Ранкова руханка – чому тобі варто робити її щодня
Тобі важко прокидатися вранці для повноцінного тренування? Це нормально, адже всі люди різні, й у кожного – свій ритм. Але зараз ми розповімо тобі, чому все ж таки варто виділити хоча б 10 хвилин для ранкової руханки.
Ранкова руханка може бути дуже короткою, адже велике фізичне навантаження тут зовсім не обов’язкове. Вона допоможе тобі не просто прокинутись, а запустить важливі фізіологічні процеси у твоєму тілі: покращить настрій, допоможе позбутися відчуття тривоги (або знизить його) та навіть покращить когнітивні навички. Доведено наукою.
А ще вона відверне увагу від гортання стрічки новин й соціальних мереж. І це точно одна з найголовніших переваг!
Переваги ранкової руханки
Допомагає прокинутись
Ранкова руханка допомагає твоєму тілу й мозку налаштуватись на гормональні коливання твого тіла.
Кортизол – це гормон, який не дає спати та каже усьому тілу бути напоготові. Його часто називають гормоном стресу, але він викликає проблеми лише тоді, коли його занадто багато або занадто мало. Навіть коли ти просто прокидаєшся й встаєш з ліжка – це вже вплив кортизолу. Без нього тобі б не хотілось нічого робити.
Як правило, кортизол зростає вранці й падає ввечері. Пік – десь о восьмій годині ранку. Тож, якщо у тебе не збитий циркадний ритм, тіло більш готове до фізичних вправ у цей час.
Дає більше енергії
Регулярні фізичні вправи чудово підвищують енергію та зменшують втому. Коли ти тренуєшся, кисень і поживні речовини надходять до серця та легень набагато швидше, ніж якби ти просто сидів або лежав “останні п’ять хвилин” у ліжку.
Тренування покращує роботу серцево-судинної системи та загальне самопочуття, робить тебе енергійнішим, витривалішим.
Покращує концентрацію
Ми вже писали про те, що фізична активність також покращує фокус і концентрацію, незалежно від того, коли ти тренуєшся. Але, якщо тобі важко зібрати думки докупи впродовж дня, ранкове тренування може бути твоїм щасливим білетом.
Дослідження 2019 року, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що ранкова руханка покращує увагу, візуальне навчання та здатність приймати рішення.
У дослідженні учасники пройшли серію з 8-годинних днів тривалого сидіння з 30-хвилинною ранковою прогулянкою на біговій доріжці або без неї. У деякі дні вони також робили 3-хвилинні перерви на прогулянку кожні 30 хвилин.
Дні з ранковою зарядкою були пов’язані з покращенням когнітивних навичок, особливо в поєднанні з регулярними перервами.
Налагоджує здорове харчування
У дослідженні 2018 року, опублікованому в International Journal of Obesity, 2680 студентів виконували ранкові вправи впродовж 15 тижнів. Щотижня передбачалося три 30-хвилинні кардіотренування.
Студентів не просили змінювати свій звичний раціон. Ті, хто дотримувався програми, вибирали здоровішу їжу.
Хоча дослідження не перевіряло найкращий час дня для фізичних вправ, результати показують, що фізичні вправи у будь-який період можуть надихнути на здоровіше харчування. Ранкове тренування може підштовхнути тебе до вибору здорових страв впродовж дня.
Покращує настрій
Фізична активність – природний антидепресант. Під час тренувань твій мозок виробляє більше ендорфінів (нейромедіаторів «гарного настрою»), які викликають стан – «кайф бігуна» (runner’s high). Це допомагає позбутися тривожних думок. Тож, ранкова руханка – ідеальний спосіб почати день на позитивній ноті.
Допомагає схуднути
Відповідно до невеликого дослідження 2015 року, опублікованого в EBioMedicine, ранні тренування можуть допомогти тобі позбутися зайвої ваги.
У дослідженні, 10 молодих чоловіків тренувались вранці, вдень і ввечері під час окремих занять. Дослідники виявили, що спалювання жиру було найвищим за усі 24 години тоді, коли вони займалися вправами вранці перед сніданком.
А ще ранкова руханка допомагає контролювати апетит, а це також сприяє схудненню. Як і всі фізичні вправи, вона робить це через зниження рівня ґреліну – гормону голоду.
Поліпшує сон
Ранкова руханка може бути чудовим засобом, який допоможе тобі міцно спати щоночі. Дослідження 2014 року в журналі Vascular Health and Risk Management показало, що дорослі краще спали в ті дні, коли вони займалися спортом о сьомій годині ранку.
Після ранкового тренування учасники проводили більше часу в глибокому сні й менше прокидалися вночі. Їм також знадобилося менше часу, щоб заснути.
А якщо ти будеш виконувати ранкові вправи на вулиці у сонячну погоду, отримаєш ще більше переваг! Освітлення на початку дня підвищує рівень мелатоніну (гормону сну) вночі.
Відео
Здається, перелічених переваг достатньо для того, щоб ти хоча б спробував(-ла) впродовж тижня виконувати 10-хвилинну руханку. До речі, в APOLLO NEXT є ранкові тренування, які починаються о 7:15! Тож ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії здоров'я
