Як правильно виконувати вправу сідничний місток
Сідничний місток – ідеальна вправа, направлена на зміцнення м’язів сідниць. І якщо ти думаєш, що ця вправа суто жіноча, ти дуже помиляєшся! Сідниці – частина тіла, яка носить велике навантаження.
Їхнє головне завдання – стабілізувати таз і стегно. Без належної стабільності ти ризикуєш перевантажити таз. Якщо сідниці не здатні забезпечити належну підтримку, вони будуть змушені звернутися по допомогу або й зовсім передати свої обов’язки м’язам спини. Результат такої синергії – непотрібне напруження й навантаження на грудний, поперековий та крижовий відділи хребта.
Також слабкі сідниці можуть спричинити зниження рухливості в стегнах, і тоді тіло надмірно компенсує брак функцій і рухливості цих двох ділянок. Це може призвести до неправильного використання решти м’язів і функцій тіла.
Результат жорсткості у згиначі стегна, що є наслідком слабких сідниць, – сутулість, порушення постави й навіть пошкодження нервів.
Біль на зовнішній стороні стегна або у передній частині коліна – ознака слабкості сідниць. Для того, щоб ти міг жити повноцінним життям, ці м’язи просто зобов’язані працювати справно.
Отже, сьогодні ми будемо розглядати, чим корисний сідничний місток — його жіночі та чоловічі версії. Тож, хлопці також качають сідниці!
Вправа «Сідничний місток»
Через біль у спині страждає велика частина населення нашої планети. Причина – сидячий спосіб життя. Зважаючи на те, що значна частина населення зараз працює вдома, сидячи на табуретках, незручних стільцях, диванах у вітальні або навіть на краю ліжка у спальні, не маючи доступу до спеціальних ергономічних стільців, які можуть забезпечити необхідну підтримку, ці цифри тільки зростають.
Для того, щоб ліквідувати цю проблему, потрібно зосередитися саме на тих ділянках тіла, які потребують зміцнення (особливо поперекового відділу). І немає кращої вправи для початку, ніж сідничний місток.
Вправа «Сідничний місток» зміцнює сідниці та біцепси стегна (задню частину стегна) й водночас покращує стабільність корпусу. Вона допомагає виправити недостатню активність сідниць, біль та напруження у спині. Її легко додати до силового тренування, можна використовувати як розминку і навіть як хорошу реабілітаційну вправу для покращення стабілізації м’язів та хребта.
М’язи, які працюють під час виконання сідничного містка: великий, малий та середній сідничний м’яз, біцепс стегна, квадрицепс, поперечний м’яз живота.
Як виконувати вправу «Сідничний місток»
Є доволі багато різновидів цієї вправи. Ми розглянемо техніку двох основних варіантів – сідничний місток без додаткової ваги та сідничний місток з використанням обтяження.
Сідничний місток з вагою тіла роблять так:
- ляж на підлогу, зігни ноги, стопи на ширині стегон, підошва всією поверхнею торкається підлоги;
- перенеси вагу на п’ятки й виштовхни стегна вгору, наскільки це можливо. Переконайся, що стегна та плечі утворюють пряму лінію;
- стисни сідниці й тримай м’язи преса втягнутими. Це не дасть тобі перенапружити спину;
- у верхньому положенні зроби паузу й повернись у вихідне положення;
- зроби потрібну кількість повторень.
Сідничний місток з обтяженням (штангою або гантелями) роблять так:
- сядь на підлогу, штангу поклади на ноги;
- перекоти штангу так, щоб вона опинилася там, де починаються стегна, потім ляж так, щоб спина була повністю на підлозі;
- піднімай штангу, спираючись на п’яти. Зосередься на напруженні сідниць. Стегна повинні рухатись прямо вгору. Вага розподіляється між п’ятами та верхньою частиною спини. Також контролюй коліна й не зводь їх разом;
- зроби паузу у верхньому положенні, а потім контрольовано опускай вагу.
Якщо тобі не дуже зручно й ти відчуваєш, як вага неприємно давить на тіло, підклади під штангу рушник. Постійно тримай штангу руками.
Варіанти вправи «Сідничний місток»
Чому вправа «Сідничний місток» важлива для чоловіків
Проблема слабких сідниць не тільки в болі у спині. Під загрозою опиняється твоя продуктивність під час тренувань й результати.
Сідничні м’язи – це група трьох м’язів (великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз і малий сідничний м’яз), що утворюють сідниці. Великий сідничний м’яз є найбільшим м’язом у твоєму тілі. Його головне завдання – утримувати тулуб у вертикальному положенні, а також забезпечувати підтримку нижньої частини тіла.
Він також відіграє ключову роль у складних вправах: присіданнях, жимі та тязі. Без сильних сідниць тобі буде не вистачати сили та здатності використовувати вибуховий потенціал ніг для виконання цих вправ.
Слабкі сідничні м’язи також впливають на те, скільки ти можеш присідати. Адже це не тільки слабкі ноги, але й спина, яка точно не витримає додаткового навантаження.
Жим лежачи також буде страждати, бо штангу піднімають не тільки руки й груди. Прес і сильні сідничні м’язи також мають важливе значення, оскільки виконують роль твердої основи, яка дозволяє твоїм рукам виштовхувати штангу високо вгору.
Загалом, ця вправа безпечна, якщо ти будеш виконувати її правильно. Якщо є якісь сумніви, краще обговорити це з лікарем або тренером. Вагітність може бути протипоказанням на певних стадіях або при станах здоров’я.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Спортивні поради
