Меню нутриціологів APOLLO NEXT + рецепти
Для швидшого досягнення поставлених спортивних цілей ти маєш добре відпочивати й добре харчуватися. Наші тренери завжди залюбки діляться своїми раціонами в Instagram APOLLO NEXT.
Цього разу про свої улюблені страви та взагалі раціон розповідають наші чарівні нутриціологині Наталія Лук’яненко та Валерія Почесть!
Нагадуємо, що твоє тіло – спортивна машина. Для того, щоб воно справно працювало та відновлювалось, «пальне» повинно бути найвищої якості! Тож з чого складається раціон спеціалістів?
Раціон нутриціологів APOLLO NEXT
Зазвичай, нутриціологи, як і Наталія з Валерією, харчуються за системою «80/20». Це означає, що туди входить вісімдесят відсотків цільних продуктів без слова “склад” – це риба, м’ясо, овочі, морепродукти, риба, фрукти, бобові тощо. У двадцять відсотків можуть входити випічка, шоколад, якісь інші продукти. Звісно ж, в цьому випадку склад ретельно перевіряється.
Однокомпонентні продукти зазвичай готуються доволі просто, без зайвого смаження. Це може бути тушкування, запікання. Складні рецепти не використовуються. Наталія надає перевагу чомусь простому. Це може бути багет зі смачним сиром, томатами, листям салату, улюбленими горішками, трохи збризнутий оливковою олією і лимонним соком. Тобто, харчування дійсно доволі просте.
Наталія зараз дотримується інтервального харчування, тому її денний раціон складається з пізнього сніданку та пізнього обіду (ранньої вечері). Раз на тиждень – доба голодування. У Валерії триразове харчування. Головна ідея – не робити перекуси. Але іноді можна влаштовувати собі чітміли.
Інтервальне харчування зберігає молодість. І це можна відстежити не тільки за самопочуттям або зовнішнім виглядом, а також в аналізах. Відсутність коливання цукру в крові зберігає ресурс і молодість, а завдяки великим паузам між прийомами їжі організм має час на всі необхідні «ремонтні роботи».
Без перепадів рівня цукру та інсуліну в крові будуть здоровіші судини, й насамперед судини головного мозку. Тобто, так покращуються когнітивні навички: пам’ять, увага, концентрація тощо.
Наталія зараз зовсім відмовилася від цукру. Перерва вже становить місяць, а потім солодке буде лише двічі на тиждень. І це не через побоювання набрати зайві кілограми. Відчувається, що без солодкого краще працює мозок.
Основний прийом їжі – сніданок за формулою, яку зараз пропонують нутриціологині на марафоні “ФІТНЕС-МАРАФОН APOLLO NEXT: МІНУС 4 КГ ЗА 28 ДНІВ БЕЗ ДІЄТ” від APOLLO NEXT. Його основне правило – більше жирів, білки та трохи вуглеводів (білково-жировий сніданок).
Білок додавати важливо, але потрібно знати міру, бо він не перетравиться й дасть через аміак додаткове навантаження на нирки та мозок. Вуглеводів – не більше 200 г на день. І не треба забувати про корисні жири, особливо це стосується жінок (жири – це жіночі гормони).
Типові приклади таких сніданків: два яйця, авокадо, шматочок червоної риби, каша з печінкою тріски або салат з яєшнею. Ще один дуже смачний варіант – шакшука з томатами, цибулею та солодким перцем (можна додати кабачки).
Також до улюблених страв входять сирники та вафлі. Готуються двічі на тиждень, тому що це кисломолочний продукт, який перешкоджає всмоктуванню заліза. Молочні продукти не бажано часто вживати дорослим людям, тому що організм із віком гірше справляється з її перероблюванням.
Також до улюблених страв та продуктів входять сири. Наталія радить віддавати перевагу більш витриманим варіантам. У таких сирах частка молочного білка (казеїну) вже набагато нижча через те, що він переробляється бактеріями. Тобто такий сир буде легше засвоюватися, й не буде розвиватися непереносимість лактози. Найулюбленіша страва – запечений сир з грушею.
Алкоголь
Алкоголь присутній у раціоні, але у невеликій кількості. Бокал або два на тиждень – цілком достатньо. Так можна отримати насолоду від смаку й не зашкодити здоров’ю.
Улюблені рецепти
Сирники
Інгредієнти:
- 250-300 г жирного кисломолочного сиру (бажано домашнього);
- 1 яйце;
- сіль, цукор, ванілін до смаку;
- 1 столова ложка кокосового або рисового борошна.
Як приготувати?
Ретельно перемішай усі інгредієнти, але не використовуй міксер. Сформуй столовою ложкою невеликі сирники й легко придави їх тарілочкою, яка присипана борошном.
Смаж на топленому маслі або на кокосовій олії. Насолоджуйся зі сметаною та джемом (бажано без цукру).
Запечений сир з грушею
Інгредієнти:
- 2 великі груші;
- 75 г сира Дорблю;
- 15 г волоських горіхів;
- 5 г меду.
Як приготувати?
Груші промий, розріж навпіл та чайною ложечкою вийми м’якуш з середини. Сир наріж на невеликі шматочки й поклади у грушу. Запікай у духовці 25 хвилин за температури 180 градусів. Готовий десерт посип горішками та полий медом.
Шакшука
Інгредієнти:
- 4 яйця;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- ½ цибулі, нарізати;
- 1 червоний болгарський перець, нарізати;
- 2 зубчики часнику, подрібнити;
- 1 чайна ложка кмину;
- 1 чайна ложка паприки;
- 1 чайна ложка гострого перцю;
- 1 банка подрібнених томатів у власному соку
- 2 столові ложки подрібненої свіжої кінзи;
- сіль і перець за бажанням.
Як приготувати?
Розігрій оливкову олію в пательні на середньому вогні. Додай часник, червоний болгарський перець, цибулю й тушкуй п’ять хвилин чи доки цибуля не стане прозорою.
Налий туди банку томатів разом з соком, додай кмин, паприку, гострий перець, сіль і перець. Доведи соус до кипіння і дай йому виваритися приблизно п’ять хвилин. Якщо соус здається сухим, можеш додати води.
Великою ложкою зроби чотири лунки в соусі й потім розбий в кожну по яйцю. Накрий пательню кришкою та готуй, доки яйця не побіліють. Можеш обережно надрізати, щоб побачити готовність жовтка. Посип нарізаною кінзою й насолоджуйся.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії Корисне
