Сайклінг: що це таке, переваги, які м’язи задіяні під час тренування

Сайклінг – це аеробне тренування з низьким рівнем навантаження на суглоби. Воно має безліч переваг. Завдяки тому, що інтенсивність тренування може варіюватись від зовсім легкого до складного рівня, цей клас підходить для всіх рівнів підготовки та не має вікових меж. 

А ще ти можеш використовувати велосипед як засіб пересування або їздити на прогулянки разом з друзями на вихідних.

Якщо в тебе немає велосипеда, ти завжди можеш сходити на групове тренування з сайклінгу або потренуватись на велотренажері у спортивному клубі.

Що таке сайклінг

Сайклінг – це чудове аеробне тренування, яке розвиває серцево-судинну та дихальну системи. Завдяки тому, що під час сайклінгу одночасно працюють кілька великих м’язових груп, збільшується навантаження на серце й дихати стає складніше.

Хоча це насамперед кардіотренування, воно також зміцнює прес і нижню частину тіла, особливо якщо ти крутиш педалі з великим опором. У цьому сенсі їзда на велосипеді може бути гібридом кардіо та силових вправ. Але великих м’язів так не накачаєш. Тому, якщо твоя мета – збільшення м’язової маси, краще працювати з великою вагою в тренажерній залі.

Які м’язи працюють під час сайклінга

Кожен вид спорту має свій власний набір основних м’язів, відповідальних за виконання більшості рухів. Основні м’язи, або м’язи-рушії – це м’язи, які беруть на себе основне навантаження й залучаються, коли виникає потреба у збільшенні швидкості або сили. 

У велосипедиста ці м’язи розташовані на стегнах і ногах. Ноги, як поршні, обертаються зі швидкістю від 80 до 100 разів на хвилину (каденс) й покращують міцність та швидкість.

М’язи:

    • Великий сідничний м’яз.
    • Напівперетинчастий м’яз.
    • Біцепс стегна.
    • Присередній (медіальний) широкий м’яз (квадрицепс).
    • Прямий м’яз стегна (квадрицепс).
    • Латеральний широкий м’яз стегна (квадрицепс).
    • Присередній литковий м’яз (литковий).
    • Латеральний литковий м’яз (литки).
    • Камбаловидний м’яз (литковий).
    • Передній великогомілковий м’яз.

Переваги сайклінга

    • Допомагає схуднути. 

    Звична їзда на велосипеді, особливо з високою інтенсивністю, допомагає знизити рівень жиру в організмі.

    • Робить твої ноги сильнішими. 

    Сайклінг покращує загальну функцію нижньої частини тіла та зміцнює м’язи ніг, не перенапружуючи суглоби. Тренуються квадрицепси, сідниці, біцепс стегна та литки.

    • Знижує рівень холестерину. 

    І, завдяки цьому, зміцнює здоров’я серцево-судинної системи й знижує ризик інсульту та інфаркту.

  • Як і будь-яка фізична активність, сайклінг допомагає знизити рівень стресу, позбутися депресії або відчуття тривоги. Розвиває концентрацію та усвідомлення теперішнього моменту.

      • Покращує баланс, поставу та координацію. 

      Для того, щоб тримати велосипед у вертикальному положенні, тобі потрібно стабілізувати тіло. Таким чином ти покращуєш загальний баланс, координацію і навіть ходу. Але це стосується їзди на велосипеді на вулиці, а не на тренажері.

    Це допомагає контролювати діабет другого типу.

    • Покращує баланс, поставу та координацію. 

    Для того, щоб тримати велосипед у вертикальному положенні, тобі потрібно стабілізувати тіло. Таким чином ти покращуєш загальний баланс, координацію і навіть ходу. Але це стосується їзди на велосипеді на вулиці, а не на тренажері.

  • Сайклінг дозволяє тобі інтенсивно тренуватися й не навантажувати суглоби (на відміну від бігу). Якщо в тебе проблеми з колінами, ти спокійно можеш замінити біг на сайклінг.

Сайклінг: техніка

Якщо ти хочеш отримати користь від тренування й навантажити потрібні м’язи, тобі потрібно дотримуватись правильної техніки. Але перед цим потрібно правильно налаштувати велосипед або велотренажер. 

Налаштування велотренажера

  • Стань поруч з велосипедом і відрегулюй сидіння так, щоб воно було приблизно на одному рівні з тазостегновою кісткою. Поклади руки туди, де, на твою думку, знаходяться стегна – ти відчуєш округлу кістку, яка йде спереду назад. Це і є твоя клубова кістка. 

  • Далі залізь на велосипед. Поставив п’яту на педаль спереду, натисни на неї з одного боку до упору, щоб стопа опинилася рівно внизу. У цьому положенні коліно має бути ідеально прямим, щоб, коли ти закріпиш ноги на педалях, у тебе була правильна сила згину коліна.

  • Якщо ти зробив все правильно, то, коли ти будеш знімати ноги з педалей, носок ноги має торкатися підлоги. Якщо торкається більша частина стопи – ти сидиш занадто низько. Якщо не торкається взагалі – занадто високо. Неправильна позиція може призвести до болю в колінах.

  • Після того, як ти налаштував висоту сидіння, потрібно пересунути його вперед або назад (ближче або далі від керма). Сидячи на велосипеді, закріпи стопи на педалях й постав їх у положення на дев’ять годин і три години. Не має значення, яка нога стоїть попереду. Уяви пряму лінію від переднього коліна до середини педалі. Ця лінія повинна бути на одній лінії зі ступнею. 

Щодо висоти керма, то тобі має бути зручно за нього триматися й підтримувати правильну поставу (не округляти спину).

Позиції

Ти можеш покласти руки на руль у різних позиціях – і кожна з них буде давати різне навантаження.  Наприклад, ти можеш покласти їх там, де на звичайному велосипеді були б гальма. Інший варіант – середина керма. Сядь на сідло й дозволь тулубу природно нахилитися вперед у стегнах. Увімкни м’язи преса, щоб тримати спину прямо. Розслаб шию та плечі й мінімізуй рухи верхньої частини тіла. І крути педалі.

Потім з цієї позиції ти можеш трохи піднятись й тримати таз прямо над сідлом на невеликій висоті. Має бути відчуття, що сідниці майже торкаються сідла.

І вже з цієї позиції витягни руки вперед до кінців керма.Тримай спину прямо, увімкни м’язи преса і сідниць та продовжуй злегка нахилятися вперед, щоб зберегти природний згин рук. Сідниці нависають над сідлом, але вже трохи вище. Ти маєш відчути як працює прес, сідниці, біцепси стегна та квадрицепси – й без дискомфорту чи напруги в попереку, шиї та плечах.

І не забувай, що педалі рухаються в обох напрямках. Не просто натискай на них ногами, а переконайся, що також витягуєш їх вгору. Це змушує працювати не тільки твої квадрицепси. 

Не розхитуйся зі сторони в сторону. Не нахиляйся вперед занадто сильно й обирай правильний спротив, адже, якщо ти відразу даси собі занадто велике навантаження, під кінець тренування буде важко, й постраждає техніка виконання вправ.

Тренування з сайклінгу

30-хвилинне HIIT

10-хвилинне тренування для початківців

20-хвилинне HIIT для схуднення

15-хвилинне HIIT

45-хвилинне тренування з сайклінгу

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень

завітати у гості