Чому рахувати калорії — погана ідея: поради нутриціолога
Багато людей починають свій шлях до схуднення з того, що кидаються рахувати калорії та створюють їхній дефіцит. В результаті маємо «голодну дієту» та брак живильних речовин. А інколи ще й шкідливу для здоров’я їжу. У перспективі після цього — зрив і переїдання.
Розбираємося, чи варто рахувати ці кляті калорії та чи є інший шлях до тіла мрії. В APOLLO NEXT є відповідь!
Коли варто рахувати калорії
Не так важлива цифра калорій, як здоровий і різноманітний раціон.
Калорійність, звичайно, має значення. Якщо постійно перевищувати свою норму — ти неминуче набереш вагу. А якщо довго недоїдатимеш, то схуднеш. І не завжди шляхом спалювання жиру. Іноді через розлад харчової поведінки, починають «танути» м’язи. От тоді здоров’я і розбивається вщент.
До того ж у тебе не вийде точно вирахувати заповітну цифру та передбачити швидкість всіх процесів. Підрахунок ніколи не буває точним. Денна норма калорій також може змінюватися в залежності від твоєї активності впродовж дня. Враховуй це, коли рука знову потягнеться за калькулятором.
Чому не треба фанатично рахувати калорії
Давай детальніше розглянемо причини, чому не варто безглуздо підраховувати кожну калорію.
Це не фізіологічно та не дуже добре сприймається психікою. Постійний контроль та прорахунок цифр викликає відторгнення та провокує внутрішній конфлікт. Чимало людей отримали певні психічні розлади після того, як почали підраховувати калорії. Анорексія, булімія, орторексія — це лише вершина айсбергу нездорових станів, що спричиняє підрахунок усього, що потрапляє у тарілку.
Енергетична цінність продуктів визначається математично, без хімічного аналізу. Найчастіше береться рецепт продукту, розраховується кількість білків, жирів і вуглеводів. Далі ці показники множаться на калорійність 1 г кожного з нутрієнтів та підсумовуються. Тобто цифра на ярлику — середнє арифметичне. Не сприймай її, як константу.
Усі органічні речовини засвоюються організмом по-різному. Це залежить від особливостей травної системи та навіть від ретельності пережовування їжі. До того ж абсолютно різні бактерії населяють нашу мікрофлору і тому по-різному сприймають та перетравлюють їжу.
Різна активність підшлункової залози. Від її ферментативної активності залежить ступінь засвоєння продуктів.
Також має значення активність жовчовивідної системи. У когось жовчі виділяється достатньо, і вона своєчасно потрапляє у просвіт кишківника, а в когось вона в дефіциті або її відтік повільний. Жовч допомагає засвоюватись жирам. Без її допомоги організм не отримає користі від більшості нутрієнтів.
Калорія калорії не рівня.
Що таке «калорійність» насправді, та скільки калорій ми вживаємо
Калорія — це кількість енергії, що вивільняється при спалюванні стандартної одиниці зневодненого харчового продукту. Ця фраза означає, що незалежно від виду їжі, енергія необхідна для її вилучення та енергія, що виділяється, будуть однаковими.
Ґрунтуючись на такій базі підрахунку калорій, виробники й вказують інформацію на продуктових етикетках.
Зазвичай ми не піддаємо сумніву точність інформації з продуктової етикетки і не звертаємо увагу на те, що формули розрахунку вже давно застаріли. Вони засновані на спалюванні харчових продуктів і розрахунках, побудованих на різній швидкості переварювання і засвоєння. Вони не враховують такі чинники, як термін реалізації їжі та спосіб приготування, від яких залежить, яка частина їжі засвоїться, а яка ні. Крім того, доведено, що люди, у яких товста кишка довша, можуть витягнути з їжі більше калорій, ніж ті, у кого вона коротша.
Для багатьох звичайних продуктів, наприклад, заморожених напівфабрикатів, калорійність знижується аж до 70%, для сильно волокнистих продуктів — до 30%.
В ще більш невизначеній ситуації знаходяться середні показники калорій, які повинні споживати жінки й чоловіки для поповнення енергетичних втрат. Очевидно, що цифри, які визначають середньостатистичний стандарт споживання калорій, не враховують вік, зріст, вагу та фізичні навантаження. Тому насправді дуже невелика кількість людей знає, яку саме кількість калорій треба споживати.
Чи всі калорії однаково корисні?
Рахувати калорії немає сенсу, якщо ви харчуєтеся різноманітно та збалансовано
Твердження про те, що джерело калорій не має особливого значення, може привести до серйозного дисбалансу в споживанні білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів. А їх надлишок або дефіцит — до серйозних проблем зі здоров’ям.
Уявімо, що дві людини з ідентичним обміном речовин будуть з’їдати по 2000 ккал. Але один буде набирати їх з риби та овочів, а інший — з хліба та макаронів. У них буде зовсім різне самопочуття, вага, м’язова маса та відсоток жиру в тілі. І все тому, що 100 ккал — це:
500 г капусти броколі, в якій міститься клітковина, мінеральні речовини, вітаміни та вода;
20 грамів ковбаси, в якій немає нічого, крім переробленого м’яса, солі та насичених жирів;
склянка солодкої газованої води, де є тільки цукор.
Те, як саме тіло виробляє енергію з їжі, перш за все залежить від джерела цієї їжі. Від того, як ретельно ти її пережовуєш, наскільки легко вона засвоюється, і що ти споживаєш разом з нею.
Глікемічний індекс продуктів
Одне з цікавих досліджень виявило, що споживання білого рису паличками, а не ложкою, сповільнює швидкість підвищення рівня глюкози в крові, тобто глікемічний індекс знижується.
Багато експертів вважають, що глікемічний індекс їжі критично важливий для контролю ваги. Хоча жодні клінічні дослідження на людях поки не змогли встановити відмінності в таких факторах ризику, як маса тіла та стан серця під час порівняння дієт з високим і низьким глікемічним індексом.
Однак доведено, що реакція на калорійність залежить від твого фізичного та генетичного профілю, а також від мікробів у твоєму кишківнику. Але коли харчовий продукт перекладається в калорії й інформація потрапляє на етикетку, жоден з цих чинників не береться в розрахунок. Тому калорія — це, звичайно, калорія, проте в реальному світі, тобто у твоєму кишківнику, вона має індивідуальне значення.
Опубліковано 21.03.2023 у категорії Поради з харчування
