Що станеться з твоїм тілом, якщо занадто багато тренуватися

Тренування роблять нас сильними та здоровими, підіймають настрій і допомагають боротися з вірусами та негодою. Але все це можна отримати лише за умови свідомого підходу до тренувального процесу. Занадто великі фізичні навантаження (перетренування), неправильне харчування та відсутність повноцінного відновлення можуть додати проблем зі здоров’ям.

Причини розвитку синдрому перетренування

Тренування високої інтенсивності та великого об’єму не обов’язково шкідливі. Якщо ж цей процес триває тижні чи місяці, велике фізичне навантаження може призвести до неповного відновлення. 

 

Синдром перетренування (OTS — overtraining syndrome) може знизити рівень фізичної підготовки, негативно вплинути на продуктивність і стати причиною травм. Важка атлетика, кардіотренування та тренування HIIT можуть призвести до вигорання у фізичному плані.

Під час першої фази відчувається біль у м’язах, яка є більш інтенсивною, ніж зазвичай. Якщо не зупинитися й не дати тілу належно відпочити, можна відчути надмірне навантаження й важкість у тілі (особливо у ногах). 

Якщо не звертати увагу на ці сигнали й продовжувати тренуватися у такому темпі, організм може оголосити страйк.

Причини перетренованості:

  • недостатнє відновлення між тренуваннями;

  • занадто велика кількість високоінтенсивних тренувань у розкладі;

  • раптове різке збільшення відстані, тривалості або інтенсивності вправ;

  • щоденні інтенсивні тренування з важкої атлетики;

  • занадто багато тренувань на витривалість;

  • жодних відпусток, перерв чи міжсезоння;

  • неадекватне харчування, як правило, у вигляді обмеження калорій та вуглеводів/жирів;

  • недосипання;

  • високий рівень стресу й тривоги.

Симптоми перетренованості

Перетренованість може дати про себе знати, впливаючи на фізичний та емоційний стан.

Фізичні симптоми:

  • посилення болю в м’язах (більше тренувань – інтенсивніше біль);

  • плато (результати не змінюються) або зниження спортивних результатів;

  • важко тренуватися на звичному рівні та у звичайному темпі;

  • надмірне потовиділення й перегрів;

  • відчуття важкості або жорсткості м’язів (особливо ніг);

  • постійне травмування (розтягнення м’язів), стресові переломи та біль у суглобах;

  • втрата ентузіазму до вправ або відчуття, що хочеш взагалі пропустити тренування.

Симптоми, пов’язані зі станом здоров’ям:

  • часті застуди або респіраторні інфекції;

  • підвищення артеріального тиску або пульсу у стані спокою;

  • проблеми зі шкірою, волоссям та нігтями;

  • проблеми з травленням (діарея або закреп);

  • нерегулярний менструальний цикл або повне припинення менструації;

  • раптова втрата ваги, втрата апетиту.

Симптоми, пов’язані з емоційним станом:

  • постійна втома, виснаження або низький рівень енергії;

  • поганий сон або безсоння, викликані неможливістю розслабитися;

  • зниження мотивація або самооцінки;

  • ознаки депресії (втрата задоволення від діяльності);

  • почуття гніву або розгубленості;

  • важко зосередитися на виконанні завдань.

Що робити

Єдиний спосіб відновитися після перетренування – нарешті добре відпочити. Ти можеш або зовсім припинити тренуватися протягом певного періоду, або зменшити навантаження (наприклад, виконувати аеробні вправи низької інтенсивності, щоб підтримувати форму й здоров’я), або зовсім змінити види тренувань. Наприклад, якщо ти звик до HIIT, може настав час спробувати йогу, пілатес, плавання або біг підтюпцем.

Якщо ж ти вирішив зменшити навантаження, то краще робити це через зменшення кількості підходів і повторень, тривалості або інтенсивності тренування. Наприклад, 45 хвилин кардіотренування можна зменшити до 20 хвилин. У силових тренуваннях замість 5 підходів зробити 2–3. Якщо це циклічне кардіотренування (біг, плавання або сайклінг), не дозволяй пульсу перевищувати 160 ударів на хвилину. Вносити такі зміни до тренувань можна доти, поки симптоми перетренування не зникнуть.

Тривалість може змінюватися залежно від виду спорту та рівня активності, але найчастіше цей процес займає від чотирьох до 12 тижнів. Якщо ж ти хочеш повністю припинити будь-яку фізичну активність, перші ознаки покращення можна відчути вже через два тижні.

Як тільки симптоми повністю зникнуть, можна буде повернутися до звичного розкладу тренувань.

Допомогти визначити, коли вже точно можна розпочати тренування, може лікар та тренер. Вони також дати тобі рекомендації щодо тренувань, які допоможуть поступово повернутися до звичного рівня навантажень. 

Врахуй, що це доволі повільний процес. Тіло повинно поступово повертатися до звичного рівня навантажень. Краще починати з 50% звичайного тренувального навантаження і щотижня збільшувати на 10%.

Крім цього було б чудово, перейти на правильне харчування. Виключи зі свого раціону продукти та страви, які можуть викликати запалення в організмі й додай більше білку, овочів та фруктів.

Уникай стресових ситуацій та негативних емоцій, відвідай масажиста, помедитуй, спробуй позайматися йогою, прийми гарячу ванну, влаштуй аромотерапію та увімкни заспокійливу музику. І не забудьте виділити у своєму денному розкладі всього 10-15 хвилин на розтяжку вранці.

Як запобігти синдрому перетренування?

Найкращий спосіб запобігти перетренуванню — проконсультуватися з тренером ще перед початком занять. В APOLLO NEXT ти отримаєш таку можливість на безкоштовному стартовому тренуванні. На цій зустрічі тренер проаналізує можливості твого тіла за допомогою ACCUNIQ, допоможе визначити цілі, дасть рекомендації щодо тренувань та відповість на всі запитання. Тож гайда використовувати можливості

також читати

Вже відкрили новий простір APOLLO NEXT 022 у ТРЦ «Аладдін». НЕРЕАЛЬНІ ЦІНИ ДО ВІДКРИТТЯ. ДІЗНАЙСЯ!
+