Що приготувати, якщо вдома немає електроенергії: корисне та збалансоване меню
Звичне приготування вечері коли немає світла. На фото підігрівання їжі завдяки газовому туристичному балону
У багатьох областях України присутні обмеження електропостачання. Українським родинам доводитися підігрівати їжу туристичними газовими балонами, використовувати свічки. Це незручно, але такі умови диктує війна. У цій статті ми дамо варіанти корисного збалансованого меню, які не потребують термообробки та відповімо на актуальні питання. Дякуємо за консультації Валерії Почесть, сертифікованого дієтолога-нутриціолога, а також Наталії Лук’яненко, нутриціолога APOLLO NEXT та біолога.
ЗАПАС НА ЧАС ВІЙНИ ПРОДУКТІВ, ЯКІ НЕ ПОТРІБНО ГОТУВАТИ ДОВГО ЧИ ВЗАГАЛІ НЕ ПОТРІБНО ГОТУВАТИ
Жири: оливки, горіхи, насіння, бринза, фета, сир, масло, печінка тріски, сало, кокос шматочками або стружками, арахісова або інші горіхові пасти.
Білки: тофу, соєве м’ясо, квасоля, сочевиця консервована, сушене м’ясо, сушена риба, печінкові паштети, м’ясні паштети, кисломолочні сири, хумус.
Вуглеводи: хліб, хлібці, гречка коричнева, кус-кус, рисова локшина, піта, лаваш, вівсянка швидкого приготування, сухі сніданки, сублімовані каші, сублімовані супи з нуту, сочевиці, грибів.
Овочі та фрукти, які не потребують термічної обробки: морква, капуста, корейська морква, капуста квашена, огірки квашені, ікра кабачкова в банці, пастеризований вакуумний буряк, помідори, огірки, яблука, груші, апельсини.
Iнше: мед, варення, гірчиця, згущене молоко, шоколад, сушені фрукти.
РАЦІОН, ЯКИЙ НЕ ПОТРІБНО ТЕРМІЧНО ОБРОБЛЯТИ: ВАРІАНТИ МЕНЮ
Сніданок
Варіант 1:
Піта або лаваш: всередину завернути сир кисломолочний + перець, сіль, сушений часник (або замість сиру та спецій додати бринзу) + зелень + помідори.
Варіант 2:
Бутерброди: хліб або хлібці + вершкове масло + сир/оселедець/авокадо/паштет/ печінка тріски + овочі + один фрукт на вибір.
Варіант 3:
Сніданок зі зеленої гречки: зелена гречка + рослинне молоко + ягоди + банан або фініки + насіння (льон, кунжут, чіа тощо) або протеїн + горіхи.
На ніч замочуємо гречку у воді. Вранці змішуємо гречку з усіма перерахованими інгредієнтами. Якщо є можливість — подрібнити у блендері. Посипати зверху горіхами чи ягодами. Можна додати 1 ч.л. меду.
Перекус
Варіант 1: Хумус + морквяні палички.
Варіант 2: Йогурт без наповнювачів + суміш насіння + банан.
Варіант 3: Лаваш + крем-сир + корейська морква + консервований тунець.
Обід
Варіант 1:
Гречка запарена (або залита холодною водою) + консерва (тунець у власному соку, печінка тріски тощо) + овочі. На десерт: горіховий батончик або сухофрукти або фрукти.
Варіант 2:
Сублімовані каші або супи. Якщо немає, тоді запарити кус-кус + водорості чука / ламінарія + моцарела або консерва з риби.
Варіант 3:
Запарена рисова локшина + тофу кубиками + перець + томат + зелень + соус (соєвий соус + сік лимону + мед). На десерт: хлібці з арахісовою пастою та бананом.
Вечеря
Варіант 1:
Печінковий паштет + хлібці + салат (червона цибуля + оливки + консервовані шампіньйони + перець + томати + олія).
Варіант 2:
Магазинний відварений буряк + квашена капуста + консервована квасоля + оливки або огірки квашені + заправити сумішшю олії та гірчиці + хліб або хлібці.
Варіант 3:
Печінка тріски + відварені яйця на терку – змішати та викласти на хлібці. Салат зі свіжої капусти, моркви та яблука.
ЯКІ ПОМИЛКИ В ХАРЧУВАННІ РОБЛЯТЬ ЛЮДИ ЧЕРЕЗ ОБМЕЖЕННЯ У ПРИГОТУВАННІ?
1. Фокусуються на одних стравах – відсутнє нутриціологічне різноманіття. При одноманітному раціоні людина погано справляється зі стресом і психологічним навантаженням. Наприклад, солодкі страви погано впливають на нервову систему і це призводить до виснаження.
2. Переїдають хлібобулочних виробів і недоїдають білок, який можна отримати з консерви, горіхів, насіння.
3. Їдять мало овочів, хоча їх не потрібно готувати.
4. Недоїдають корисні жири. Наприклад, жирну рибу, оливки, авокадо, вершкове масло, оливкову олію. Ці жири важливі для імунітету, нервової системи та вироблення гормонів. Особливо це важливо для дівчат.
5. Зловживають солодким. Це призводить до дефіциту білків, жирів, вітамінів та мінералів і формує надлишкову вагу та хвороби.
ЯКИЙ ПЕРЕКУС — ЦЕ НЕ ПЕРЕКУС, А ЛИШЕ ШКОДА ДЛЯ ОРГАНІЗМУ?
Найгірший варіант перекусу — це солодке або фрукти. Якщо це фрукт, то обов’язково потрібно поєднати його з чимось жирним: горіхами, горіховою пастою з хлібцем. Добре перекусити хумусом з морквою чи лавашем та сиром. Також можна перекусити протеїновим батончиком.
ЩО НЕ ЇСТИ НА НІЧ? КОЛИ ВЕЧЕРЯТИ, ЩОБ НОРМАЛЬНО ЗАСНУТИ?
Найкраща вечеря – це овочі, трохи каші та легкий білок. З білка найкраще взяти нежирну рибу, нежирне м’ясо або бобові, наприклад, сочевицю чи квасолю. Овочі – обов’язково, тому що вночі овочі годуватимуть наш корисний мікробіом, який важливий для імунітету. Також бактерії безпосередньо впливають на наш настрій, допомагають виробляти гормони радості.
Кисломолочні продукти краще не їсти на ніч
Кисломолочні продукти краще не їсти на ніч, хоча це дуже популярна проблема. Кефір, йогурт чи кисломолочний сир — ці продукти мають високий інсуліновий індекс і вночі перешкоджатимуть виробництву інших важливих гормонів. Також вони уповільнюватимуть процес жироспалювання. Це також стосується швидких вуглеводів, наприклад всього солодкого, пасти, піци, бургерів. Ця їжа найгірша на вечерю.
Вечеряти бажано мінімум за дві години до сну. Але якщо ви голодні й не можете заснути, краще з’їсти щось жирне, наприклад, шматочок сала з чорним хлібом. Це дасть швидку енергію мозку для того, щоб заснути. Безсоння — це ознака браку енергії в тілі. Спати здорова людина повинна в спокійному стані на низькому інсуліні та кортизолі. Тоді в нас запускаються всі потрібні нам гормони.
ВДОМА Є ЛЬОХ, А ТАМ КОНСЕРВОВАНИЙ РАЙ. МОЇ ДІЇ?
Це чудово, якщо вдома є такий склад, але не слід зловживати консервами, які містять оцет. Наприклад, маринованими огірками, помідорами чи кабачками. Такі продукти закислюють організм, а кисле середовище — це рай для розвитку бактерій, грибів, патогенів. Також це навантаження на шлунково-кишковий тракт та нирки. Але якщо з’їсти один-два огірки чи помідори, то шкоди не буде.
А ось якщо у вашому погребі є квашені огірки, помідори чи капуста — це рай для нашої травної системи. Такі продукти рекомендуємо споживати! Також мамине чи бабусине варення — це найкращий антидепресант.
Дякуємо за консультації у написанні статті Валерії Почесть та Наталії Лук’яненко. Звертайтеся до них, якщо хочете проконсультуватися щодо здорового харчування чи зниження ваги.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
