Як накачати трапецію в залі, на турніку чи з гантелями
Трапецієподібні м’язи – це група м’язів, які відіграють життєво важливу роль у підтримці шиї, голови та плечового поясу. Вони необхідні для правильної постави, стабільності плечей і загальної сили верхньої частини тіла. Тренування трапецієподібних м’язів має вирішальне значення для будь-якого спортсмена або любителя фітнесу, який прагне збільшити свою силу та потужність.
У цій статті ми розглянемо найефективніші способи накачати трапецію в тренажерному залі, на турніка та брусах, використовуючи останні дослідження в галузі фізичної культури.
Анатомічна будова трапеції
Перш ніж зануритися в те, як накачати трапецію, важливо зрозуміти анатомічну будову трапеції. Трапецієподібний м’яз – це широкий, плоский м’яз трикутної форми, який покриває більшу частину верхньої частини спини та задню частину шиї. Він поділяється на три частини, кожна з яких має своєрідне походження й розташування.
Трапецієподібний м’яз розташований від потиличної кістки, її верхньої каркової лінії, каркової зв’язки, й повздовжно згори донизу йде до остистого відростку останнього грудного хребця; в поперечному напрямку — від остистих відростків і надостьової зв’язки всіх VII шийного і всіх дванадцяти грудних хребців до надплечового відростка лопатки, прилеглих відрізків ключиці та лопаткової ості, де й прикріплюється.
Розрізняють висхідну (нижню), поперечну (середню) і низхідну (верхню) його частини за напрямком м’язових пучків. Трапецієподібний м’яз має форму трикутника, основа котрого обернена до хребта, а вершина — до акромеона лопатки.
Тренування трапеції у тренажерному залі
Станова тяга
Станова тяга – це комплексна вправа, яка націлена на всю спину, включаючи трапецієподібні м’язи. Це чудова вправа для розвитку загальної сили та збільшення розміру трапецієподібних м’язів. Дослідження показали, що станова тяга стимулює більший ріст м’язів, ніж ізольовані вправи. Виконуй до 3-4 підходів по 6-8 повторень у кожному з великою вагою.
Шраги зі штангою
Шраги зі штангою – класична вправа для розвитку верхньої частини трапеції. Їх легко виконувати, а вагу можна збільшувати в міру розвитку сили. Дослідження показали, що шраги зі штангою може бути ефективнішими, ніж шраги із гантелями, для опрацювання верхніх трапів. Виконай 3-4 підходи по 10-12 повторень з великою вагою.
Як виконати шраги зі штангою:
Встань прямо, м’язи преса напружені, ноги на ширині плечей, штанга у руках, хват на ширині плечей.
Вирівняй спину та зведи лопатки.
Намагайся підняти плечі до вух якомога вище. При цьому не тягнись підборіддям до грудей й дивись прямо перед собою.
Затримайся у верхньому положенні на кілька секунд (можна порахувати до п’яти) й повернись у вихідне положення.
Шраги із гантелями
Шраги з гантелями – це ізолююча вправа, яка націлена на верхню частину трапеції. Це чудова вправа для розвитку зв’язку між розумом і м’язами з трапецієподібними м’язами. Виконується як і шраги зі штангою, тільки гантелі тримай в опущених руках по боках. Виконай 3-4 підходи по 12-15 повторень з помірною вагою.
Тяга з кабельним тренажером
Тяга з кабельним тренажером – це комплексна вправа, яка націлена на середні та нижні трапецієподібні м’язи. Вона чудова для покращення постави та стабільності плечового поясу. Дослідження показали, що тяга з використанням кабельного тренажера може бути ефективнішою, ніж зі штангою, для тренування середніх і нижніх відділів спини. Виконуй 3-4 підходи по 10-12 повторень з помірною вагою.
Віджимання у стійці на руках
Це доволі важка у виконанні вправа, тому, якщо ти не впевнений у своїх силах, краще відмовитися від неї до кращих часів.
Встань у стійку на руках, ноги спираються об стіну, руки на ширині плечей.
Виштовхни себе руками вгору якомога вище й затримайся у цьому положенні на кілька секунд.
Потім обережно опустися, наче виконуєш віджимання, лікті дивляться вперед. Опускайся доти, доки відчуваєш, що можеш контролювати своє тіло, утримати його та повернути у вихідне положення.
Вправи для трапеції на турніку
Підтягування
Підтягування – одна з базових вправ для розвитку навичок роботи з трапецієподібними м’язами. Вони допомагають розвинути силу верхньої частини тіла та збільшити силу хвату, що є важливим для утримання на турніку.
Вправа полягає в тому, що ти висиш на перекладині стандартним хватом над головою й підтягуєш тіло вгору до перекладини, доки підборіддя не торкнеться верхньої частини перекладини. Підтягування можна виконувати в різних формах, наприклад, широким або вузьким хватом.
Дослідження, проведене журналом Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що регулярні тренування з підтягуванням можуть покращити силу хвату та витривалість м’язів верхньої частини тіла.
Віджимання від перекладини у висі (bar dips)
Нахили на перекладині – чудова вправа для розвитку сили та стабільності верхньої частини тіла, що є необхідною умовою для виконання рухів на трапеції на турніку. Вправа полягає в тому, щоб триматися за турнік хватом зверху й опускати тіло вниз до землі, згинаючи руки, а потім відштовхувати тіло знову наверх як під час віджимання.
Вправи для трапеції на брусах
Віджимання від брусів у висі
Віджимання від брусів у висі (діпи) – ще одна чудова вправа для опрацювання трапецієподібного м’яза на брусах. Щоб виконати її, поклади руки на бруси та підійми тіло вгору. Опускайся вниз, поки у ліктях не утвориться кут у 90 градусів. Поверни тіло у вихідне положення. Повтори потрібну кількість разів.
Доведено, що діпи є ефективною вправою для трапецієподібного м’яза. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що діпи сильно активізують трапецієподібний м’яз. Інше дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, показало, що віджимання на брусах ефективні для розвитку сили верхньої частини тіла та м’язової маси.
Утримання ніг паралельно землі (L-sits)
Утримання ніг паралельно землі – це ізометрична вправа, яка дозволяє опрацювати трапецієподібний м’яз на паралельних брусах. Щоб виконати L-подібні утримання, вийди в упор на прямих руках. Випрями ноги й підійми їх так, щоб вони були паралельні землі (коліна можуть бути трохи зігнуті, якщо не вистачає гнучкості для утримання прямих ніг. Утримуй це положення якомога довше.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Спортивні поради
