Як навчитись підтягуватись – гід для початківців
Не вмієш підтягуватись так, щоб це був правильний та красивий рух без ривків? Чи, можливо, не вмієш підтягуватись взагалі? Нічого страшного, ми тебе навчимо! Зробити своє перше підтягування без спеціального еспандера або сторонньої допомоги можна десь за 28-30 днів. Головне розуміти, які саме м’язи працюють в цій вправі, та як їх включити.
Що таке підтягування
Підтягування — це одна з найкращих вправ із власною вагою, яка включає велику частину м’язів верхньої частини тіла та кора. Однак це тільки в тому випадку, якщо ти дійсно виконуєш її правильно. Багато людей технічно можуть виконати лише декілька підтягувань, а опісля їм доводиться, скажімо так, махлювати: робити ривки, тягнутися підборіддям до планки тощо.
Замість того щоб робити це, знайди час, щоб наростити силу, необхідну для виконання повного набору підтягувань з ідеальною технікою.
Якщо підтягування ніколи не були частиною твого тренування, тоді тобі слід вводити їх поступово і добре підготувати для цього своє тіло.
Переваги підтягувань
Збільшують функціональну міцність
Підтягування підвищать твою загальну силу, й потім ти зможеш використовувати їх для багатьох інших видів діяльності та вправ – скелелазіння, гімнастики чи навіть боротьби. Бути сильнішим у підтягуванні – це бути сильнішим у житті, адже це означає покращену силу хвата та сильніші м’язи спини, рук і кора.
Допомагають наростити м’язи
Підтягування з’являється в багатьох планах силових тренувань через його ефективну здатність збільшувати розмір м’язів. Це одна з найкращих вправ для м’язів спини, плечей та передпліччя.
Покращують силу хвата
Навряд чи ти часто замислюєшся над тим, наскільки в тебе сильні зап’ястя та кисті. У більшості вправ навіть для нижньої частини тіла використовуються руки. Підтягування може покращити твій хват (зчеплення), тому що у цій вправі тобі потрібно підняти все тіло.
Це також допоможе тобі краще виконувати інші вправи на тягу та варіації станової тяги. Сильні передпліччя та хват стабілізують твої зап’ястя під час жиму лежачи й можуть покращити загальне здоров’я зап’ястя, ліктя та плечового суглоба.
Додатковий бонус – сила хвата також пов’язана з довголіттям і загальним здоров’ям.
Як навчитись підтягуватись
Тож, ми нарешті дійшли до основної частини – як все ж таки навчитись підтягуватись?
Підготовчі вправи
Гумова стрічка. Найперше – це зачепити стрічку з найвищим рівнем спротиву за турнік, вставити в неї ноги (можна виконувати на колінах) й підтягуватись з певною опорою для себе. Таким чином тобі доведеться підіймати не повну свою вагу, а лише її частину. У тренажерному залі для цього є спеціальний тренажер.
Ізометричне утримання. Ти кладеш руки на турнік як для підтягування й підстрибуєш так, щоб відразу опинитися у верхньому положенні. Для цього також можна використати гумову стрічку.
Голова повинна бути над штангою, а груди прилягати до неї (а не підтягуватися). Затримайся в цьому положенні так довго, як зможеш. Додай цю вправу до своїх силових тренувань.
Негативні підтягування. Щоб виконати негативне підтягування, поклади руки хватом зверху на ширину трохи більше ширини плечей. Використовуй ящик або міцний стілець, щоб відразу ж опинитися у верхньому положенні, як і в випадку з утриманням.
Груди повинні торкатись перекладини. Потім повільно опусти тіло вниз, доки не досягнеш початкового положення. Затримуватись нагорі не потрібно. Під час цього повільного й контрольованого опускання намагайся відчути, які м’язи в тебе працюють і як саме. Цей рух збільшує силу тих самих м’язів, які використовуються під час стандартних підтягувань, але його набагато легше виконувати для початківців.
Додай негативні підтягування до своєї програми тренувань й виконуй їх у три підходи по 12 разів; обов’язково роби перерву між кожним підходом.
Австралійські підтягування. А ще ти можеш обрати низький турнік й почати підтягуватись до нього. Для цього ляж під перекладину та візьмись за неї руками як при стандартному підтягуванні. Витягни тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до п’ят й підтягнись, поки груди не торкнуться перекладини. Потім повільно повернись у вихідне положення. Чим далі твої ноги від турніка, тим важче буде робити вправу.
Техніка виконання підтягування
Тобі може здаватися, що підтягування – це лише рухи спини та рук, але це не так, якщо ти хочеш отримати максимальну ефективність. Дослідження показали, що, наприклад, м’язи пресу також залучені у підтягуванні. Чому це так? Твій кор, куди входять м’язи преса, нижньої частини спини та деякі м’язи стегна, повинні добре попрацювати, щоб стабілізувати тіло. Навіть м’язи ніг долучаються до цього процесу.
Під час підтягування зроби глибокий вдих й напруж м’язи преса, наскільки це можливо, щоб запобігти надмірним розгойдуванням, які можуть змінити ефективність і механіку підйому.
Щоб ще більше залучити кор, випрями ноги та тримай їх разом. Якщо тебе досі гойдає, виділи кілька секунд між кожним повторенням, щоб стабілізувати тіло.
Коли тобі стає важко підтягуватись, виникає спокуса округлити верхню частину спини та використовувати більше м’язів. Проблема полягає в тому, що таким чином ти робиш ще гірше й можеш отримати травму плечового суглоба.
Ти повинен тримати груди піднятими, а спину злегка вигнутою, якщо хочеш уникнути травм і навчитись правильно тренувати цільові м’язи. Май на увазі, що завжди краще робити менше повторень, але у правильній формі. Якісне виконання підтягування гарантує, що ти використаєш широкі м’язи спини якомога ефективніше.
- Повисни на перекладині з повністю витягнутими руками: хват трохи ширше ширини плечей, долоні дивляться від тебе.
- Відтягни лопатки назад, підійми грудну клітку та закріпи корпус так, щоб він не розгойдувався.
- Підтягнися до перекладини, згинаючи лікті та підключаючи спину (лопатки тягнуться вниз та назустріч), поки підборіддя не опиниться над перекладиною.
- Видихни та затримайся у цьому положенні на одну секунду, тримаючи груди вигнутими, а тіло напруженим.
- Опускайся повільно, витягуючи руки контрольованим способом, щоб запобігти розгойдуванню тіла.
- Роби бажану кількість повторень.
Приходь до нас, і ми із радістю допоможемо тобі навчитись підтягуватись у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії Корисне
