Французький жим: техніка виконання та застереження
Французький жим, також відомий як розгинання трицепса, — це вправа для важкої атлетики, яка в основному націлена на триголовий м’яз. Цю вправу можна виконувати в декількох варіантах, включаючи французький жим лежачи, французький жим з гантелями, французький жим сидячи, французький жим стоячи й французький жим лежачи зі штангою.
Техніка виконання французького жиму
Незалежно від варіанту, базова техніка виконання французького жиму передбачає розгинання рук над головою, а потім опускання ваги за голову. Триголовий м’яз скорочується, коли вага опускається, і розтягується, коли вага підіймається над головою.
Щоб виконати французький жим, почни з вибору відповідної ваги та обладнання. Якщо ти використовуєш штангу, візьми її вузьким хватом. Якщо ти використовуєш гантелі, тримай по одній в кожній руці.
Потім ляж на рівну лаву або встань в безпечне, стійке положення, розставивши ноги на ширині плечей. Почни вправу, витягнувши руки над головою, повністю розгинаючи трицепси.
Повільно опусти вагу за голову, тримаючи лікті біля вух. Після того, як вага буде опущена настільки, наскільки це можливо, скороти трицепс, щоб підняти вагу назад у вихідне положення.
Виконай цей рух потрібну кількість повторень. Важливо підтримувати свою форму протягом вправи, щоб уникнути травм і ефективно націлити трицепс.
Французький жим лежачи зі штангою
Французький жим лежачи зі штангою є різновидом французького жиму, який може допомогти збільшити активність трицепсів. Щоб виконати цей варіант, ляж на рівну лаву, спираючись на голову та спину. Візьмись за штангу вузьким хватом і витягни руки над головою.
Опусти штангу за голову, тримаючи лікті біля вух. Зроби паузу в кінці руху, а потім витисни штангу назад у вихідне положення. Виконай потрібну кількість повторень.
Французький жим з гантелями
Французький жим з гантелями – це різновид французького жиму, що забезпечує більшу гнучкість руху ваги. Щоб виконати цю варіацію, сядь на рівну лаву або стань в безпечне, стійке положення. Візьми по гантелі в кожну руку й витягни руки над головою.
Опусти гантелі за голову, тримаючи лікті біля вух. Зроби паузу в нижній частині руху, а потім витисни гантелі назад у вихідне положення. Виконай потрібну кількість повторень.
Французький жим на перекладині для розвитку трицепса
Дослідження показали, що французький жим при правильному виконанні може бути ефективною вправою для розвитку трицепса (Довідка: «The Effectiveness of Resistance Training Exercises on the Triceps Brachii Muscle» by J.R. Moritani and Y. Muroya, 1980). Щоб максимізувати активацію трицепса, важливо підтримувати свою форму і використовувати вагу, яка кидає тобі виклик, але не шкодить фізичній формі.
Висновок
Підсумовуючи, варто сказати, що французький жим – це універсальна вправа для важкої атлетики, яку можна виконувати в кількох варіаціях для націлювання на трицепси. Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, важливо використовувати правильну форму та техніку, а також вибрати відповідну вагу та обладнання для твого рівня фізичної підготовки. Включивши французький жим у своє тренування, ти можеш створити сильніші та чіткіші трицепси.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
