Додай у свій раціон: продукти, які допомагають боротися із внутрішніми запаленнями
Коли ти тренуєшся, у твоєму тілі виникають запальні процеси у м’язах, з якими організм “розбирається” під час відпочинку. Наші тренери вже радили спеціальні мазі та гелі для зовнішнього застосування, які допомагають прискорити процес відновлення.
Ти можеш допомогти своєму тілу ще одним способом – додати у свій раціон продукти, які борються із внутрішнім запаленням, та забери з раціону те, що викликає запалення.
Продуктів, які допомагають твоєму тілу, дуже багато, тому тут ми вирішили зупинитися на тих, які можна купити у будь-якому магазині.
Продукти, які допомагають боротися з внутрішнім запаленням
Ягоди — це маленькі фрукти, багаті на клітковину, вітаміни та мінерали.
Існують десятки різновидів, але найкраще з цією роботою справляються:
- полуниця;
- чорниця;
- малина;
- ожина.
Вони містять антиоксиданти, які називаються антоціанами. Ці сполуки мають протизапальну дію й знижують ризик захворювання.
Твоє тіло природним чином виробляє NK-клітини, і вони допомагають підтримувати належне функціонування імунної системи.
Жирна риба
Жирна риба – чудове джерело білка та довголанцюгових омега-3 жирних кислот, ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
Хоча всі види риби містять омега-3 жирні кислоти, найкращими у цьому вважаються:
- лосось;
- сардина;
- оселедець;
скумбрія
- анчоуси.
EPA та DHA допомагають зменшити запалення, яке може призвести до метаболічного синдрому, хвороб серця, діабету та захворювань нирок.
Ваш організм перероблює ці жирні кислоти в сполуки, які називаються резолвінами та протектинами. Саме вони працюють як протизапальний засіб.
Гриби
На світі існує тисячі різновидів грибів, але лише деякі з них є їстівними та вирощуються в комерційних цілях.
Серед таких грибів: трюфелі, шампіньйони, ерінги, портобелло і шиїтаке. Вони дуже низькокалорійні та багаті селеном, міддю та всіма вітамінами групи В, а також містять феноли та інші антиоксиданти, які забезпечують протизапальний захист.
Однак одне дослідження показало, що приготування грибів значно знижує їх протизапальні властивості. Тому краще їсти їх сирими або злегка приготованими.
Куркума
Куркума — це спеція з теплим землистим смаком, яка часто використовується в карі та інших індійських стравах.
Вона вважається однією з найкращих, оскільки містить куркумін – потужну протизапальну сполуку.
Дослідження показали, що куркума зменшує запалення, пов’язане з артритом, діабетом та іншими захворюваннями.
Важко отримати достатню кількість куркуміну лише з куркуми, щоб відчути помітний ефект. Прийом добавок, що містять виділений куркумін, набагато ефективніший.
Добавки куркуміну часто поєднують з перцем, який підвищує засвоєння куркуміну на 2000%.
Оливкова олія
Оливкова олія першого віджиму – один з найкорисніших жирів, які ти можеш додати у свій раціон.
Вона багата на мононенасичені жири та є основним продуктом середземноморської дієти, яка вважається ключовим елементом для здорового та довгого життя.
Дослідження пов’язують оливкову олію першого віджиму зі зниженим ризиком захворювань серця, раку мозку та інших серйозних захворювань.
Ефект олеокантала, антиоксиданту, який міститься в оливковій олії, порівнюють з протизапальними препаратами, такими як ібупрофен.
Та пам’ятай, що краще вживати оливкову олію першого віджиму, а не рафіновану.
Коментар нутриціологині APOLLO NEXT Наталії Лук’яненко
Найкращого результату, на думку Наталії, можна досягти не лише додаючи до раціону правильні продукти, а прибравши або значно зменшивши кількість того, що викликає внутрішнє запалення. Наприклад, солодке з вмістом трансжирів (магазинне печиво, випічка) та алкоголь у великій кількості (два бокали на тиждень – допустимо). Це навіть стосується великої кількості кави.
Відмовся від продуктів, що викликають хронічне запалення:
- трансжири;
- швидкі вуглеводи (фруктоза, вироби з білої муки);
- кукурудзяний крохмаль;
- цукор;
- алкоголь;
- напівфабрикати;
- м’ясні продукти низької якості;
- горіхи: арахіс, кеш’ю та фісташки;
- продукти із вмістом штучних консервантів та барвників.
обирай морепродукти. Зменш кількість антинутрієнтів під час приготування їжі (краще смажити на оливковій олії, ніж на соняшниковій).
Додай до раціону протизапальні продукти та спеції:
- омега-3 олії;
- дику рибу жирних сортів;
- гриби (шампіньони, шиїтаке, ерінги);
- спеції: куркуму, гвоздику, часник, чебрець, імбир, всі види перцю;
- ягоди;
- зелений чай (у помірній кількості).
Намагайся прибрати якомога більше продуктів зі словом “склад”. Тобто це повинне бути якісне м’ясо та птиця, риба, крупи та бобові, овочі та ягоди.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
