Як правильно робити діагональні скручування на прес
Діагональні (косі) скручування – це ефективна вправа, яка націлена на косі м’язи преса, які проходять уздовж талії. Правильне виконання діагональних скручувань допоможе зміцнити кор, покращить поставу та підвищить загальний рівень фізичної форми.
У цій статті ми розповімо, як правильно виконувати косі скручування, включно з різними варіантами вправи.
Навіщо роблять діагональні скручування
скручування, важливо зрозуміти переваги цієї вправи. Косі кранчі спрямовані на косі м’язи, які відіграють вирішальну роль у підтримці хребта та підтримці здорової постави. Зміцнюючи косі м’язи живота, ти покращуєш загальну фізичну силу та зменшуєш ризик травмування.
Крім того, регулярне виконання косих скручувань підтягує та окреслює талію, й ти отримуєш естетично привабливу статуру.
Існує кілька варіантів діагональних скручувань, кожен з яких націлений на косі м’язи трохи по-різному.
Базові діагональні скручування
Щоб виконати косі скручування, ляж на спину, зігніть коліна та постав стопи на підлогу. Поклади руки за голову й відірви плечі від землі, напружуючи м’язи живота. Замість того щоб підійматися прямо вгору, розверни тулуб ліворуч під час підйому, підтягуючи правий лікоть до лівого коліна. Опустись назад на підлогу й потім повтори вправу на інший бік..
Важливо пам’ятати, що ти не просто намагаєшся торкнутися ліктем коліна, а навпаки, скорочуєте косі м’язи, щоб виконати рух, намагаючись дістати ліктем за протилежне стегно. Під час виконання вправи шия не повинна бути напруженою, тому обов’язково не притискай підборіддя до шиї та зосередься на використанні м’язів преса, щоб відірвати плечі від землі. Поперек повинен залишитись на підлозі.
Якщо ти початківець, почни з 2-3 підходів по 10-15 повторень на кожну сторону й поступово збільшуй кількість підходів і повторень.
Діагональні скручування на похилій лаві
Діагональні кранчі на похилій лаві – це чудовий спосіб дати навантаження на косі м’язи живота, а також залучити верхню та нижню частину преса.
Ляж на похилу лаву, надійно розташувавши ноги на підставці для ніг.
Схрести руки на грудях і підійми плечі від лави.
Поверни тулуб вбік, притягнувши лікоть до протилежного коліна.
Затримайся на секунду й повернись у вихідне положення.
Повтори на інший бік.
Діагональні скручування на блоці
Щоб ускладнити діагональні кранчі ти можеш виконувати їх на блоці або степі.
Постав одну ногу на блок, а іншу ногу на підлогу.
Потім поверни тулуб і піднеси протилежну руку до ноги на блоці.
Відірви плечі від землі й напруж м’язи преса.
Потім опустись і повтори вправу на інший бік.
Діагональні скручування стоячи
Діагональні скручування стоячи – це варіант вправи, який можна виконувати, не лежачи на підлозі.
Встань, ноги на ширині стегон, руки за головою.
Потім стисни м’язи преса й підійми коліно до протилежного ліктя, розвертаючи тулуб.
Повторіть так кілька разів, потім виконай на іншу сторону.
Переваги діагональних скручувань
Існує кілька переваг регулярного виконання косих скручувань.
Покращення постави
Косі м’язи відіграють вирішальну роль у підтримці правильної постави. Слабкі косі м’язи можуть призвести болю у спині та інших проблем опорно-рухового апарату.
Покращення сила кора
Діагональні скручування спрямовані на зміцнення косих м’язів преса, які є важливою частиною кора. Міцний стрижень допомагає покращити баланс і стабільність, полегшуючи виконання повсякденних справ і тренувань.
Зменшення ризику травмування
Зміцнення косих м’язів допомагає зменшити ризик травм під час фізичної активності. Коли ці м’язи сильні, вони забезпечують підтримку хребта та допомагають запобігти поворотам і згинанням, які можуть призвести до травми.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Спортивні поради
