Вправа берпі: користь, види та техніка виконання
Берпі (бурпі) – універсальна й водночас складна вправа, яка опрацьовує багато основних груп м’язів у твоєму тілі. Вона складається з двох частин: віджимання та стрибка вверх.
Виконання кількох берпі поспіль може бути складним, але ця універсальна вправа варта таких зусиль, особливо якщо ти шукаєш спосіб розвинути силу та витривалість, спалити якомога більше калорій та покращити стан серцево-судинної системи.
Тож сьогодні ми розбираємось, які саме м’язи працюють під час виконання цієї вправи, які вона має переваги та обираємо свій варіант берпі серед великої кількості видів.
Які м'язи працюють під час берпі
Вправу вперше розробив фізіолог Роял Берпі, який використовував її для оцінки фізичної форми в Колумбійському університеті ще в 1930-х роках.
І хоча вік берпі вже близько 90 років, ця вправа залишається такою ж складною й корисною, як і раніше.
Берпі націлені на одні з найбільших м’язових груп в тілі: плечі, сідниці, квадрицепси, біцепс стегна.
Це складний рух, під час якого працює все тіло. Тобі потрібно опуститися на землю і піднятися назад. Для цього має скоротитися майже кожен м’яз.
У дослідженні 2019 року, опублікованому в Journal of Science and Medicine in Sports, берпі порівнювали зі спринтерським бігом. Двадцять чотири людини взяли участь у HIIT-тренуванні, що складалося з берпі або спринту. Сесії проходили з інтервалом в один тиждень. Тренування з берпі викликало більшу втому у верхній частині тіла, й учасники оцінили його як складніше.
Берпі: користь та переваги
Спалюють калорії
Більшість людей можуть зробити приблизно 20 бурпі за хвилину. Якщо усереднити результати, то людина вагою 70 кг може спалити орієнтовно 250 калорій, виконуючи бурпі впродовж 20 хвилин.
Ти можеш підвищити цей показник, якщо збільшиш інтенсивність виконання берпі.
Працюють, як тренування для всього тіла
Берпі – це вправа з гімнастики. Це означає, що як навантаження використовується вага твого тіла. Вона розвиває м’язову силу та витривалість нижньої та верхньої частини тіла.
Спалює жир та покращує стан серцево-судинної системи
Берпі чудово підходить як частина високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). HIIT.
На додаток до спалювання жиру, включення берпі у тренування подарує тобі багато інших кардіо-переваг:
- сильніше серце та легені;
- покращення кровотоку;
- нижчий ризик серцевих захворювань та діабету;
- зниження артеріального тиску;
- поліпшення рівня холестерину;
- поліпшення роботи мозку.
Зручна та універсальна вправа
Для виконання берпі тобі не потрібне жодне обладнання. Ти можеш виконувати його будь-де, аби було достатньо місця (хоча б як для відтискання). Отже, якщо в тебе маленька квартира, ти опинився в готельному номері або крихітному офісі, ти все одно можеш розігнати кров та спалити декілька зайвих калорій під час цієї вправи.
Якщо ж тобі швидко стає нудно під час однотипних тренувань й душа бажає різноманіття, можна легко модифікувати стандартні берпі, додавши вагу (гантелі) або додаткові віджимання чи стрибки.
Берпі: техніка виконання
Варіацій берпі існує дуже багато, та, здається, продовжують з’являтись нові варіанти. Це берпі з перестрибуванням, берпі з різноманітними віджиманнями та без них, берпі з гантелями, берпі з босу, берпі із коробкою для стрибків (це берпі в кросфіті) та багато-багато інших варіантів. Пропонуємо тобі подивитися відео з технікою виконання для початківців і досвідченіших спортсменів.
Техніка виконання класичних берпі:
- Вихідне положення – навпочіпки, ноги зігнуті в колінах, спина пряма, ступні розташовані на ширині плечей.
- Опусти руки на підлогу перед собою так, щоб вони опинилися всередині стоп.
- Перенеси вагу на руки, відштовхнись ногами (зроби стрибок) назад так, щоб опиратися на долоні та пальці ніг в положенні віджимання.
- Тримай тіло витягнутим від маківки до п’ят і виконай одне віджимання. Пам’ятай, що спина має бути рівною, м’язи живота – напруженими, поперек – без прогину, а попа не стирчить.
- Стрибком поверни ноги у вихідне положення біля рук.
- Встань і витягни руки над головою, швидко підстрибни у повітря. Можна плеснути у долоні над головою під час стрибка.
- Щойно ти приземлишся із зігнутими колінами, стань в положення присідання й виконай ще одне повторення.
Якщо тобі важко виконувати класичний варіант, ти можеш полегшити вправу: забрати віджимання, стрибок або обидва ці елементи. Тоді ти просто будеш виходити з положення присіду з опором на руки у положення планки й повертатися або стрибком, або взагалі по черзі переставляючи ноги.
Берпі для початківців
Берпі: 25 варіантів виконання від Men’s Health
Берпі з гантелями
Скільки калорій спалюють берпі
Дослідження 2015 року, опубліковане в журналі The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що учасники споживають більше кисню під час виконання берпі порівняно з присіданнями, тягою та випадами. А щоб задовольнити це споживання, організм спалює більше калорій.
Берпі – це вправа з гімнастики. Її можна прирівняти до інтенсивних вправ для всього тіла. За підрахунками Гарвардського інституту здоров’я, людина вагою 70 кг спалює за 30 хвилин приблизно 298 ккал.
Берпі: нормативи
Дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Human Kinetics, проаналізувало тисячі учасників і виявило, що середньостатистичний чоловік може зробити від 47 до 66 берпі за 3 хвилини, тоді як середньостатистична жінка – від 37 до 60.
Берпі – складна вправа, і важливо навчитися правильно її виконувати, щоб тренування було безпечним. Але коли ти почнеш виконувати їх правильно, берпі стануть однією з найкращих вправ для покращення фізичної форми та схуднення.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Спортивні поради
