Здоровий сон та тренування: чому важливо розуміти свої цикли сну
Здоровий та міцний сон – запорука твого продуктивного дня. Якщо ти достатньо спиш, відпочиває й тіло, й мозок. Швидко розв’язуються задачі, присутній завжди гарний настрій та достатня кількість енергії для того, щоб тренування приносили задоволення та користь.
Але, щоб отримати все це, не достатньо спати просто певну кількість годин на день. Щоб він був повноцінним – ти маєш пройти всі його фази. Адже саме під час сну відбувається продукція певних гормонів та інші важливі біологічні процеси. Тож запорука успіху – знання й розуміння своїх циклів сну.
Ми не будемо розбирати циркадні ритми та окремі фази сну. Спершу тобі потрібно просто зрозуміти, з якими відчуттями та почуттями ти засинаєш та прокидаєшся, скільки годин спиш та якими є якісні характеристики цього процесу.
Цикли сну
За даними Національного фонду сну (National Sleep Foundation), загальна рекомендована кількість якісного сну на добу для дорослих становить від 7 до 9 годин.
Впродовж цього часу твоє тіло проходить п’ять різних стадій сну:
- сонливість;
- легкий сон;
- помірний або глибокий сон;
- найглибший сон;
- сновидіння, з REM (швидким рухом очей) і без REM-обертання.
Перші дві фази – неглибокий сон. Вони готують твоє тіло до глибшого сну та відпочинку, знижують температуру тіла та приглушують дію мозкових хвиль.
Третя і четверта фази – це глибший сон, коли тіло наполегливо працює над відновленням і загоєнням, тобто проводить важливі “ремонтні роботи”. Твій мозок виділяє важливі гормони для оптимізації всіх функцій організму.
Під час п’ятої фази відбуваються сновидіння та REM.
Коли ви говорите про те, скільки вистачає годин для сну, необхідно враховувати всі фази. Кожна людина проводить різну кількість часу в кожному.
Отже, як визначити, скільки потрібно саме тобі?
Як визначити, скільки потрібно спати
Вчені провели дослідження зв’язку між певними рисами особистості та якістю сну. Виявляється, твоя особистість може містити підказки.
Згідно з результатами, екстраверти та люди з нижчою схильністю до стресу та негативних емоцій загалом мали кращу якість сну. Інтроверти та ті, у кого негаразди з самодисципліною та організованістю, мали більше проблем зі сном.
Коли ти дізнаєшся більше про свої шаблони, зможеш зрозуміти, чому тобі може бути важко прокидатися вранці або постійно хочеться спати удень.
Зрозумій свій ритм
Найпростіший спосіб прислухатися до ритму сну свого тіла – це самоспостереження. Тобто, тобі потрібно вести щоденник сну. Для цього тримай блокнот біля свого ліжка та внось туди відповіді на такі питання:
- Що ти відчуваєш, коли заліз в ліжечко під ковдру? Сонливість чи навпаки прокидаєшся?
- Як щодо твого тіла? Ти напружений та маєш неприємні відчуття, чи ти розслаблений та м’який?
- О котрій годині був твій останній прийом їжі?
- О котрій годині ти лягаєш у ліжко спати?
Зроби те ж саме, коли прокинешся:
- Що ти пам’ятаєш про якість свого сну?
- Чи легко ти заснув, чи крутився?
- Твій розум був невгамовним?
- Ти часто прокидався?
- Тобі щось наснилося? Якщо так, то які сни ти бачив?
- Що тебе розбудило? Ти відчував себе сонним чи бадьорим?
Послідовні відповіді на ці запитання кілька днів поспіль допоможуть тобі зрозуміти свій режим сну.
Вирахуй свій ритм сну
Розрахунок того, скільки ти фактично спиш щоночі та скільки часу ти витрачаєш на кожну стадію сну, може допомогти краще зрозуміти, що відбувається, коли ти закриваєш очі.
Важливі деталі, які слід враховувати під час розрахунку сну, включають:
- час твого пробудження;
- чи зміг ти завершити п’ять-шість циклів сну, чи вони були перервані (кожен займає близько 90 хвилин);
- час, коли ти засинаєш, і скільки часу на це потрібно з моменту, коли ти лягаєш в ліжко.
Якщо ти завершив всі п’ять-шість циклів сну, тобі знадобиться близько 7,5-9 годин сну. Якщо ти спиш менше, це означає, що ти прокинувся посеред одного зі своїх циклів.
Завдяки новітнім технологіям та гаджетам ти можеш відстежити свій сон. Навіть більше – ти можеш отримати дані про свій пульс, рівень активності та кількість часу, який ти витрачаєш на кожну фазу сну.
Це може зробити трекер Oura Ring у вигляді кільця (можна купити в Україні), який відстежує ключові сигнали від твого тіла під час сну, або браслет Whoop (також можна купити в Україні), який призначений для відстеження сну для досягнення максимальної ефективності. А ще це можна зробити за допомогою Apple Watch і Fitbit.
Також можна використовувати спеціальні сенсори сну, які можуть регулювати рівень освітлення та температуру у кімнаті, відстежувати температуру ліжка, твоє серцебиття та частоту дихання. Але це вже складніше й значно дорожче.Ще є чудовий онлайн-калькулятор сну від Runtastic, який допоможе тобі визначити час, коли тобі потрібно лягти спати, щоб прокинутись у заданий час бадьорим!
Чому це важливо
Тому що між якістю твого сну та результатами від твоїх тренувань є взаємозалежність. Тобто, якщо ти вестимеш активне життя, твій сон покращиться. І якщо ти будеш отримувати якісний та здоровий сон, в тебе буде більше сил на тренування, та твоє тіло швидше відновлюватиметься.
Наприклад, дослідження впливу депривації сну на витривалість під час бігу показало, що учасники долали майже на три відсотки меншу відстань без нормального сну порівняно з днем, коли добре відпочили. Також, згідно з ще одним оглядом, таким чином недостатній сон може обмежити максимальну м’язову силу, яка потрібна для виконання складних рухів під час тренування з опором.
Тож, не нехтуй своїм сном та здоров’ям та приходь до нас на тренування.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії здоров'я
