Рослинні олії: користь та шкода, як правильно обрати

“Рослинні олії дуже корисні для здоров’я” – правда або міф? Для того, щоб це зрозуміти та почати правильно вибирати дійсно корисні продукти, прогуляємося останніми науковими дослідженнями та подивимося на процес виробництва рослинних олій для масмаркету. 

Так, багато лікарів та дієтологів кажуть, що рослинні олії безумовно корисні, але вони також можуть спричинити проблеми зі здоров’ям. Вплив олій на здоров’я відрізняється залежно від того, які жирні кислоти вони містять, з яких рослин їх видобувають та як саме обробляють.

Їх часто називають «корисними для серця» і рекомендують як альтернативу маслу та салу. Дослідження постійно пов’язують поліненасичені жири, які містяться у рослинних оліях, зі зниженим ризиком серцевих проблем порівняно з насиченими жирами.

Але деякі вчені все ж стурбовані тим, що останнім часом ці продукти споживають у надмірній кількості. Ці побоювання в основному стосуються олій, які містять велику кількість омега-6 ненасичених жирних кислот, хоча вони й вважаються корисними.

Крім того, проблема не стільки у кількості ненасичених жирних кислот, скільки у способах виробництва великих корпорацій, які виготовляють ці продукти у неймовірній кількості, намагаються зменшити собівартість й збільшити свій прибуток.

Рослинні олії з високим вмістом омега-6 поліненасичених жирних кислот

Як омега-6, так і омега-3 поліненасичені жирні кислоти є незамінними, тобто тобі потрібно додавати у свій раціон продукти з їх вмістом, бо організм не може виробляти їх самостійно.

Впродовж еволюції люди отримували омега-3 й омега-6 у певному співвідношенні. Хоча це співвідношення різнилося між популяціями, за певними оцінками, воно було приблизно 1:1.

Однак, у минулому столітті це співвідношення в західній дієті різко змінилося і зараз може досягати 20:1.

Вчені висунули гіпотезу, що надмірна кількість омега-6 порівняно з омега-3 може сприяти хронічному запаленню.

Хронічне запалення є основним фактором деяких із найпоширеніших західних захворювань, таких як хвороби серця, рак, діабет і артрит.

Дослідження також пов’язують високе споживання омега-6 поліненасичених жирних кислот з підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань, артриту та запальних захворювань кишківника.

Проблеми з окисленням

Насичені, мононенасичені або поліненасичені жири відрізняються кількістю подвійних зв’язків, які містяться в їхній хімічній структурі:

    • насичені жири: немає подвійних зв’язків;
    • мононенасичені жири: один подвійний зв’язок;
    • поліненасичені жири: два або більше подвійних зв’язків.

Проблема з поліненасиченими жирами полягає в тому, що всі ці подвійні зв’язки роблять їх сприятливими до окислення. Жирні кислоти реагують з киснем в атмосфері й починають псуватися.

Жир, який ти споживаєш, не лише зберігається у вигляді жирової тканини чи спалюється для отримання енергії — він також міститься в клітинних мембранах.

Якщо у твоєму організмі багато поліненасичених жирних кислот, клітинні мембрани більш чутливі до окислення, легко розкладаються з утворенням шкідливих сполук.

Тому, можливо, краще їсти поліненасичені жири в помірних кількостях та урізноманітнити раціон, додавши суміш корисних насичених, мононенасичених і поліненасичених жирів.

Уникай великої кількості таких рослинних олій через високий вміст омега-6 поліненасичених жирних кислот:

    • соєва олія;
    • кукурудзяна олія;
    • бавовняна олія;
    • соняшникова олія;
    • арахісова олія;
    • кунжутна олія;
    • олія рисових висівок.

Процес виробництва олії: трансжири та нафта

Зараз на поличках магазинів ти можеш побачити багато рафінованих рослинних олій. Спосіб їх виробництва не був доступний людям до двадцятого сторіччя. 

Щоб отримати таку олію, спочатку її потрібно витягнути з рослин за допомогою хімічного розчинника або олійниці (спеціальний апарат для отримання олії). Потім їх очищають, рафінують, а іноді й хімічно змінюють.

Якщо ти візьмеш у руку жменю оливок й з усієї сили стиснеш кулак, то можна побачити щось схоже на олію. Але якщо ти візьмеш у руку жменю соняшникового насіння або лляного, то нічого не станеться. Абсолютно нічого.

Як компанії отримують рослинні олії з насіння 

По-перше, вони збирають насіння, з якого хочуть зробити «олію», наприклад, з ГМО сої, бавовни, ріпаку.

Потім це «насіння» нагрівають до надзвичайно високих температур, що, очевидно, спричиняє окислення, створюючи надзвичайно потужні побічні продукти, які призводять до ракових захворювань.

Потім насіння обробляють розчинником на основі нафти – гексаном, щоб максимально збільшити кількість «олії», витягнутої з них.

Далі вони використовують більше хімікатів, щоб дезодорувати олії, оскільки вони жахливо пахнуть, і, нарешті, додають більше хімікатів, щоб покращити їхній колір.

Ці «олії» перебудовують кардіоліпінову структуру мітохондрій (енергетичних центрів клітини), викликають клітинну смерть і витік калію, руйнують наш метаболізм, тому їх слід уникати.

Комерційні рослинні олії також можуть містити трансжири, які утворюються під час гідрогенізації.

Виробники харчових продуктів використовують гідрогенізацію для твердіння рослинних олій, роблять їх по консистенції такі як масло при кімнатній температурі.

Тому рослинні олії, які містить маргарин, зазвичай гідрогенізовані та містять трансжири. 

Однак не гідрогенізовані рослинні олії також можуть містити деякі трансжири. Наприклад, в деяких рослинних оліях в Сполучених Штатах вміст трансжирів коливається від 0,56% до 4,2%. 

Високе споживання цих сполук пов’язують з усіма видами хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, ожиріння, рак і діабет.

Якщо продукт містить гідрогенізовану олію як інгредієнт, він, найімовірніше, містить й трансжири. Таких продуктів краще уникати.

Олії холодного віджиму (виготовлені без нагрівання чи хімікатів) і олії експелерного віджиму (виготовлені без хімікатів) – гарний варіант для здорового харчування, але вони мають високу ціну.

Яку олію обрати

Оливкова олія

Експерти з харчування та кулінарії вважають, що однією з найбільш універсальних і корисних олій для приготування їжі є оливкова олія першого віджиму.

Позначка «extra virgin» означає, що оливкова олія нерафінована, містить велику кількість мононенасичених жирів і деяких поліненасичених жирних кислот.

Ще одна велика перевага – оливкова олія має відносно нижчу температуру димлення порівняно з іншими оліями, тому вона найкраще підходить для приготування на слабкому та середньому вогні.

Кокосова олія

Насичені жири можуть бути більш здоровою олією для використання, коли готуєш при дуже високій температурі (особливо смаження), оскільки вони більш стабільні при високих температурах.

Але високий вміст насичених жирів у кокосовій олії, на відміну від інших рослинних олій,  є предметом постійних дискусій. Тому експерти радять обмежити кількість вживання цього продукту й загалом використовувати з розумом.

Олія авокадо

Олія авокадо – ще один гарний вибір. Це нерафінована олія, як і оливкова олія першого віджиму, але вона має вищу температуру димлення. Це означає, що її можна використовувати для приготування при дуже високій температурі та вона чудово підходить для смаження. А ще вона не має особливого смаку, тож її можна додати у будь-яку страву.

Також олія авокадо містить мононенасичені (займає перше місце по вмісту мононенасичених жирів серед кулінарних олій) і поліненасичені жирні кислоти, а також вітамін Е. Одним із недоліків є також ціна – олія авокадо зазвичай дорога.

Також рекомендуємо уважно читати вміст продуктів, перш ніж покласти їх у свою корзину, та звертати увагу, чи є у їхньому складі гідрогенізована олія.

Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень

завітати у гості

Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя! 

Хочу схуднути!