Медитація: техніки для “просунутих”

Шукаєш ефективний спосіб зібратись з думками та посилити зв’язок зі світом та собою? Пропонуємо спробувати медитацію! Цього разу розглянемо техніки для “просунутіших користувачів мережі”. Якщо ж ти тільки починаєш, тоді точно сподобається стаття про медитацію для початківців.

Що таке медитація

Медитація – це практика, яка передбачає зосередження розуму та усвідомлення моменту «тут та зараз». Це можна зробити різними способами, наприклад, зосередитись на диханні та повторювати мантру чи просто спостерігати за своїми думками та емоціями.

Вона охоплює практики для покращення фокуса та уваги, з’єднання з тілом і диханням, прийняття складних емоцій і навіть зміни свідомості. Також науково доведено, що вона має низку фізичних і психологічних переваг, зокрема зниження стресу та покращення імунітету.

Існує багато різноманітних практик – від найпростіших (усвідомлене дихання, мантри тощо) до складних (візуалізація, медитація руху, трансцендентальна медитація, прогресивна релаксація, медитація любові та доброти).

Не всі види медитації підходять одній людині. Кожен індивідуум по-своєму особливий, й ключі для зцілення потрібно підбирати для кожного свої. Ці практики вимагають різних навичок та способу мислення. Для того, щоб обрати те, що підходить саме тобі, спробуй різні варіанти й зупинись на тому, який дає саме те, що ти шукаєш (спокій, зосередженість, енергію тощо).

Медитація: техніки

Ми розглядали прості техніки для початківців, з якими ти можеш ознайомитись в цій статті. Цього разу ми розглянемо складніші варіанти, які потребують певного вміння зберігати концентрацію.

Медитація руху

Медитація руху (рухова медитація) – це вид медитації, який передбачає включення руху в медитаційну практику. Це чудова техніка, якщо тобі важко всидіти на місці тривалий час. Вона може підвищити твій рівень усвідомлення тіла та його відчуттів. Тобто значно посилити твій зв’язок «мозок-тіло» й навчитись керувати настроєм та відчуттями.

Існує багато різних видів медитації в русі, наприклад, медитація під час ходьби, йога і тай-чі. Для практики цього виду медитації, знайди комфортний простір, де ти можеш вільно рухатися, наприклад, парк або тиху кімнату.

Почни із зосередження на своєму диханні та розслаблення тіла. Під час руху зосередься на відчуттях у своєму тілі – як твої ноги торкаються підлоги, килима або землі, яка ця поверхня на дотик (гладка, ворсиста, тепла або холодна тощо), що роблять твої руки в цей час, який ритм у дихання, його глибина.

Медитація в русі – це чудовий спосіб включити медитацію в повсякденне життя і підвищити усвідомлення тіла і його відчуттів. До речі, біг – це також медитація у русі.

Візуалізація

Візуалізація – це вид медитації, який полягає у створенні уявного образу або сценарію в уяві. Це потужна техніка для впровадження позитивних змін у житті та досягнення конкретних цілей.

Для практики знайди зручне сидяче положення та закрий очі. Спочатку зосередься на своєму диханні й дозволь розуму розслабитися. Коли відчуєш спокій і зможеш зосередитись, створи уявний образ або сценарій, який відповідає твоєму наміру або меті.

Під час візуалізації намагайся залучити якомога більше органів чуття. Що ти бачиш, чуєш, відчуваєш на смак та запах у своїй візуалізації? Ввімкни всю свою фантазію й спробуй зробити її якомога яскравішою та точнішою.

Поради для практики візуалізації:

    • Вибери намір або мету, яка є конкретною та досяжною.
    • Зроби візуалізацію якомога яскравішою й реальнішою, залучи якомога більше органів чуття.
    • Не турбуйся про створення ідеальної візуалізації. Просто дозволь їй розгортатися природно й довірся процесу.

У візуалізації є кілька потенційних переваг для твого здоров’я:

    • полегшення симптомів тривоги та депресії;
    • поліпшення розслаблення;
    • більше співчуття до себе та інших;
    • полегшення болю;
    • покращення здатності справлятися зі стресом;
    • поліпшення сну;
    • покращення емоційного та фізичного самопочуття;
    • підвищення впевненості в собі.

Медитація любові та доброти

Медитація любові та доброти (медитація метта) – це культивування любові, співчуття та доброзичливості до себе та інших. Вона вважається дуже потужною, якщо ти мрієш підвищити відчуття щастя та добробуту, а також вона може допомогти зменшити почуття гніву, образи та осуду.

Знайди зручне сидяче положення та закрий очі. Почни з мовчазного повторення фраз любові та співчуття: “Нехай я буду щасливий, нехай я буду здоровий, нехай я буду жити з легкістю”. Ти також можеш спрямувати ці фрази до коханої людини, нейтральної особи й, зрештою, до всіх істот.

Повторюй ці фрази й намагайся щиро відчути любов і співчуття, які вони виражають.

Поради для практики медитацію любові та доброти:

  • Вибирай фрази, які резонують з тобою.

  • Не турбуйся про те, щоб відчувати любов і співчуття досконало. Просто повторюй фрази та дозволь почуттям виникати природно.

  • Якщо твій розум блукає, м’яко перенаправляй увагу назад до фраз.

Цей вид медитації знижує відчуття тривоги та стрес, зменшує больові відчуття, покращує твої соціальні навички та взаємодію з оточенням та подовжує тривалість життя.

Якщо тобі цікаві медитації українською, дуже радимо завітати на цей канал → Медитації українською

Кожна з цих практик має свої варіації, тож розвиватися у цьому напрямку можна безкінечно. Вже скоро ти зможеш попрактикувати свої навички у спортивному просторі APOLLO NEXT.

Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень

завітати у гості