Як правильно тренувати м’язи пресу, щоб отримати кубики

Плоский живіт, і бажано з кубиками преса, – мрія багатьох. Тому багато тренерів у соцмережах спекулюють на цю тему, обіцяють тобі швидкий результат, якщо ти просто виконуватимеш певні вправи впродовж двох тижнів чи місяця. 

Та чи дійсно така система працює й вже невдовзі ти станеш щасливим володарем кубиків преса? Розбираємось з цим питанням!

Тренування: чого не треба робити

Перше, що ти маєш знати – жодна вправа не дає бажаного результату, якщо ти виконуєш лише сет на прес й все. Це спрацює тільки як частина повноцінного тренування.

Також багато хто вважає, що для найшвидшого та найкращого результату потрібно тренувати м’язи преса кожного дня. Правда полягає в тому, що черевний прес такий же, як і будь-який інший м’яз тіла. І його м’язам також потрібен відпочинок між тренуваннями. 

Ти можеш завдати більше шкоди, ніж користі, якщо виконуватимеш одні й ті ж вправи щодня. Під час тренувань у м’язах стаються мікророзриви, які повинні загоїтись. М’язу потрібен час, щоб відновитись, і, коли це відбувається, він росте, й ти бачиш результати своїх зусиль.

Планки наприкінці кожного тренування постійно перенапружують твій середній відділ, а це також ліквідує будь-які результати.

Тренування: як досягти результатів

Щоб досягти результатів і не перетренуватись, зосередься на посиленому навантаженні на м’язи кору два-три рази на тиждень. Тобто, ти можеш дати додаткове навантаження після основного тренування. 

Включи до цих тренувань різноманітні вправи, а не лише звичні скручування. Планки, твісти, роллаути – все це гарні варіації. Крім того, намагайся зробити так, щоб основна частина твоєї програми складалася з вправ для всього тіла, які також залучатимуть до роботи м’язи кора: присідання, станова тяга та жим від плечей стоячи. 

Орієнтуйся на свою основну програму, коли вибираєш кількість повторів та підходів. Якщо решта твоїх тренувань спрямована на збільшення максимальної сили та потужності, то основні вправи для преса також повинні зосереджуватися на цьому.

Також є ще один цікавий нюанс – всі наші м’язи складаються з двох видів волокон: швидких та повільних. Коли ти виконуєш вправи на статику, наприклад, планку, то ти використовуєш обидва види, і це робить тебе ще сильнішим.

Коли ти зрозумієш, що прогрес пішов, можна почати використовувати додаткову вагу. Для цього підійдуть гантелі або диски. Спершу тримай їх ближче до тіла, а потім можна поступово додавати навантаження й витягувати руки перед собою або вверх.

І не забувай про нижній прес – зробити останні два кубики там набагато важче, ніж здобути чотири верхніх. Найпростіша вправа – повиснути на турніку й підтягувати до себе ноги. Можна почати із зігнутими колінами до живота, потім підіймати випрямлені ноги так, щоб вони були паралельно до землі. І найскладніший варіант – підняти ноги так, щоб стопи дістали до турніка, на якому ти висиш.

Здорове харчування

Друге, що ти повинен завжди пам’ятати, що основа всього – здорове харчування! Насправді кубики є у всіх. Це просто будова нашого тіла: поперек прямого м’яза живота проходять сухожильні перемички, які й утворюють кубики. Тобто, чим менший буде шар жиру над м’язами преса, тим помітнішими будуть омріяні “кубики”. 

Ти можеш скільки завгодно качати прес й кор, і м’язи можуть бути дійсно сильними, але,  якщо зверху їх накриває шаром жиру, наче пуховою ковдрою, ніхто про цей скарб не дізнається.

Створення преса дійсно починається на кухні – правильним та збалансованим харчуванням.

Висновки

    • Не тренуй прес щодня – йому також потрібен відпочинок.
    • Обирай різноманітні вправи, щоб дістатися найглибших шарів м’язів, і не забувай про вправи на прес стоячи.
    • Не тренуй окремо м’язи кора по 10-15 хвилин на день – ці вправи завжди повинні бути частиною повноцінного тренування.
    • Використовуй додаткову вагу, коли відчуєш прогрес.
    • І не забувай про здорове харчування!

І все ж: які саме вправи найкращі? У кожного тренера своя думка щодо цього, і все залежить від твоєї початкової фізичної форми та анатомічних особливостей будови тіла. Тож найкращий варіант – знайти професіонала, який створить програму саме для тебе.

Групове тренування Press в APOLLO NEXT

До речі, в APOLLO NEXT є дійсно круте тренування на мʼязи преса, яке триває лише 30 хвилин. Але за цей час ти відчуєш усі мʼязи черевного преса аж до найглибших шарів… у буквальному сенсі. 

Press – коротке 30 хвилинне тренування спрямовано на укріплення м’язів черевного преса (пряму, зовнішні та внутрішні косі, поперекову).

Під чутливим керівництвом наших тренерів, в оточенні однодумців з мріями про красивий підтягнутий живіт та під круту музику тренуватися буде легше та веселіше.

Шукай групове тренування Press у розкладі клубів APOLLO NEXT і приходь за новими враженнями та навичками!

Для цього тобі потрібно виконати всього кілька дій:

Іноді наявність тренувань у різних клубах відрізняється. Якщо в тебе підписка Multіpass, ти зможеш обрати клуб, де проходить тренування, яке тебе цікавить, й записатись на нього.

Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

Обирай свого профі серед найкращих тренерів і разом досягайте усіх твоїх спортивних цілей! 

познайомитись ближче

Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя! 

Хочу схуднути!