Правила схуднення та БАДи для зниження ваги
Для того, щоби схуднути, не обов’язково сидіти на спеціальних дієтах. Щоб отримувати достатню кількість енергії та одночасно втрачати вагу треба збалансовано харчуватися. А якщо додати регулярні тренування, здоровий сон, спеціальні харчові добавки (БАДи) та відсутність стресу, успіх гарантований.
Стрес — це головний ворог схуднення. А якщо додати до цього ще звичку постійно перекушувати, то можна забути про втрату ваги. Будь-який прийом їжі (і перекус також) піднімає рівень інсуліну в крові, а при високому рівні інсуліну не відбувається жироспалювання.
Головні правила схуднення:
відсутність стресу (твій ворог № 1 у процесі схуднення);
повноцінний та збалансований раціон;
регулярні тренування;
повноцінний відпочинок та здоровий сон.
З чого повинен складатися твій денний раціон
Для схуднення не обов’язково повністю відмовлятися від вуглеводів або їсти мікроскопічними порціями. Головне правило — збалансованість. Якщо все зробити правильно, у тебе не буде виникати відчуття голоду.
Формула ідеального сніданку (із 7:00 до 10:00)
Жири — до 60 % (тваринні та рослинні 50/50).
Білки — 20–40 % (тваринні та рослинні 50/50).
Вуглеводи — 20 %.
Пробіотики (кокосовий йогурт, ферментована капуста, овочі, кімчі).
Формула ідеального обіду (з 12:00 до 14:00)
Жири — 15 % (тваринні та рослинні 50/50).
Білки — 25 % (тваринні та рослинні 50/50).
Клітковина — до 60 %.
Пробіотики (ферментована капуста, овочі, кімчі, кокосовий йогурт).
Формула ідеальної вечері (з 17:00 до 20:00)
Вуглеводи — до 75 %.
Жири — до 15 % (краще рослинні).
Білки — до 15 % (краще рослинні).
Кілька важливих правил:
Краще не вживати продукти з високим глікемічним індексом та молочні продукти ввечері.
Порції не мають бути великими. Наприклад, якщо говорити про складні вуглеводи (цільнозернові крупи), то ідеальна порція для жінок може бути розміром із кулак, для чоловіків — два кулаки. Після додавання овочів та білків ти отримаєш ситний, повноцінний прийом їжі.
Перерви між прийомами їжі повинні бути 3–4 години. Між ними бажано не робити перекуси, адже вони підіймають рівень інсуліну. А при високому рівні цього гормону жир не спалюється.
Тренування та повноцінне відновлення
Для того, щоби схуднути, потрібно створити дефіцит калорій — витрачати більше енергії, ніж споживати. Тренування мають бути регулярними й за рівнем навантаження відповідати твоїй фізичній підготовці.
Якщо ти хочеш скинути зайву вагу, краще обрати кардіотренування або HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Перший варіант підходить для будь-якого рівня підготовки, адже до нього можна віднести й біг у низькому темпі, й аеробіку та навіть швидку ходьбу.
HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) — це вже інший рівень складності. Твоя судинно-сердцева та дихальна системи повинні бути підготовленні для високих навантажень. Тут треба знати техніку виконання вправ та не мати протипоказань або травм.
Пам’ятай, що варіант «більше тренуюсь — швидше схудну» не спрацює.
Після фізичного навантаження обов’язково потрібен час на відновлення. Велика кількість тренувань або занадто висока інтенсивність можуть спричинити падіння імунітету та проблем зі здоров’ям. Адже під час відпочинку та сну тіло виводить продукти розпаду та ремонтує пошкодженні клітини.
Нехтування сном також гальмуватиме процес схуднення. Якщо ти спиш менше ніж сім годин, ризикуєш отримати збільшення ваги, ожиріння, хвороби серця, депресію або навіть інсульт.
Як пов’язаний сон та переїдання? Коли ти замало спиш, тіло реагує на стрес та починє виробляти більше греліну (гормон, який підвищує апетит) і менше лептину (гормон, який пригнічує голод). Це може призвести до переїдання.
Цікавий факт: вночі можна спалювати до 300 г жиру, якщо засинати вчасно.
БАДи для енергії та зниження ваги
Звідки береться енергія для організму, зокрема на заняття спортом та зниження ваги? Пам’ятаєш те відчуття, коли ти в’ялий, як вичавлений лимон? Коли не хочеться нічого робити, і ти думаєш: «який я ледар». Але проблема не в ледарюванні, просто клітини, які відповідають за виробництво енергії (мітохондрії) не працюють так, як треба.
Мітохондрії — «електростанції» наших клітин, які постачають енергію на спорт, роботу, спілкування та улюблені справи. Вони є у всіх клітинах нашого організму.
На їхню роботу впливає безліч чинників, серед яких головну роль відіграє окислювальний стрес (коли здорову клітину атакують вільні радикали). Причина цього стресу — нестача антиоксидантів, погане харчування (забагато цукру, глютену, лактози, лектину, алкоголю, трансжирів) та інші чинники.
Щоби допомогти мітохондріям справно працювати, крім збалансованого харчування та правильного фізичного навантаження, ти можеш приймати БАДи. Але щодо цього питання краще проконсультуватися з нутриціологом.
Які БАДи потрібні організму
Вітаміни групи В
Необхідні для роботи дихального ланцюга. У разі низької мітохондріальної активності, дефіцит вітамінів може призвести до неврологічних проблем, погіршення пам’яті та координації.
Коензим Q10
Основа підтримки мітохондрій у виробленні енергії.
L-Карнітін
Транспортує жирні кислоти в мітохондрії і сприяє спалюванню жиру.
D-рибоза
Нормалізує синтез піримідинів та пуринів, від яких залежить швидкість витрачання енергії. Не впливає на рівень інсуліну та цукру в крові, тому безпечна для діабетиків.
Альфа-ліпоєва кислота
Потужний внутрішній антиоксидант. Сприяє жироспалювання. При навантаженні залізом знижує його. Протипоказана при залізодефіциті чи анемії.
Бурштинова кислота
Прискорює процес енергоутворення, підтримує мембранний потенціал мітохондрій. Виражена антиоксидантна дія.
Лецитин
Регулює проникність клітинних мембран, іонний обмін, тканинне дихання. Збільшує активність ферментних систем у мітохондріях. Джерело фосфорної кислоти, що входить до складу АТФ.
АТФ (аденозинтрифосфорна кислота) — органічна сполука, що переносить енергію для таких процесів, як скорочення м’язів, передавання нервових імпульсів та відтворення клітин.
Магній
Перший мінерал, що входить у цикл виробництва енергії. Потрібен для протікання орієнтовно 800 реакцій в організмі.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Поради з харчування
