Румунська тяга: техніка виконання зі штангою, гирею та гантелями
Шукаєш комплексну вправу, яка б добре опрацьовувала сідниці, м’язи стегон, кору, трапеції та пресу? Тоді тобі точно треба спробувати румунську тягу, яка вважається однією з основних вправ у паверліфтингу.
Її часто вважають вправою для нижньої частини тіла, але під час її виконання працює все тіло й навіть сила хвата. Для дівчат вона може стати гарним доповненням до набору вправ для сідниць й може замінити випади, якщо є проблеми з колінними суглобами.
Тож сьогодні ми розберемось, як правильно виконувати румунську тягу з різними видами обтяжень й чим вона відрізняється від мертвої тяги.
Що таке румунська тяга
Румунська станова тяга була названа на честь румунського важкоатлета Ніку Влада – олімпійського чемпіона 80-х і 90-х років. Влад виконував цю варіацію станової тяги після завершення олімпійського підйому, і деякі колеги-важкоатлети запитували, що він робить. Він відповідав, що робить це для того, щоб зробити всю спину сильною для чистого підйому. Саме так з’явилася румунська станова тяга як різновид класики.
Тобто є класичний варіант класичної станової тяги (олімпійський), мертва станова тяга, румунська (римська) станова тяга та тяга “сумо”.
Під час виконання класичної станової тяги ти відриваєш важку штангу від підлоги й після того, як випрямився, знову кладеш її назад. Тому ти можеш використовувати дійсно велику вагу. Румунська тяга – це коли штанга, гантелі або гирі постійно знаходяться у тебе в руках.
М’язи, які працюють під час виконання румунської тяги: сідниці, біцепс стегна, квадрицепс, гомілки, м’язи попереку, кору, трапеції та передпліччя (покращується сила хвату).
Через те, що під час виконання всього сету ти не кладеш обтяження на підлогу, збільшується навантаження на сідниці та біцепс стегна.
Румунська тяга: техніка виконання
- Вихідне положення – стань прямо, ноги на ширині стегон, обтяження в руках (штанга, гантелі або гирі), хват на ширині плечей, коліна м’які.
- Розкрий груди, тримай плечі опущеними.
- Зроби глибокий вдих і нахиляйся вперед, поки штанга не опиниться на рівні середини гомілки. Глибина нахилу може варіюватися залежно від твоєї гнучкості. Чим нижче ти будеш нахилятися, тим сильніше можна зігнути коліна.
- Гриф штанги повинен рухатись вниз дуже близько до передньої поверхні ніг, майже гладити їх. Також пам’ятай, що ти опускаєш штангу не нахилом вперед кора, відведенням тазу назад.
- Зроби внизу паузу на секунду, й на видиху виштовхни себе у вихідне положення біцепсами стегна та сідниць.
- Виконай потрібну кількість повторень.
Румунська тяга зі штнагою
Також під час виконання цієї вправи твій хребет повинен витягуватись від куприка до маківки. Якщо ти почнеш горбитися, більша частина навантаження перейде на спину й ти можеш травмувати поперек. Не забувай тримати погляд прямо перед собою, не опускай та, навпаки, не задирай голову.
Румунська тяга з гантелями
Румунська тяга з гирею
У чому різниця між румунською та мертвою тягою
На відміну від румунської тяги, мертва тяга виконується з випрямленими (але все ж таки м’якими) колінами й ти більше нахиляєш вперед саме корпус. Навантаження на квадрицепс стегна менше й працює напівперетинчастий м’яз, який у румунській тязі не залучений. Також у румунці ти більше відводиш назад таз.
Техніка виконання мертвої тяги:
- Вихідне положення – стань рівно, ноги на ширині стегон. Спина випрямлена, прес напружений, у руках штанга.
- Починай нахилятись вперед до того моменту, поки можеш тримати спину рівною й не горбитись. Водночас таз трохи відхиляється назад. Зазвичай те, наскільки низько ти можеш нахилитися, залежить від еластичності твоєї задньої поверхні стегна. Якщо важко, нахиляйся до того моменту, коли штанга або гантелі не будуть на рівні твоїх колін.
- Повернись у вихідне положення.
Мертва тяга дає більше навантаження на сідниці та біцепс стегна. Якщо тобі важко низько нахилятись з рівною спиною та колінами (не дозволяє розтяжка), то твій варіант – румунська тяга.
Користь румунської тяги
Зміцнює і розвиває твій “задній ланцюг”. Під час виконання цієї вправи сідниці, біцепс стегна та нижня частина спини інтенсивно опрацьовуються. Румунська станова тяга – чудовий інструмент, який зробить ці м’язи дійсно міцними.
Покращує техніку виконання присідань та класичної станової тяги. Сильніший біцепс стегна важливий і для присідання, і для станової тяги, а румунська станова тяга зміцнює та розвиває ці м’язи.
Можна виконувати, навіть якщо є проблеми з колінами. Оскільки румунська станова тяга – це насамперед рух згинання стегна, вона пропонує безпечний для колін спосіб покращити силу стегон, сідниць та спини, не збільшуючи при цьому навантаження на колінні суглоби. Цією перевагою можуть користуватись дівчата, які мріють мати пружні сідниці та гарні підтягнуті ноги, але або не люблять випади та присідання, або є певні проблеми з колінами. І румунська тяга чудово справляється з цим завданням.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
