Спорт та імунітет: як тренування допомагають не хворіти
Чи можуть тренування зміцнити імунітет та зробити тебе здоровим у холодну пору року? Можуть! Зараз ми розкажемо, як саме спорт допомагає не хворіти, та чому занадто багато тренувань – це також погано, як і повна їх відсутність.
Ми вже розповідали, що тренування допомагають побороти депресію, тепер на черзі імунна система. З’ясувалось, що фізична активність – ключовий інгредієнт твого здорового життя без вірусів та бактеріологічних інфекцій.
Яким чином тренування зміцнюють імунітет, скільки саме потрібно тренуватись, щоб це було корисно, та чи можна взагалі робити це під час хвороби? Вчені, як завжди, знайшли відповіді на всі ці питання.
Як спорт зміцнює імунітет
Тренування дійсно приносять користь твоєму організму кількома способами, і зміцнення імунітету є лише одним із них. Але в цьому випадку важливо знати міру, адже кількість, тривалість та інтенсивність твоїх тренувань мають значення.
Науковий огляд 2019 року в Journal of Sport and Health Science довів, що фізичні вправи можуть покращити імунітет, знизити ризик захворювань та зменшити запалення.
Зазвичай, по тілу у людей циркулює лише невелика кількість імунних клітин. Вони бовтаються в лімфоїдних тканинах і органах, зокрема селезінці. Саму тут твоє тіло бореться з вірусами, бактеріями та іншими мікроорганізмами, які викликають хвороби.
Оскільки фізичні вправи збільшують під час скорочення м’язів потік крові та лімфи, це також посилює циркуляцію імунних клітин, змушує їх блукати по тілу з більшою швидкістю та у більшій кількості.
Можна сказати, що твоє тіло під час тренувань викликає своєрідні “сили спецпризначення” імунітету – високоспеціалізовані імунні клітини (природні клітини-кілери та Т-клітини), які знаходять патогени (наприклад, віруси) і знищують їх. Але щоб цей механізм підтримував імунну систему у високому оборонному режимі, тренування повинні бути регулярними. Тобто, якщо ти, наприклад, вирішиш зробити перерву на тиждень, захист послабиться, й доведеться починати все заново.
Ще одна перевага вправ полягає в тому, що вони зменшують запалення в організмі, а це також покращує імунітет. Дослідження 2021 року в Frontiers in Immunology, показує, що тренування посилюють імунну функцію та зменшують запалення.
Коли імунні клітини намагаються функціонувати із запаленням, імунна система також переходить у стан хронічного запалення, а це значно ускладнює боротьбу з інфекціями. Активне фізичне життя ліквідує цю проблему й робить тебе здоровішим(-ою).
І, нарешті, ще один приємний бонус тренувань, який пов’язаний зі зміцненням імунітету, – гарний настрій! Хронічний стрес – це ще один негативний чинник, який ослаблює твій імунітет. Фізична активність допомагає позбутися цього неприємного стану та відчуття тривоги, та ще й загалом емоційний стан покращує.
Скільки потрібно тренуватись, щоб зміцнити імунітет
Дослідження показують, що для зміцнення імунітету найкраще підходять фізичні вправи помірної інтенсивності.
Ідеальне тренування для зміцнення імунної системи – тренування середньої та високої інтенсивності протягом 60 хвилин або менше.
З одного боку, якщо ти тренуєшся щодня або майже щодня, імунна та метаболічна системи продовжуватимуть зміцнюватися. Але якщо не приділяти час належному відпочинку та відновленню, організм виснажиться, захисний бар’єр послабшає й твої шанси захворіти набагато збільшаться.
Згідно з даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS), більшість дорослих повинні щотижня виділяти щонайменше 150–300 хвилин для аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин для інтенсивної фізичної активності.
“Аеробною активністю середньої інтенсивності” може бути прогулянка на свіжому повітрі. Триста хвилин на тиждень – це всього лише близько 45 хвилин на день, тож навіть похід у магазин за продуктами може бути зарахований.
HHS також рекомендує принаймні два дні на тиждень займатися зміцненням м’язів усіх основних груп м’язів (ніг, стегон, спини, живота, грудей, плечей і рук). Тобто було б добре, якби у твоєму графіку тренувань було відведено два дні для тренувань на все тіло.
Та варто пам’ятати, що тренування надмірної інтенсивності без належного відпочинку та відновлення викликають запалення у тілі, а це навпаки знижує імунітет.
Тренування під час хвороби
Якщо ти захворів, то треба двічі подумати перед тим, як йти у зал або на пробіжку.
Заняття спортом під час хвороби можуть погіршити самопочуття або затримати одужання, особливо якщо це лихоманка або інші серйозні симптоми. Крім того, ти можеш заразити людей навколо себе, що також не дуже добре й етично.
У спортсменів є одне цікаве правило – якщо ти хворієш вище грудної клітини, то можна провести легке тренування. Зазвичай це закладеність носа, чхання, біль у горлі та нежить, що дуже схоже на звичайну застуду.
Якщо ж це лихоманка або озноб, біль у тілі, кашель або нудота, можливо, ти маєш справу з більш серйозним захворюванням, і тренування краще пропустити. Не забувай, що фізичні вправи розганяють кров та підвищують температуру тіла. Таким чином ти можеш зробити так, що вірус ще скоріше рознесеться по тілу, а температура підвищиться ще більше.
Також нагадуємо про здорове харчування, достатню кількість часу для сну та повноцінний відпочинок для тіла після тренувань! Якщо робити все правильно, ти будеш здоровим та сильним, і ніяка погана погода, холод або чергова пандемія будуть не страшні.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Опубліковано 21.03.2023 у категорії здоров'я
