Перерва у тренуваннях – як повернутись у зал та не зашкодити собі
У тебе була велика перерва у тренуваннях, але ти хочеш повернутися до спортивного клубу й почати все з початку? Це дуже круто! Ми із радістю допоможемо тобі не тільки повернути фізичну силу та форму, але й досягти ще більших результатів.
Для того, щоб дійсно швидко повернутися до своїх старих спортивних параметрів й не травмуватися, починати тренування потрібно з розумом і за певною схемою.
Повернення до тренувань – це не спринт, а скоріше марафон. Не поспішай та не переймайся – твої м’язи “пам’ятають”, якими сильними вони були. Тож, скоріш за все, якщо перерва була десь місяць, ти повернеш свою фізичну форму доволі швидко – десь через два тижні тренувань.
Починай повільно та йди до своєї мети. А ми тобі у цьому із задоволенням допоможемо.
Не очікуй від себе багато
Перше, що ти маєш зробити – зменшити свої очікування від власного тіла. Не треба намагатися відразу ж хапати велику вагу або заганяти себе у звичному темпі на HIIT. Таким чином ти тільки підвищуєш ризик травм й гарантовано отримаєш найболючішу крепатуру.
Незалежно від того, чи це біг на 5 кілометрів, чи певна поза йоги, експерти кажуть, що твоє тіло не в змозі працювати на тому самому рівні, якого ти від нього очікуєш.
Типовою реакцією людей на це є розчарування та гнів. Але ці відчуття не принесуть тобі користі. «Злі або розчаровані люди можуть ставити нереалістичні цілі або кинутися до надто важкого тренування», — каже Крістіна Фредерік, психолог, яка спеціалізується на мотивації до спорту та фізичних вправ.
Таким чином ти ризикуєш втратити мотивацію через травму або досвід невдач.
Починай повільно
Це те ж саме правило, яке підходить й для початківців у тренуваннях. Хочеться все й відразу. Ти пам’ятаєш, яким сильним та спритним був, і виникає велике бажання відчути це вже зараз на першому ж тренуванні.
Тіло має поступово звикати до фізичного навантаження й “пригадувати”, яким воно було.
Наприклад, якщо ти раніше часто бігав, краще почати з інтервальних тренувань або бігу підтюпцем два-три рази на тиждень разом із тренуваннями з невеликим навантаженням, такими як йога чи пілатес в інші дні тижня. Окрім розвитку витривалості, такий крос-тренінг також допоможе запобігти травмам.
Силові тренування також є важливою частиною повернення до безпечних вправ, адже ослаблені м’язи можуть призвести до болю в суглобах.
За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), ти повинен починати з 20-60 хвилин безперервної аеробної активності три-п’ять днів на тиждень з 20-30 хвилинами вправ середньої інтенсивності.
Через 2-5 тижнів на такому рівні інтенсивності ти можеш збільшити й тривалість, й інтенсивність тренування.
Почни з легких вправ або вправ із власною вагою, перш ніж переходити до більшого. Щоб збільшити силу, можна починати з одного-двох підходів по 12-15 повторень таких вправ, як присідання, віджимання або випади.
Згодом можна збільшити опір, достатній для того, щоб ти відчув втому після 12-15 повторень. Відчуття повинне бути таким, що ніби ще один раз і ти більше не зможеш.
Додай їх у свою рутину й тренуйся так протягом трьох-п’яти днів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження. Твоє тіло має почуватися комфортно з навантаженнями, які ти йому даєш.
І, звісно ж, не забувай про правильне харчування та відновлення!
Підготуйся до цього ментально
Ти вже займався спортом, тож повинен пам’ятати, що напруження м’язів може призвести до болю у м’язах. Особливо, якщо зірвався й навантажив себе так, як у старі часи.
Перезапуск фітнесу може трохи посилити це відчуття. Колись прості тренування можуть здатися дещо складнішими, ніж ти пам’ятаєш. Але це лише частина процесу. Не засмучуйся та будь терплячим. Чим більше ти тренуватимешся, тим легше буде далі.
Ще одна річ, на яку варто звернути увагу – поранена гордість! Коли ти відновлюєш тренування під час перезавантаження, намагайся не зациклюватися на тому, що ти робив раніше. Натомість зосередься на поступових покращеннях.
Звернись до тренера
І найкраще, що ти можеш зробити, щоб швидко повернутися у форму й не зашкодити собі – це знайти тренера, який складе таку програму, яка відповідатиме твоїм теперішнім можливостям та майбутнім цілям. Адже все залежить від того, яким саме видом спорту ти займався.
І пам’ятай, що чим довше та інтенсивніше ти тренувався до перерви, тим швидше ти повернешся до своєї старої фізичної форми.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії здоров'я
