Віджимання на брусах: техніка виконання та переваги
Віджимання на брусах — це популярна вправа з власною вагою, спрямована на груди, трицепси та плечі. Вона чудова для тих, хто хоче зміцнити верхню частину тіла, збільшити м’язову масу та покращити загальну фізичну форму. У цій статті ми обговоримо правильну техніку виконання віджимань на брусах, типові помилки, яких слід уникати, та переваги включення цієї вправи у твоє тренування.
Техніка виконання віджимань на брусах
Ти можеш використовувати як турнік, так і спеціальні бруси, які можна купити у спортивному магазині.
Розмісти паралельні бруси трохи ширше за ширину плечей. Перед початком вправи переконайся, що бруси стійкі та надійні.
Початкове положення: стань між паралельними брусами обличчям вперед. Поклади руки на бруси, міцно схопивши їх, долонями вниз. Зависни у повітрі на прямих руках, ноги не торкаються підлоги.
Повільно опусти тіло, згинаючи лікті, доки плечі не стануть паралельними брусам. Тримай лікті близько до тіла, а зап’ястки випрямлені.
Повернись у вихідне положення, випрямивши руки. Намагайся тримати лікті заблокованими у верхній частині руху.
Виконай вправу бажану кількість повторень.
Поширені помилки віджимань на брусах
Хоча віджимання на брусах є чудовою вправою, вони також можуть бути складними, особливо для новачків. Щоб уникнути травм і отримати максимальну користь від цієї вправи, важливо виконувати її правильно. Ось кілька типових помилок, яких слід уникати:
Неправильна техніка виконання може призвести до травм і зниження ефективності вправи. Переконайся, що лікті щільно притиснуті до тіла, а зап’ястки прямі протягом усього руху.
Опускання надто низько. Опускання надто низько може призвести до надмірного навантаження на плечі та спричинити травму. Опускай тіло, поки плечі не стануть паралельні брусам, а потім підіймайся.
Відсутність контролю. Відсутність контролю може призвести до розгойдування, що знижує ефективність вправи та може призвести до травмування. Зосередься на збереженні контролю протягом усього руху.
Нехтування ексцентричною фазою. Нехтування ексцентричною фазою або фазою опускання вправи може знизити ефективність вправи. Опускайте тіло повільно і контрольовано.
Варіанти віджимань на брусах
Віджимання на брусах з обтяженням
Віджимання на брусах з обтяженням передбачають додання додаткової ваги твоєму тілу за допомогою спеціального пояса або жилета з обтяжувачами. Це чудовий спосіб збільшити опір і випробувати м’язи.
Віджимання на брусах вузьким хватом
Віджимання вузьким хватом передбачають розміщення рук на брусах ближче одна до одної. Вони роблять більший акцент на трицепсі, ніж на грудях та плечах.
Віджимання на брусах з широким хватом
Віджимання широким хватом передбачають розведення рук на брусах ширше. Вони націлені на груди та плечі більше, ніж на трицепс.
Ці обидві вправи можна робити або на брусах, відстань між якими можна змінювати.
Переваги віджимань на брусах
Розвивають силу верхньої частини тіла
Віджимання на паралельних брусах націлені на груди, трицепси та плечі, які є важливими м’язами для сили верхньої частини тіла. У міру того, як ти стаєш сильнішим, можеш ускладнити вправу, додавши вагу або використовуючи обтяження.
Збільшують м’язову масу
Віджимання на брусах – це комплексна вправа, яка націлена на кілька груп м’язів, що може допомогти збільшити м’язову масу у верхній частині тіла.
Покращують спортивні результати
Сильні груди, трицепси та плечі необхідні для багатьох видів спорту. Включення віджимань на брусах у твої тренування може допомогти покращити спортивні результати.
Зручно та не потребує додаткових витрат
Для віджимань на паралельних брусах не потрібне інше обладнання, окрім самих брусів, що робить їх зручною та економічно ефективною вправою. Тобто тобі достатньо знайти спортивний майданчик з турніками та брусами.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
