Що робити, якщо ти худий, але з шаром жиру

Є такий тип фігури, коли ти наче худий, але зверху є певний шар жиру. Його ще називають «skinny-fat». У таких випадках доволі складно позбутися цього неприємного на вигляд й дотик шару й водночас зовсім не розтанути. Тобто алгоритми тренування у таких людей будуть відрізнятися від стандартних схем.

Розповідаємо, які ознаки того, що ти належиш до цієї категорії, та як це виправити.

Що таке «skinny-fat»

«Skinny-fat» – це термін, який означає високий відсоток жиру в організмі та низьку якість м’язів.

Поширеною помилкою є думка, що маленьке або худе тіло є показником міцного здоров’я. Однак люди з підвищеним вмістом жиру в організмі та зниженою м’язовою масою – навіть якщо їхній індекс маси тіла (ІМТ) знаходиться в межах “нормального” діапазону – можуть бути схильні до розвитку таких проблем зі здоров’ям як інсулінорезистентність, високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск.

З медичної точки зору це явище відоме як «ожиріння нормальної ваги». Тобто це коли в тебе «нормальний» діапазон ваги для даного зросту. Хоча, згідно з клінічними дослідженнями, досі немає одностайної думки щодо того, який відсоток жиру в організмі вважається ожирінням у людини з вагою, яка не виходить за встановлені межі.

Як зрозуміти, що ти маєш ожиріння нормальної ваги

«Skinny-fat» не має стандартизованого визначення. Зазвичай його використовують для позначення меншого м’язового тонусу та відносно високого відсотка жиру в організмі попри індекс маси тіла у межах нормального. Цей термін часто використовується в негативному значенні, щоб описати когось, хто не є фізично здоровим.

У тілі такої людини може бути велика кількість вісцерального жиру й майже зовсім  відсутні рельєфні м’язи. Також є й інші ознаки:

    • Ти відчуваєш постійні «цукрові кризи», втому й низький рівень енергії. Можуть з’являтися труднощі з концентрацією уваги, пам’яттю або зосередженістю.
    • Ти відчуваєш запаморочення після легкого фізичного навантаження (хоча можуть бути й інші причини запаморочення).
    • У твоєму раціоні занадто мало білка й велика кількість вуглеводів. Вуглеводи також мають значення, але важливо збалансувати їх з білками та джерелами здорових жирів.
    • Можливо, ти вживаєш занадто багато штучних підсолоджувачів, цукру або надмірно оброблених продуктів.
    • Ти помічаєш, що жир у твоєму тілі розподілений нерівномірно й більше сконцентрований навколо талії. Підказка – шукай аномальні жирові відкладення в середній частині тіла.
    • Як згадувалося раніше, відсутність сухої м’язової маси – це головна тривожна ознака.

Як це виправити

Якщо ти помітив в собі ці ознаки, не панікуй. Такий стан доволі легко виправити. Для цього достатньо змінити дієту й підібрати правильні тренування. 

Перейди на збалансоване харчування

Обмеж продукти з високим ступенем обробки й вживай більше корисних поживних речовин. Дотримуйся чотирьох основних груп продуктів: білків, корисних жирів, некрохмалистих овочів та вуглеводів.

Додай у раціон більше білка

Нагадуємо, що висока кількість цього мікроелемента є в яйцях, горіхах, насіннях, рибі або курці. Це допоможе тобі продовжити відчуття ситості й зменшити перекуси. Також білок – це будівельний матеріал для твоїх м’язів – він захищає їх та підтримує здоровий метаболізм. А ще тобі буде значно простіше збільшити м’язову масу.

Додай у свій розклад силові тренування

Збільшення кількості фізичних навантажень допоможе тобі покращити стан тіла. Особливо це стосується силових тренувань (2-4 рази на тиждень.). Вони допоможуть тобі наростити та зберегти м’язи. Якщо ти займаєшся спортом двічі на тиждень, тренування повинні бути на все тіло.

Чотири тренування ти можеш розділити на окремі частини – намагайся тренувати кожну частину тіла щонайменше два рази на тиждень. Важливо поступово збільшувати складність вправ, додавати більше повторень, підходів або підвищувати інтенсивність. Це допоможе тобі не зупинятися й продовжувати збільшувати м’язову масу. 

Ти можеш додати інші види спорту, але тренування на витривалість роби рідше, ніж силові.

Також, згідно з деякими дослідженнями, для оптимізації м’язової маси потрібно поєднувати вживання протеїну з силовими тренуваннями. І в нас для тебе вже є смачні та прості рецепти протеїнових смузі!

Не забувай про повноцінний відпочинок та здоровий сон

Стрес може призвести до різкого підвищення кров’яного тиску та накопичення абдомінального жиру. Для того, щоб приборкати цей неприємний стан, спробуй зайнятись йогою, медитацією або використовуй прості техніки з тілесно-орієнтованої терапії.  Що завгодно, аби знизити рівень стресу. Щодо сну, то було б чудово, якби тобі вдавалося поспати хоч 6-8 годин.

І не квапся. Наберися терпіння. Поступово йди до своєї мети, адже такі складні зміни не відбуваються швидко. Можливо, спочатку ти не будеш їх помічати, але кожен день, тиждень та місяць будуть наближати твою перемогу. 

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень

завітати у гості

Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя! 

Хочу схуднути!