Чи можна схуднути за допомогою скакалки
Стрибки на скакалці можуть бути чудовим способом швидко схуднути, особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням. Однак стрибки на скакалці можуть бути складним завданням для людей з надмірною вагою, яким може бути важко виконувати необхідні рухи через свою вагу та недостатню витривалість. Важливо пам’ятати, що здорове схуднення має бути поступовим і постійним процесом.
Якщо ти хочеш схуднути швидко, у тебе може виникнути спокуса стрибати на скакалці годинами щодня, але це може призвести до травм і вигорання. Важливо починати повільно й поступово збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань.
Американська рада з фізичних вправ рекомендує початківцям стрибати на скакалці не більше 30 хвилин на день. Коли ти станеш сильнішим і почуватимешся комфортно під час виконання вправ, можна збільшити тривалість та інтенсивність тренувань.
Чи можна схуднути зі скакалкою за тиждень
Хоча за допомогою скакалки можна схуднути, навряд чи ти побачиш значні результати всього за один тиждень. Здорова втрата ваги – це поступовий процес, який вимагає послідовності та цілеспрямованості. Однак, включення стрибків на скакалці у твою фітнес-рутину може допомогти з часом досягти поставлених цілей.
Перед початком будь-якої фізичної активності важливо проконсультуватися з лікарем або медичним працівником, щоб переконатися, що ти придатний для виконання вправ. Стрибки на скакалці можуть мати високу ударну силу, й при неправильному виконанні можуть призвести до травм колін і гомілковостопних суглобів. Тому дуже важливо навчитися правильної техніки, щоб зменшити ризик травм.
Скільки потрібно стрибати, щоб схуднути
Стрибки на скакалці – це високоінтенсивна вправа, яка швидко спалює калорії. Щоб схуднути за допомогою скакалки, потрібно створити дефіцит калорій, спалюючи більше калорій, ніж ти споживаєш. Кількість калорій, що спалюються під час стрибків на скакалці, залежить від кількох факторів, таких як твоя вага, інтенсивність тренування та його тривалість.
Людина вагою 57 кг може спалити до 300 калорій, стрибаючи на скакалці протягом 30 хвилин. Людина вагою 82 кг може спалити до 444 калорій за цей же час. Дослідження показали, що лише 10 хвилин стрибків на скакалці можуть бути еквівалентні 30 хвилинам бігу з точки зору користі для серцево-судинної системи.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин вправ високої інтенсивності на тиждень. Стрибки на скакалці можуть бути тренуванням високої інтенсивності, тому, якщо ти хочеш схуднути, прагни приділяти стрибкам на скакалці не менше 75 хвилин на тиждень.
Як обрати парвильну скакалку
Коли справа доходить до стрибків зі скакалкою, тип скакалки, яку ти використовуєш, має вирішальне значення. Для людей з надмірною вагою рекомендується обирати скакалку з вагою, яка забезпечує достатній опір, щоб ти міг відчути обертання скакалки, але не надто важку, щоб вона не вимагала занадто багато зусиль під час використання.
Крім того, обирай достатньо довгу скакалку, щоб під час стрибків не зачепити голову та ноги. Щоб визначити довжину скакалки, встань по центру скакалки й візьмися руками за її ручки. Ручки скакалки повинні діставати до пахв.
Розминка
Перед стрибками на скакалці важливо розігріти тіло, щоб запобігти травмам і підготувати м’язи до тренування. Правильна розминка може містити комбінацію вправ з низьким навантаженням: маршування на місці або махи ногами. Мета – підвищити частоту серцевих скорочень і температуру тіла, розігріти м’язи та суглоби. Розминка повинна тривати від п’яти до десяти хвилин.
Початок тренування
Після того, як ти розігрівся, можна починати стрибати на скакалці. Почни з базового стрибка, коли ти стрибаєш обома ногами одночасно. Тримай коліна злегка зігнутими, прес напруженим, а руки притиснутими до тіла.
Почни з однієї хвилини стрибків і відпочинь 30 секунд. Повтори від трьох до п’яти підходів.
Після того, як ти відчуєш себе комфортно з базовим стрибком, можна спробувати складніші стрибки, такі як стрибок на одній нозі, бічний страддл або боксерський крок. Ці стрибки вимагають більшої координації та витривалості, але вони також спалюють більше калорій.
Переваги стрибків на скакалці для схуднення
Спалює калорії: стрибки на скакалці – це високоінтенсивна вправа, яка швидко спалює калорії. Стрибаючи на скакалці протягом 30 хвилин, ти можеш спалити до 444 калорій, залежно від ваги та інтенсивності тренування.
Тренування всього тіла: стрибки на скакалці залучають всі основні групи м’язів твого тіла, включаючи ноги, руки й прес. Це робить його ефективним тренуванням для всього тіла.
Покращує здоров’я серцево-судинної системи: стрибки на скакалці – це серцево-судинна вправа, яка зміцнює серце і легені. Вона покращує витривалість й міць, що полегшує виконання інших вправ і видів діяльності.
Збільшує щільність кісткової тканини: стрибки на скакалці -– це вправа з обтяженням, яка може збільшити щільність кісток і знизити ризик остеопорозу.
Покращує координацію та рівновагу: стрибки на скакалці вимагають координації та рівноваги, що може покращити твою загальну фізичну форму та спортивні результати.
Вправи зі скакалкою для схуднення
Зі скакалкою можна не тільки пригати! Є декілька вправ, де її можна використовувати як канат.
Плески: візьми скакалку обома руками й грюкни нею по землі так сильно, як тільки зможеш, наче ти вибиваєш килим об підлогу. Виконуй 30 секунд.
Хвилі: тримай скакалку обома руками й роби хвилі, рухаючи руками вгору і вниз (як вправи з канатом у кросфіті). Виконуй 30 секунд.
Подвійні підскоки: підстрибни достатньо високо, щоб двічі пропустити скакалку під ногами перед приземленням. Виконуй 30 секунд.
Чергування стрибків ногами: стрибай, чергуючи ноги. Приземлися спочатку на ліву ногу, потім на праву й продовжуй чергувати. Виконуй 30 секунд.
Скакалка для швидкого схуднення: як збільшити інтенсивність тренування
Щоб збільшити інтенсивність тренувань зі скакалкою, можна спробувати наступне:
Збільш швидкість: стрибай швидше, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і спалити більше калорій.
Додай інтервали: чергуй високоінтенсивні стрибки з низькоінтенсивними періодами відпочинку, щоб збільшити спалювання калорій.
Збільшуй тривалість: поступово.
Типові помилки, яких слід уникати
Під час стрибків зі скакалкою важливо уникати поширених помилок, які можуть призвести до травм або знизити ефективність вправи. Однією з найпоширеніших помилок є неправильна техніка виконання. Переконайся, що твій прес напружений та працює, руки притиснуті до тіла до ліктів, коліна злегка зігнуті.
Інша помилка – занадто високі стрибки, які можуть спричинити зайве навантаження на суглоби. Намагайся підстрибувати рівно настільки високо, щоб не зачепити мотузку.
Приземлення на п’яти – ти повинен відштовхуватись носками та приземлятись також на носки. Приземлення на п’яти додає надмірне навантаження на суглоби й може спричинити травми не тільки колін, а й хребта (відбувається ударне навантаження).
Крутити скакалку усією рукою – пам’ятай, що крутити скакалку потрібно тільки зап’ястками, рука від плеча до ліктя притиснута до тіла, положення передпліччя – перпендикулярно до тіла.
Також важливо уникати перенапруження. Стрибки на скакалці можуть бути інтенсивними, й легко захопитися та стрибати занадто довго або занадто швидко. Починай повільно і з часом нарощуй витривалість. Роби перерви, коли це необхідно, й не перенапружуйся.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Спортивні поради
