Що таке медитація: зручні техніки для початківців

Чи готовий ти змінити своє життя, відчути більше спокою, позбутися стресу та легко виходити з тривожного стану? Якщо так, то медитація – ідеальна практика. Незалежно від того, початківець ти чи досвідчений медитатор, введення медитації у розклад дня може мати потужний позитивний вплив на твоє життя. У цій статті ми розглянемо численні переваги медитації та надамо покрокові інструкції, як розпочати.

Медитація – це практика, яка передбачає зосередження розуму та усвідомлення моменту «тут та зараз». Це можна зробити різними способами, наприклад, зосередитись на диханні, повторюючи мантру або просто спостерігаючи за своїми думками та емоціями.

Ця практика має багато переваг. Вона зменшує стрес і тривогу, покращує концентрацію та зосередженість, а також посилює відчуття спокою та добробуту. Медитація також має переваги для фізичного здоров’я – зниження артеріального тиску та покращення сну.

Медитувати можуть люди будь-якого віку та у будь-якому оточенні: вдома, на роботі чи на природі. Ти можеш робити це і самостійно, і в групі.

Одна з ключових переваг медитації у тому, що вона дозволяє людям відійти від напруженого життя та знайти відчуття внутрішнього спокою та ясності. Це дуже потужний інструмент для зростання особистості та самопізнання.

Загалом, медитація – це проста, але ефективна практика, яка може мати глибокий вплив на психічне здоров’я та фізичний добробут людини. Це цінна навичка, якої можна навчитися та додати в щоденну рутину будь-кого.

Останні дослідження показали, що медитація може мати позитивний вплив на мозок. Вона покращує зв’язок мозку, особливо в областях, пов’язаних із навчанням, пам’яттю та емоційною регуляцією.

Також було доведено, що медитація збільшує вироблення нейротрофічного фактора мозку (BDNF) – білка, який сприяє росту та розвитку нових мозкових клітин. Це покращує роботу мозку й навіть уповільнює погіршення когнітивних навичок із віком.

Щодо стресу та тривоги, то медитація знижує активність мигдалеподібного тіла –  частини мозку, яка відповідає за реакцію «бийся або біжи». Це допомагає зменшити стрес та занепокоєння й покращити загальне самопочуття.

Також медитація покращує концентрацію та увагу, а також підвищує відчуття спокою та розслаблення. А ще вона має переваги для фізичного здоров’я, наприклад, знижує артеріальний тиск і покращує сон.

Зробити медитацію щоденною звичкою може бути складно, особливо для тих, хто має напружений графік роботи й багато обов’язків. Однак, якщо докласти певних зусиль і правильно планувати, можна зробити її звичайною частиною свого розпорядку.

Для того, щоб медитація дійсно стала твоєю щоденною звичкою, потрібно виділяти час для практики. Це може бути вранці, під час обідньої перерви або перед сном. Обери час, який тобі найкраще підходить, і зроби його пріоритетним.

Також корисно поставити конкретну мету. Наприклад, зменшити стрес або збільшити концентрацію. Чіткий намір краще мотивує дотримуватися встановленого графіку для практики.

Якщо в медитації ти початківець, спробуй скористатися застосунком для медитації з інструкцією (їх зараз дуже багато), або записатися у групу. Коли така практика стане комфортною та звичною, можна експериментувати з різними техніками та знаходити те, що працює найкраще саме для тебе.

Для полегшення процесу ти можеш починати з кількох хвилин перед сном або під час обідньої перерви. Також можна спробувати додати медитацію у русі у свій розпорядок дня, наприклад, під час прогулянки або заняття йогою.

Практика медитації як щоденна звичка – це подорож, і важливо бути терплячим і лагідним до себе. Не турбуйся про досконалість чи досягнення певного стану душі. Присвятити спеціальний час для медитації – вже достатньо.

Доклади трохи зусиль і планування, і медитація стане звичайною частиною твого розпорядку. 

Усвідомлене дихання – це проста, але потужна техніка медитації, яка зосереджується на твоєму диханні. Це чудова техніка для початківців, оскільки її легко освоїти, і її можна виконувати будь-де та будь-коли.

Зручно вмостися та закрий очі. Зверни свою увагу на відчуття дихання, що входить і виходить з твого тіла. Сконцентруйся на відчутті дихання, коли воно входить і виходить з ніздрів або підіймається й опускається в груди та живіт.

Якщо твій розум блукає, тобто ти не можеш сконцентруватися (і це нормально), обережно перенаправ свою увагу назад на дихання. Тобі не потрібно його контролювати або змінювати спосіб дихання (прискорювати чи сповільнювати). Просто спостерігай за цим процесом.

Тривалість сеансу усвідомленого дихання може бути будь-якою, але зазвичай рекомендується починати з 5-10 хвилин. З часом, коли ти звикнеш, можна поступово збільшувати тривалість практики.

Такий вид медитації має багато переваг. Це допомагає зменшити стрес і тривогу, покращує концентрацію та зосередженість, а також посилює відчуття спокою та добробуту. Це також чудова методика, яка допомагає регулювати нервову систему (заспокоюватись під час панічних атак) та покращує сон.

Загалом усвідомлене дихання – це проста, але потужна техніка медитації, яку можна легко включити в щоденну рутину будь-кого. Спробуй й подивись, як вона може тобі допомогти.

Повторення мантри – це тип медитації, який передбачає зосередження розуму на певному слові чи фразі – мантрі. Це потужна техніка для заспокоєння розуму та поглиблення концентрації.

Знайди зручне положення сидячи та закрий очі. Обери мантру, яка резонує з тобою в цей момент, наприклад «мир» або «любов». Ти також можеш використовувати традиційну мантру, наприклад «Ом».

Вибравши свою мантру, мовчки повторюй її, вдихаючи та видихаючи.

Є кілька порад, про які слід пам’ятати, практикуючи повторення мантри:

Повторення мантри – це потужна техніка медитації, яка може допомогти заспокоїти розум, поглибити концентрацію та посилити відчуття спокою та добробуту.

Сканування тіла – це медитація, яка приносить усвідомлення кожної частини тіла, від голови до ніг. Це чудова техніка для розслаблення розуму та тіла й може бути особливо корисною для управління стресом і тривогою.

Щоб попрактикуватися в скануванні тіла, знайди зручне положення сидячи або лежачи та закрий очі. Почни з усвідомлення маківки та повільно просувайся вниз по тілу, помічаючи будь-які відчуття чи почуття в кожній частині. Ти можеш зробити це, подумки кажучи собі: «Моя голова…», «Моя шия…» тощо, або просто помічай відчуття, не називаючи їх.

Рухайся по тілу і намагайся зняти напругу та скутість.

Сканування тіла допоможе тобі розслабити розум і тіло, а також зменшить стрес і відчуття тривоги.

Ми розглянули тільки базові техніки, які може опанувати будь-хто навіть вдома. Про складніші варіанти ми розповімо трохи пізніше. А поки що спробуй почати з цих простих варіантів. І буде чудово, якщо ти почнеш вести щоденник й записувати туди свої відчуття під час виконання кожної техніки, й відчуття, яки виникають після сеансів. Це також допоможе зробити медитацію постійною звичкою й не ухилятися від практики. 

Після того, як ти опануєш прості варіанти, можна буде рухатись далі!

Також хочемо додати невелике, але вагоме «але»: коли ти знаходишся у дуже сильному стресі, заглиблення у свої думки може завдати більше шкоди, ніж користі, й навіть викликати панічну атаку. Тож будь обережним. Тому ці базові, більш тілесні практики, краще допомагають позбутися стресу та занепокоєння, тому що перемикають твою увагу з розуму на тіло. 

А ще нагадуємо, що тренування також дуже добре допомагають зменшити стрес та тривожність. Бонус – сильне та здорове тіло.

Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!