Віджимання: інструкція для початківців
Віджимання – це чудова функціональна вправа для всього тіла. Вона допоможе тобі збільшити силу у верхній частині тіла та корі й дасть бажаний ефект тільки тоді, коли ти виконуватимеш її правильно.
Віджимання мають безліч варіацій, кожна з яких допоможе тобі опрацювати певні м’язи рук та кору. Тут все залежить від положення тіла та рук. Але ми розпочнемо з найпростішого варіанту й пояснимо базову техніку виконання.
Переваги віджимань
У повсякденному житті тобі часто доводиться відштовхувати від себе предмети – від дверей до візків для покупок. Функціональна підготовленість, яку ти розвинеш за допомогою віджимань, забезпечить силу, необхідну для виконання цих рухів. Опрацювання м’язів-стабілізаторів навколо плечей допоможе захистити від травм обертальної манжети (травма плеча).
Дослідження 2019 року також показало, що люди, які можуть зробити 40 віджимань, мають менше випадків серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто не може виконати десять.
Віджимання можна використовувати як засіб фізичної підготовки верхньої частини тіла, який дозволяє оцінити стан м’язів твоєї верхньої частини тіла й вирішити, чи потрібно додати навантаження.
Які м’язи працюють під час віджимань
Під час виконання віджимань працює кілька суглобів, тому ця вправа вважається складною.
М’язи черевного преса, які використовуються для утримання тіла під час віджимання – це прямий м’яз живота, а також внутрішні та зовнішні косі м’язи.
М’язи верхньої частини тіла, які беруть участь у віджиманні – це дельтоподібні м’язи плечей, грудні м’язи грудей, трицепси та біцепси плеча, сідничні м’язи або м’язи стегон, а також м’язи, які випрямляють хребет.
Як правильно виконувати віджимання
Щоб зробити віджимання, стань на підлогу з опорою на коліна та долоні, розташуй руки трохи ширше плечей. Лікті тримай трохи зігнутими. Витягни ноги назад, щоб збалансувати руки та пальці ніг, стопи постав на ширині стегон. Це – твоє вихідне положення.
- Напруж м’язи преса та підтягни корпус, втягнувши пупок до хребта. Тобто це буде трохи схоже на планку.
- Зроби вдих, повільно зігни лікті й опускайся у напрямку підлоги, поки у ліктьовому суглобі не утвориться кут у 90 градусів.
- Видихни, скорочуючи м’язи грудей і відштовхуючись руками для того, щоб повернутись у вихідне положення.
Під час виконання вправи твій хребет повинен бути витягнутим від п’ят до маківки. Намагайся не тягнутися до підлоги підборіддям чи лобом, або навпаки не задирай голову. Дивись прямо перед собою.
Лопатки повинні постійно бути на місці й не рухатись вниз-вверх під час виконання вправи – це одна з найголовніших умов. Це також допоможе тобі утримувати у правильному положенні плечі.
Напружений прес та трохи підкручений таз допоможуть тобі не опускати таз до підлоги або, навпаки, не відставляти його до гори (щоб не утворилась “гірка”).
Варіації відтискань для початківців
Відтискання від стіни або лави
Це майже як класичне віджимання, але опора буде розташована вище. Це значно полегшить виконання вправи, адже тобі не доведеться так низько опускати тіло, й, чим вище від землі буде розташована опора, тим легше тобі буде (від стіни – найлегший варіант).
Тож розташуй руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, та поклади їх на лаву. Опусти груди й повернись назад у вихідне положення.
Руки під час віджимання на лаві будуть імітувати таку ж модель рухів, як у стандартній вправі. Ти повинен відчути це в нижній частині грудей, а також у м’язах рук (біцепси та трицепси).
Віджимання з колін
Це модифікована версія стандартного відтискання, яке виконують на колінах, а не на носках. Тобто, тобі не потрібно бути ставати у положення планки й опускати повністю все тіло. Працювати буде лише верхня частина, що значно полегшить виконання. Обов’язково тримай коліна, стегна та плечі на прямій лінії. Не дозволяй собі згинатися в стегнах й штовхати таз вниз чи вверх.
Слідкуй за м’язами преса: таз трохи підкручений, тіло від колін до маківки витягується в одну лінію.
Негативні віджимання
Негативне віджимання допомагає зміцнити м’язи, які використовуються під час стандартної вправи. Окрім того, воно дозволить тобі краще відчувати та контролювати м’язи кору під час руху вниз.
Стань у стандартне вихідне положення й починай повільно опускатися (можна порахувати до шести), зосередившись на всіх м’язах та контролюючи своє тіло. Коли ти опинишся у нижній точці, просто ляж на підлогу й потім через зігнуті коліна та лікті підіймись й повернись у вихідне положення.
Крім цих вправ, було б чудово, якби ти окремо працював над м’язами, які допомагають правильно віджиматися під час функціональних вправ або вправ з додатковою вагою.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
