Як зробити талію стрункою: вправи та поради

Тонка талія без зайвих сантиметрів – не тільки жіноча мрія. Чоловікам також подобається сильний та красивий торс без «рятівного круга» навколо пояса. Тож сьогодні ми хочемо поділитись з вами універсальними вправами, які допоможуть зменшити талію.

Крім того, ця частина тіла без додаткового жиру – це не тільки красиво, але ще й добре для здоров’я. Зменшення об’єму талії може дати тобі більше енергії та зменшити ризик виникнення певних захворювань, зокрема, хвороб серця та діабету. Крім того, наявність зайвої ваги в середній частині тіла також пов’язана з підвищеним рівнем смертності. 

Впоратися з цим завданням може бути складно, якщо твоє тіло природно відкладає жир у цій зоні, але є багато вправ і невеликих змін у раціоні, які допоможуть тобі досягти поставленої цілі. 

Як зробити струнку талію: загальні рекомендації

Зменшення об’єму талії – один із найчастіших запитів. Але хочемо нагадати, що жодне тренування чи вправа не працює лише в конкретному місці. Окремі вправи допомагають зміцнити м’язи саме там, але жир буде танути по всьому тілу. Тому, для того, щоб результат від вправ став помітний, краще виконувати тренування на все тіло – так спалиться більше калорій. Перехід на здорове харчування ще більше прискорить цей процес.

Чим інтенсивніше ти тренуєшся, тим більше твоє тіло виробляє гормону росту, який є спалювачем жиру номер один. Тренування повинні бути різноманітними. Бажано, щоб силові чергувалися з бігом – і не забувай про йогу та стретчинг! Спробуй не просто бігати, а зробити бігові інтервали: чергувати однохвилинні інтервали спринту з двохвилинним відпочинком.

Journal of Obesity повідомляє, що дієта з високим вмістом білка збільшує рівень втрати ваги більш ніж на 25%. Це стається завдяки тому, що тіло витрачає більше енергії для його перетравлювання, ніж на вуглеводи та жири. Додай продукти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка – курячу грудку, тунець, протеїновий порошок, напівзнежирене молоко тощо.

Вправи для зменшення талії

Якщо загальні рекомендації підходять і чоловікам, і жінками, то саме з вправами потрібно бути обережними. За талію відповідають м’язи живота, тобто, прес. Якщо качати косі м’язи живота з додатковою вагою, то талія навпаки може стати ширшою. Тобто шар жиру на ній дійсно стане набагато менший, але розкачані м’язи додадуть їй об’єму. Для дівчат це не дуже гарно, а для хлопців – не дуже важливо. Головне, щоб не було жиру. 

Виходить, що для того, щоб зробити талію стрункою, тобі потрібно виконувати тренування на все тіло, чергувати силові та аеробні тренування, додати йогу. І давати акцент на м’язи кору (особливо прес) – різноманітні планки та скручування.

Бокова планка

Динамічна ланка з боковими скручуваннями стегон

Динамічна планка з торканням долонями до плечей

Якщо тобі важко робити класичну вправу, ти можеш перейти у варіант планки з опорою на коліна.

Скручування «russian twists»

Вправа коліном до ліктя (alternating bird dog)

«Велосипед»

«Мертвий жук»

Скручування коліна до ліктя

«Супермен»

Під час виконання цієї вправи слідкуй, щоб хребет витягувався від куприка через маківку. Не задирай та не опускай голову.

Динамічна складка (V-sits)

Якщо тобі важко, ти можеш трохи зігнути ноги.

Чи можна зменшити талію за тиждень

Тиждень – це доволі мало часу. Результати будуть помітнішими, якщо пройде хоча б два тижні. Але й за сім днів можна побачити перші результати.

  • Перейди на правильне харчування. Зменш кількість швидких вуглеводів й додай більше білків, клітковини (бажано овочі та зелень темно зеленого кольору) та здорових жирів. Важливо, щоб твій сніданок був білковим. Не забувай пити більше води та уникай вуглеводів на ніч.

  • Зроби тренування своєю рутиною. Буде чудово, якщо ти чергуватимеш силові вправи з аеробними, додаси інтенсивні інтервальні тренування та не забуватимеш про стретчинг. І виділи для себе буквально 10 хвилин щодня для вправ з масажним роликом (міофасціальний реліз). 

  • Відмовся від будь-якого алкоголю. 

  • Не забувай про здоровий сон.

  • Намагайся уникати стресових ситуацій та не переймайся через дрібниці. 

Якщо ти виконаєш ці 5 пунктів, то мінус хоч один сантиметр в талії за тиждень тобі гарантовано!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Обирай свого профі серед найкращих тренерів і разом досягайте усіх твоїх спортивних цілей! 

познайомитись ближче

Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя! 

Хочу схуднути!