Як схуднути на 10 кг та більше: покрокова інструкція
Коли йдеться про схуднення та зайву вагу, ти можеш знайти безліч порад та статей на цю тему. З усього шляху найскладніше – це зробити перший крок. Розпочати шлях до тіла своєї мрії. І ми допоможемо тобі з цим, надавши простий алгоритм дій, які точно будуть працювати.
Твоя мета – втрачати 10% ваги тіла за один раз. Це зробить схуднення стійким та постійним процесом і не дасть гормонам боротися проти тебе.
Після того, як ти схуднеш, їж 50-100% від кількості їжі, яку ти з’їдав під час дієти, яка дозволяла тобі підтримувати вагу. Це допоможе встановити новий базовий рівень ваги.
Їж справжню їжу з великою кількістю овочів. Це допоможе з’їсти більше, але калорійність буде меншою. Це також покращить тобі настрій та додасть енергії й допоможе керувати відчуттям голоду.
Їж повільно та уважно. Прагни заповнити свій шлунок до 80%. Пережовуй дуже ретельно! Настільки, щоб ти міг наче пити свою їжу. Під час трапези періодично зупиняйся й перевіряй, чи є в тебе відчуття голоду, чи ти вже наситився.
Їж два-три рази на день за розкладом:
Останній прийом їжі за 3-5 годин до сну.
Перший прийом їжі через 1-3 години після пробудження.
Середній прийом їжі – десь посередині між ними.
Щодня їж однакові страви. Це допоможе спростити дієту та позбавить тебе від необхідності вигадувати страви, які допоможуть дотримуватися дієти.
Пий воду, коли прокидаєшся. Також пий воду перед їдою. Заміни перекуси питною водою. Це допоможе залишатися ситими, зберігаючи енергію.
Перестань їсти продукти, які викликають в тебе залежність. Забери їх з дому. Усунь зі свого оточення.
З’їдай від 0,8 до 1 г білка на ½ кг ваги тіла, щоб підтримувати м’язи та метаболізм під час схуднення.
Проводь щонайменше 3 силові тренування щотижня по 5-6 вправ на кожне заняття. Використовуй систему прогресуючого перевантаження, щоб наростити м’язи, одночасно втрачаючи вагу.
Закон прогресивного навантаження передбачає постійне підвищення вимог до кістково-м’язової системи для постійного збільшення розміру м’язів, сили, витривалості або швидкості.
Веди щоденник харчування, щоб бачити, скільки ти їси, коли ти їси й що саме ти їси.
Якщо ти заїдаєш свої емоції, веди особистий щоденник. Часто це пов’язано з дитячою травмою. Знайди причину такої поведінки, щоб виправити її в корені.
Регулярно гуляй на свіжому повітрі. Намагайся проходити від восьми до десяти тисяч кроків. Це покращує настрій та додає енергії, одночасно спалюючи калорії. Гуляй вранці, вдень і після роботи, щоб зняти стрес.
Мало вільного часу? Заплануй тренування та прогулянки у своєму календарі. Познач їх червоним кольором. Це твій час для себе.
Відстежуй свої цифри. Регулярно зважуйся, приймаючи середній показник за свою справжню вагу. Вимірюй свої об’єми в сантиметрах та фотографуйся, щоб мати повне уявлення про те, з чого ти починаєш.
Відокрем себе від результатів. Перестань емоційно реагувати на результати та зосередься на процесі.
Виправ свої звички щодо сну. Висипайся, лягай спати в один і той самий час і дотримуйся певного режиму. Це допомагає регулювати відчуття голоду та енергії на наступний день.
Припини вживати алкоголь. Це порожні калорії, які погіршують сон і роблять тебе ще голоднішим.
Уяви собі перешкоди, які можуть виникнути та завадити досягненню твоєї мрії. Випиши рішення для їх подолання до того, як вони виникнуть.
Уяви себе в тілі, яке ти хочеш, а також звички, які допоможуть тобі досягти цього.
Візьми під контроль те, про що думаєш і говориш собі. Твої думки створюють твою реальність.
Вчися мислити довгостроково. Люди переоцінюють те, що можуть зробити за шість тижнів, і недооцінюють те, що можуть зробити за рік.
Зосередься на перетворенні своєї особистості на людину, яка включає все це в себе як звички способу життя.
Отримайте кращі результати, інвестуючи в хорошого тренера.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
