Перетренованість: симптоми та наслідки
Іноді хочеться отримати гарну фізичну форму дуже швидко, і тоді майже всі допускають одну помилку – починають тренуватися щодня й швидко підвищувати навантаження. Це провокує перетренованість й віддаляє твою мрію.
Спорт – це дуже цікава штука. Тут “більше” не дорівнює “швидше та краще”. Для того, щоб отримати будь-який результат: схуднути, наростити м’язи, сісти на шпагат тощо, твоєму тілу потрібен відпочинок, правильне харчування та здоровий сон. Це передбачає перерву між тренуваннями не тільки на одну ніч. Потрібна хоча б доба. Саме в цей час твоє тіло проводить “ремонтні роботи” та накопичує енергію для майбутніх тренувань.
Що таке перетренованість
Перетренованість впливає на тіло не лише фізично, але й психічно. Це може призвести до стану, відомого як синдром перетренованості. Надмірне навантаження може спричинити зниження спортивних результатів, навіть доволі тривале – інколи для відновлення результатів та покращення фізичної форми потрібно кілька тижнів або навіть місяців.
Психологічні наслідки перетренованості також можуть призвести до несприятливих змін у настрої. Деякі дослідження пов’язують синдром перетренованості з посиленням симптомів тривоги та депресії.
Синдром перетренованості (OTS) знижує рівень твоєї фізичної підготовки, негативно впливає на продуктивність і може призвести до травм. Важка атлетика, кардіотренування та тренування HIIT можуть довести тебе до стану вигорання. Це також характерно для спортсменів, які займаються лише одним видом спорту.
Перша фаза OTS називається “перевищення” (overreaching). Симптоми: інтенсивніший, ніж зазвичай, біль у м’язах, який тебе не зупиняє, а провокує продовжити тренування без відпочинку. Ти можеш відчути таке перенапруження після кількох послідовних днів важких тренувань.
Симптоми та ознаки перетренування
Є кілька ознак перетренованості. OTS може вплинути на фізичне і психічне здоров’я, а також на загальне самопочуття та твій добробут.
Симптоми, пов’язані з фізичними вправами
- Біль в м’язах, який посилюється, коли ти довше тренуєшся.
- Плато (результати не змінюються довгий час) або зниження спортивних результатів.
- Неможливість тренуватися на звичайному рівні.
- Надмірне потовиділення та перегрів тіла.
- Відчуття, що твої м’язи важкі або жорсткі, особливо ноги.
- Травми, які постійно повторюються. Наприклад, розтягнення м’язів, стресові переломи та біль у суглобах.
- Втрата ентузіазму до вправ або відчуття, що ти хочеш взагалі пропустити тренування.
Симптоми, пов'язані зі здоров'ям
- Повторні захворювання: застуда або респіраторні інфекції.
- Підвищення артеріального тиску або частоти серцевих скорочень у стані спокою.
- Зміни шкіри, волосся та нігтів, через які ти почуваєшся недобре.
- Проблеми з травленням: діарея або закреп.
- Нерегулярний менструальний цикл або повна втрата менструації.
- Раптова втрата ваги, втрата апетиту або безладне харчування.
Симптоми, пов’язані зі способом життя
- Постійна втома, виснаження або низький рівень енергії.
- Поганий сон або безсоння, які спричинила неспроможність розслабитися.
- Зниження мотивації або самооцінки.
- Ознаки депресії: втрата задоволення від діяльності або примхливість.
- Посилення почуття гніву або збентеження.
- Неможливість зосередитися, яка впливає на твою ефективність на роботі чи в школі.
Як відновитися
З такого неприємного стану краще вийти якомога скоріше. І для цього потрібно дотримуватись досить простих правил. Повноцінний відпочинок – перше та найважливіше з них! Розслабся та просто відпочинь від усіх занять. Знизь швидкість у всіх сферах свого життя.
Друге, і не менш важливе – звернися до професійного масажиста, який спрямує зусилля на уражені м’язи. Краще вибрати глибокий або спортивний масаж, щоб запобігти травмам і зняти м’язову напругу. Якщо професійний масаж не підходить, можна зробити самомасаж з використанням ефірних олій або бальзаму для м’язів.
Третє – терапія гарячою та холодною водою. Ти можеш використовувати грілку, сауну або гарячу ванну, щоб заспокоїти біль у м’язах. Холодний душ або компрес з льодом можуть допомогти зменшити біль і набряк.
Четверте – правильно підібране спортивне харчування. Переконайся, що отримуєш достатню кількість білка та вуглеводів для відновлення м’язів. Вуглеводи важливі для спортсменів, які тренують витривалість, а білки важливі для тих, хто займається силовими видами спорту.
П’яте – кростренінг. Якщо ти постійно займаєшся однаковим видом спорту та не дуже часто змінюєш вправи, то починаєш відчувати втому в перевантажених групах м’язів. Кростренінг (перехресне тренування) може тобі допомогти. Якщо в тебе силові та функціональні тренування (або щось одне), то краще додати до розкладу вправи з невеликим навантаженням. Для цього чудово підійдуть йога, пілатес, ходьба або їзда на велотренажері. Це дасть можливість перепочити перевтомленим м’язам, і водночас збереже рівень фізичної форми та активності.
Тож запам’ятай – краще рухатися до цілі повільніше й тренуватися з перервами на повноцінний відпочинок, ніж заганяти себе до сьомого поту кожен день. Твій девіз – поміркованість!
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії здоров'я
