) вони спалюватимуть.
Тож сьогодні шукаємо ідеальні кардіотренування, які допоможуть ліквідувати жир на животі та боках!
Спринтерські інтервали
Перш ніж ти побачиш кубики преса, потрібно буде ввімкнути режим спалювання жиру на животі, а це означає, що звичні скручування, які спалюють невелику кількість калорій, не стоять на порядку денному. Пропонуємо тобі спробувати спринтерський біг. Це водночас просто й ефективно, адже спалює величезну кількість калорій.
Спринт не вимагає ніякого обладнання, й ти можеш стимулювати спалювання більшої кількості калорій, якщо підніматимеш коліна під час бігу якомога вище. Звісно, якщо у тебе велика зайва вага, тобі краще підійдуть прогулянки пішки. Вони також чудово справляються зі спалюванням жиру на животі.
Якщо ж в тебе все добре із суглобами та серцем, тоді спробуй замінити стандартні пробіжки інтервальними біговими тренуваннями. Це може бути біг в повному темпі впродовж 30 секунд, а потім відновлення підтюпцем десь впродовж хвилини, й знову спринтерський біг на повній швидкості.
Високі коліна
Ще одна цікава вправа для спалювання жиру на животі, яку можна перетворити на інтервальне тренування – високі коліна. Це потужний жироспалювач, який ти можеш виконувати майже будь-де й без жодного обладнання.
Спробуй піднімати високо коліна тридцять секунд, а потім відпочивати 10 секунд. Ця вправа чудово опрацьовує нижню частину живота й водночас спалює велику кількість калорій. Якщо тобі цього замало, під час виконання вправи залучи ще й руки. Ними можна активно рухати, як під час стандартного бігу, або підняти їх високо над головою й тримати так всі 30 секунд.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
Це ще одні тренування, які можуть допомогти тобі швидко спалити жир на животі. “Існує багато досліджень, які порівнюють HIIT з традиційними кардіотренуваннями, і вони незмінно перевершують їх у кількості втрати жиру”, – каже Білл Кемпбелл, доцент кафедри фізичного виховання в Університеті Південної Флориди й директор Лабораторії підвищення продуктивності та покращення статури.
Поки що достеменно не відомо, чому HIIT такі круті. У дослідників щодо цього питання є кілька теорій. Перша: HIIT викликає значний викид гормонів росту в організмі, що допомагає спалювати жир. Це також може бути ефект “допалювання” – твій метаболізм отримує поштовх спалювати більше калорій довший період часу порівняно з періодом після класичних тренувань.
Крім цього ти отримуєш ті ж бенефіти, як і від традиційного кардіо. НІІТ знижує кров’яний тиск, ти отримуєш дозу ендорфінів і збільшуєш VO2 max (показник витривалості).
Веслування
Веслування – чудове кардіотренування! Особливо якщо в тебе є проблеми із суглобами або хребтом і тобі не можна виконувати вправи з ударним навантаженням. Воно залучає м’язи верхньої та нижньої частини тіла з відносно низьким навантаженням на суглоби та зв’язки.
Людина, яка важить 82 кг, за годину веслування спалює понад 800 калорій. А якщо ти додаси його до свого інтервального тренування, то зможеш збільшити цей показник до 1 000 ккал.
Скільки часу потрібно, щоб спалити жир на животі за допомогою кардіо
Швидкість, з якою будуть танути твої боки, залежить від твого харчування. Звісно ж, за умови, що ти регулярно тренуєшся й у твоєму розкладі є кардіотренування, про які ми говорили вище.
Щоб максимізувати втрату жиру, Джейсон Маховський, сертифікований спортивний дієтолог і фізіолог, каже, що ти маєш харчуватися з помірним дефіцитом калорій – приблизно на 20 відсотків нижче твоєї добової потреби в калоріях.
Існують різні способи дізнатися, скільки калорій тобі потрібно споживати в день – ти можеш зробити тест на швидкість метаболізму в стані спокою або скористатися розрахунками на кшталт формули Харріса-Бенедикта.
Середня швидкість втрати ваги – від 0,5 до кілограма на тиждень. Якщо ж в тебе значна надмірна вага, то спочатку ця цифра може бути від 1,5 до двох кілограмів на тиждень. Але потім цей показник також зменшиться до середнього.
Пам’ятай, що це загальні рекомендації. Щоб дізнатися, що підходить саме тобі, тобі доведеться спробувати різні тренування та стилі харчування й обрати те, що працює найкраще саме для тебе. Перш ніж вносити будь-які зміни у своє харчування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, нутриціологом або дієтологом.
Також хочемо нагадати, що не тільки кардіо допомагає позбутися жиру на животі. З цим доволі непогано можуть впоратися й силові тренування, тож можеш чергувати різні варіанти у своєму спортивному розкладі!
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
