Як прибрати вушка на стегнах: вправи для залу
Вушка або “галіфе” на стегнах можуть викликати розчарування та турбувати багатьох людей, особливо жінок. Цих зайвих жирових кишень доволі важко позбутися, але є вправи, які ти можеш робити, щоб зменшити появу цих «вушок». У цій статті ми розглянемо вправи, спрямовані на стегна та допоможуть тобі схуднути в цій області.
Вправи, які допоможуть прибрати «вушка» на стегнах
Присідання
Присідання — класична вправа для підтягування стегон і ніг. Встань, розставивши ноги на ширині стегон, а потім виконай присідання, ніби сідаєш на стілець. Тримай свою вагу на п’ятах і стеж, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Виконай 10-15 разів по три підходи.
Випади
Випади — ще одна чудова вправа для підтягування стегон, ніг і сідниць. Встань ноги на ширині стегон, а потім зроби крок правою ногою вперед. Присідай, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів, а коліно лівої ноги буде майже торкатися підлоги. Переконайся, що твоє коліно правої, опорної ноги знаходиться прямо над щиколоткою. Підіймись, відштовхуючись від підлоги п’ятою опорної ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Виконай 10-15 разів на кожну ногу, три підходи.
Міст
Міст — чудова вправа для підтягування стегон і сідниць. Ляж на спину, зігни коліна, ступні притисніть до землі. Підійми стегна до стелі, тримаючи ноги на землі. Затримайся на кілька секунд угорі, а потім повернись у вихідне положення. Таз підкручений (щоб не було прогину у попереку), кут у колінах у верхньому положенні – 90 градусів. Виконай від 10 до 15 разів.
Бічна планка
Бічна планка — це чудова вправа для націлювання на область стегон і допомагає зменшити видимість вушок. Ляж на бік, ноги разом, лікоть прямо під плечем. Підійми тіло, щоб утворилась пряма лінія від п’ят до маківки, та утримуй позицію 30 секунд, а потім поміняй сторону. Виконай 2-3 рази на кожну сторону.
Підйоми ніг на боку
Підйом ніг – це проста вправа для підтягування стегон і ніг. Ляж на правий бік, ноги разом, права нога зігнута в коліні, права рука підпирає голову, спираючись на плече. Підійми ліву ногу вгору під кутом 45 градусів, затримайся на кілька секунд, а потім опустіть її, але не клади на підлогу. Повтори від 10 до 15 разів для кожної ноги.
Пожежний гідрант
Вправа «Пожежний гідрант» націлена на сідниці, стегна та зовнішню частину стегон, що робить її чудовою вправою для зменшення вушок на стегнах. Щоб виконати цю вправу, встань на руки та коліна, розташувавши долоні під плечима, а коліна під стегнами. Тримай хребет нейтральним, кор напруженим. Підійми одну ногу вбік, тримаючи її зігнутою у коліні під кутом 90 градусів. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж опустити її назад у вихідне положення. Виконай 10-15 разів, перш ніж змінити ногу.
Удар віслюка
Вправа «удар віслюка» — ще одна ефективна вправа для підтягування стегон, зовнішньої частини стегон і сідниць. Встань на руки та коліна, розташувавши долоні під плечима, а коліна під стегнами. Тримай хребет нейтральним, а кор напружений. Підійми одну ногу вгору, тримаючи її зігнутою, кут в коліні 90 градусів, і відштовхни її до стелі. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж опустити ногу у вихідне положення. Виконай 10-15 разів на кожну ногу.
Які ще вправи можна виконувати для схуднення у стегнах
Хоча неможливо націлити втрату ваги на одну область, є вправи, які можуть допомогти схуднути в цілому та зменшити появу цих неприємних галіфе.
Кардіотренування : серцево-судинні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, допоможуть спалити калорії та схуднути. Тренуйся так по 30-60 хвилин з середньою інтенсивністю більшість днів на тиждень.
Силові тренування: силові тренування, такі як важка атлетика або вправи з власною вагою допомагають наростити м’язи та прискорити метаболізм. Постарайся включати тренування з опором у свій розпорядок дня два-три рази на тиждень.
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): HIIT — це тип вправ, у якому чергуються високоінтенсивні спалахи активності та періоди відпочинку. HIIT може бути ефективним способом спалити калорії та схуднути, і було показано, що він особливо ефективний для зменшення галіфе.
Інші поради щодо схуднення в стегнах
Крім вправ, є ще кілька кроків, які допоможуть зменшити видимість «вушок» і схуднути в стегнах.
Слідкуй за своїм харчуванням
Дієта відіграє важливу роль у схудненні, зокрема й у стегнах. Щоб схуднути в цій області, потрібно зменшити загальну кількість жирових запасів. Для цього зосередься на дієті з низьким вмістом калорій і високим вмістом поживних речовин. Дотримуйся дієти, яка багата фруктами, овочами, нежирним білком і здоровими жирами.
Залишайся зволожени
Поповнення водних запасів важливе для загального здоров’я, а також може допомогти схуднути. Коли ти зневоднений, тіло має тенденцію утримувати воду, через що ти можеш виглядати роздутими та набирати вагу. Намагайся випивати принаймні 8 склянок води на день, щоб допомогти вивести токсини та зменшити затримку води.
Висипайся
Достатня кількість сну важлива для загального здоров’я, зокрема для втрати ваги. Коли ти не висипаєшся, тіло виділяє гормони, які можуть підвищити апетит і уповільнити метаболізм. Намагайся спати 7-8 годин на добу, щоб допомогти регулювати гормони та прискорити метаболізм.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
