Спорт та імунна система: як тренування допомагають менше хворіти
Зима. Холоднеча. Коронавірус. Що робити, щоб не захворіти перед новорічними святами? Більше рухатись та займатися спортом! Ми зібрали для тебе поради від науковців, які дійсно працюють.
Так, зараз ми частіше миємо руки, користуємося санітайзерами, носимо маски у публічних місцях та дотримуємося соціальної дистанції – все це допомагає захиститися від вірусів. Але чи знаєш ти, що якщо просто почати більше ходити та додати до свого денного розкладу ранкову руханку (всього 10–15 хвилин), твоя імунна система буде тобі щиро вдячна? Як це працює? Читай нижче.
Як тренування запускають твій імунітет у космос
Фахівці ВООЗ запевняють, що регулярні фізичні вправи допоможуть укріпити імунну систему не гірше за вітаміни. Науковий огляд 2019 року в Journal of Sport and Health Science показав, що фізичні вправи допомагають імунітету боротися з вірусами, знижують ризик захворювання та зменшують запалення у тілі.
У дослідженні розглядали фізичні вправи від помірної до сильної інтенсивності тривалістю до години. Це не обов’язково повинні бути виснажливі тренування. Вчені аналізували ходьбу, тренування на еліптичному тренажері, сайклінг та біг.
Автор дослідження Девід Німан, професор кафедри біології Університету штату Аппалачі та директор університету Human Performance Laboratory, розповідає, що зазвичай люди мають лише невелику кількість імунних клітин, які циркулюють по тілу.
Цікавий факт: імунні клітини вважають за краще зависати в лімфоїдних тканинах і таких органах, як селезінка. Саме тут тіло знищує віруси, бактерії та інші мікроорганізми, що викликають захворювання.
То як швидка ходьба або біг підтюпцем можуть підвищити оборонні здатності імунітету?
Оскільки фізичні вправи збільшують потік крові та лімфи під час скорочення м’язів, вони також збільшують циркуляцію імунних клітин. Тобто змушують їх рухатися по тілу з більшою швидкістю та збільшують їх кількість.
У цьому експерименті учасники, які гуляли 45 хвилин у швидкому темпі, відчували цей приплив протягом трьох годин після прогулянки. Але тут є одне важливе «але» – з часом цей ефект зникає. Та в нас для тебе є гарна новина. Підтримувати імунітет на орбіті можна, якщо тренування стануть невіддільною частиною твого життя. Для цього не обов’язково жити у залі. Достатньо просто більше ходити та тренуватися 2–3 рази на тиждень.
Інше дослідження Німана та його команди, опубліковане у 2011 році в British Journal of Sports Medicine, показало, що якщо займатися аеробними вправами 5 або більше днів на тиждень, вірогідність застудитися (або підчепити інші інфекції верхніх дихальних шляхів) протягом 12-тижневого періоду знижується більш ніж на 40%.
Аеробні тренування 5 разів на тиждень знижують шанси застудитися на 40%.
Ще одна перевага тренувань полягає в тому, що вони зменшують запалення в організмі, що також підвищує імунітет. Коли у твоєму тілі є хронічне запалення, це значно ускладнює боротьбу з інфекцією, адже частина імунних клітин-захисників (Т-клітини) буде вимушена відволіктися на гасіння пожежі.
Які тренування допомагають підвищити імунітет
У більшості досліджень науковці розглядали аеробну активність (ходьбу, біг або їзду на велосипеді). Для отримання переваги достатньо трохи збільшити темп під час ходьби. Ідеальний темп – 8:50 хв/км. Саме він може привести тебе до бажаних результатів.
Для інших видів вправ намагайся досягти приблизно 60% свого VO2max або приблизно 70% максимального пульсу.
Для цієї мети відмінно підходять тренування Body Balance Les Mills (сучасний погляд на йогу з додаванням елементів з тай-чі та пілатесу), Body Tone, SH’BAM Les Mills або Body Combat Les Mills. Всі ці класи ти можеш відвідати у будь-якому з клубів APOLLO NEXT.
На жаль, великої кількості даних про високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та їх вплив на підвищення імунітету немає. Одне невелике дослідження з 2018 року в журналі Arthritis Research & Therapy стверджує, що цей вид активності може допомогти боротися з вірусами.
Те ж саме стосується силових тренувань. Вони, ймовірно, допомагають імунній системі, але досліджень також не дуже багато.
Чого варто уникати
Усі вчені в один голос кажуть, що занадто інтенсивними тренуваннями (наприклад, CrossFit або вправами з великими вагами) краще не захоплюватися. Вони виснажують організм, підвищують запалення у м’язах і, замість того щоб допомогти боротися з вірусами, тільки збільшують шанси захворіти.
Якщо ти зовсім початківець, тільки перейшов на світлу сторону та маєш дозвіл лікаря, вчені радять поступово збільшувати час тренувань й обов’язково проконсультуватися з тренером в APOLLO NEXT. Він порадить відповідні групові класи або складе для тебе план персональних тренувань у тренажерному залі.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
