Зайва вага: як розпочати тренування та не нашкодити собі
Щоб позбутися зайвої ваги, потрібно правильно харчуватись та тренуватись. Якщо ж “багаж” досить помітний, то велике фізичне навантаження робити не рекомендується. Це може зашкодити здоров’ю суглобів та серцево-судинній системі, а також це значно підвищує шанси травмуватись.
Виходить замкнене коло: щоб схуднути, потрібно інтенсивно тренуватися, але інтенсивне фізичне навантаження не рекомендується людям із зайвою вагою. Що ж робити? Звісно ж, тренуватися! Але робити це потрібно з урахуванням певних правил, які допоможуть розпочати тренування, не нашкодити собі й досягти поставленої мети.
Вчені та спеціалісти дають рекомендації, як саме це краще зробити. Ці рекомендації можна використовувати як особистий план.
Пункт № 1. Відвідай лікаря
Консультація з лікарем має бути обов’язковою. Ти повинен упевнитися, що з твоїм здоров’ям все гаразд. Здай аналізи та пройди необхідні обстеження.
Якщо приймаєш будь-які ліки (особливо від високого кров’яного тиску), запитай свого лікаря, чи потрібно дотримуватися будь-яких спеціальних процедур для контролю інтенсивності вправ. Це також стосується певних обмежень та рекомендацій, якщо в тебе були якісь травми.
Пункт № 2. Обери правильну спортивну форму
Тут не важливо, від якого бренду будуть твої штани або футболка. Особливу увагу потрібно приділити вибору спортивного взуття. Зайва вага – це посилене навантаження на суглоби (особливо коліна та стопи). Правильно вибране взуття бере на себе функції амортизатора й пом’якшує стрес. Особливо це стосується ударного навантаження: швидкої ходьби, бігу, стрибків тощо.
Тож, коли ти підеш купувати кросівки, краще робити це у профільних магазинах й за допомогою консультанта. І буде просто чудово, якби там буде можливість пройти функціональне тестування й підібрати взуття з урахуванням особливостей будови твоєї стопи.
Також пам’ятай, що взуття для бігу відрізняється від взуття для тренувань у залі, і має свої особливості.
Пункт № 3. Починай з простих дій
Якщо ти ніколи до цього не тренувався або в тебе була велика перерва у спортивному житті, починай тренування повільно та з самого простого. Наприклад, з ходьби.
Для цього не потрібно купувати спеціальне обладнання. Гуляти можна будь-де, й ти можеш регулювати навантаження від помірної прогулянки до енергійної спортивної ходи. Це легке навантаження, яке не шкодить суглобам та покращує силу та рухливість нижньої частини тіла.
Для початку достатньо 10 або 15 хвилин щодня. Поступово додавай час, щоб довести щоденну прогулянку до 30 хвилин.
Якщо ж під час прогулянок ти відчуєш біль у колінах, ступнях або спині, краще звернутися до лікаря, виявити проблему та виправити її під наглядом фізіотерапевта. Згодом це дозволить тобі швидше перейти до складніших завдань та навантаження.
І от чого точно не потрібно відразу робити, то це бігати. Навіть підтюпцем. Так, ми знаємо, що є багато книг та статей про те, що біг – це ідеальна зброя проти зайвої ваги. Але також біг – це ударне навантаження на суглоби та додаткове навантаження на серцево-судинну систему. Тож краще відклади це на потім.
Пункт № 4. Почни правильно харчуватись
Здорове харчування – це головна частина твого плану зі схуднення. Раціонально складений щоденний раціон забезпечить тебе всім необхідним для побудови здорового та сильного тіла й допоможе схуднути.
Для того, щоб досягти поставленої мети у найкоротші терміни, краще звернутися за допомогою до нутриціолога або дієтолога. Він складе план харчування відповідно до потреб твого тіла та інтенсивності фізичного навантаження.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує принаймні 150 хвилин помірних або 75 хвилин інтенсивних вправ щотижня. Їх можна розбити на 30 хвилин п’ять днів на тиждень.
Якщо ти зовсім початківець, це може здатися тобі чималою роботою. Але важливо, щоб ти сприймав цю рекомендацію як мету, якої ти точно можеш досягти! Якщо фізично важко, й ці 30 хвилин вправ більше скидаються на пекельні муки, зроби стільки, скільки можеш. З часом доведи щоденні тренування до 30 хвилин. Фактично, три тренування по 10 хвилин на день спалюють стільки ж калорій, скільки 30 хвилин без перерви.
Які види фізичної активності варто спробувати
Про ходьбу ми вже говорили. Також рекомендуємо плавання та аквааеробіку, роботу на кардіотренажерах (бігова доріжка, сайкл, еліптичний тренажер, гребний тренажер), роботу з вагами, обов’язково під наглядом тренера, та групові класи: сайклінг, йога, стретчинг, пілатес, аеробіка, силові та функціональні класи. Але тут ти обов’язково повинен звертати уваги на опис тренування, у якому йдеться про інтенсивність класу та на який рівень фізичної форми розраховане це заняття. Це дуже важливо!
І все ж таки краще починати з персональних тренувань, де тренер буде давати тобі модифіковані вправи спеціально під особливості твого тіла та рівня фізичної підготовки. Підготує спеціальну програму, розпише тренування й буде пильно слідкувати за технікою виконання вправ.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik-Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії Корисне
