Типологія сетів: ілюстрації та пояснення для кращих результатів

Якщо в залі було чути такі вирази, як сети, двусети, дроп-сети, але без поняття, що це таке, то цей допис допоможе розібратися.

Чисто символічно

Щоб зрозуміти, які сети необхідні саме тобі, визнач для початку ступінь своєї підготовки. Потім — глянь на діаграми про кожен із типів сетів, і обери той, що ефективніше за все розвине потрібний тобі фізичний параметр.

Ступінь підготовки

Початківець. Ти займаєшся не більше пів року.

Досвідчений. Ти займаєшся понад рік, знаєш всі вправи зі штанкою і любиш їх виконувати.

Просунутий. Твій стаж складає не менше 2 років без перерви. Ти вмієш робити все, включаючи підйом штанги на груди, ривки та станову тягу сумо.

Фізичні параметри

Типологія сетів

Звичайні сети є комбінацією з… одних і тих самих вправ. Зробив необхідну кількість повторів, відпочив — ось, власне, весь сет. Можна повторити. Іноді такі сети використовуються досвідченими та просунутими атлетами. Однак у реальній тренерській практиці вони зазвичай застосовуються на самому початку занять з новачками. Багаторазове неквапливе повторення однієї вправи допомагає новачкові стежити за правильним положенням і рухами тіла і не надмірно втомлюватися. При цьому для звичайних сетів найчастіше вибираються досить складні у виконанні вправи. Це дає тренеру гарантію, що його учень не засне на зручному тренажері.

Цей сет — комбінація з двох звичайних, але які складаються з різних вправ сетів. Виконуєш підхід однієї вправи – відпочиваєш, виконуєш підхід другої – знову відпочиваєш. Такі сети застосовують насамперед для навантаження м’язів-антагоністів. Так, наприклад, кластерний сет може поєднувати жим штанги лежачи з тягою блоку до живота. У першому випадку напружуються м’язи грудей, у другому — м’язи середини спини. Попроси тренера в залі показати тобі вправи для м’язів-антиподів та складай із них кластерні сети.

Під двусетами мається на увазі виконання двох вправ одного типу поспіль, без відпочинку між ними. Їх застосування вимагає чималої вправності, відточеної техніки та рідкісного вміння займати відразу два тренажери в години пік. Вважається, що цей вид сетів сприяє кращій активації моторних одиниць – м’язових волокон та нервових клітин, які ними керують. Чим більше моторних одиниць бере участь у скороченні м’яза, тим вона більша.

Приклад двусета: присідання + випади з гантелями вперед

Дроп-сети — це підходи зі ступеневим зменшенням навантаження. Наприклад: почав тиснути штангу вагою 100 кг, через 8 повторів швиденько зменшуєш вагу до 80 кг і знову тиснеш. Ще через 8 повторів знижуєш вагу до 60 кг і з цією вагою вичавлюєш із себе останні 8 повторів. Вважається, що в залежності від тяжкості зусилля, що прикладається, в роботу включаються різні типи м’язових волокон. Дроп-сети дозволяють охопити їх усі чи майже всі. Включати в них можна практично будь-які вправи, за винятком станової тяги та всіх важкоатлетичних рухів.

Трисети являють собою три вправи, які виконуються поспіль, без відпочинку. Такі сети набагато ближче до жироспалювального кругового тренування, що складається з 4-6 вправ відразу, тому їх часто вживають для зниження ваги. У цьому випадку в трисет зазвичай об’єднують несхожі вправи, наприклад, жим гантелей лежачи, випади й тягу в нахилі. Але іноді застосування трисетів лише для одного м’яза повністю виправдовує себе. Особливо якщо йдеться про кубики на животі.

Гібриди — виконання двох різних вправ, що перетікають одна в іншу, — виключно спортивний вид сетів. Вони застосовуються для того, щоб підвищити ефективність спортсмена поза тренажерним залом — на футбольному полі чи боксерському рингу. Але завдяки тому, що гібриди спалюють неймовірну кількість калорій і змушують твій організм продовжувати витрачати енергію навіть через день після тренування, їх часто використовують для того, щоб швидко підготуватися до пляжного відпочинку — спалити жир, що підкопився за зиму.

Приклад: відтискання з тягою

Прийми упор лежачи, поставивши руки на гантелі. Ноги разом, грифи гантелей вздовж тіла. Відтиснись, зігнувши руки й торкнися грудьми підлоги. Потужно піднімися і відразу ж підтягни одну гантель до бокової частини живота. Поверни гантелю на місце і зроби ще одне відтискання, але вже з підйомом іншої руки, — отримаєш один повтор. Зроби 10-12 повторів.

Останній і найскладніший вид сетів. Комплекс складається із 2-6 вправ, які виконуються з одним і тим самим снарядом так, щоби кінцева точка однієї вправи була початковою для наступної. Ніякого відпочинку між ними, звісно ж, немає. Комплекси ідеальні для зниження ваги й здатні нагородити тебе нелюдською витривалістю, але досить складні технічно, а тому травмонебезпечні. Ось чому починати застосовувати їх найкраще не раніше, ніж за декілька років постійних тренувань. В іншому випадку попроси тренера показати тобі комплекси й підстрахувати тебе. Зверни увагу на комплекси з гантелями.

За матеріалами журналу Men’s Health

Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень

завітати у гості

Обирай свого профі серед найкращих тренерів і разом досягайте усіх твоїх спортивних цілей! 

познайомитись ближче