Степ-аеробіка: вправи, користь та протипоказання
Шукаєш для себе нові способи схуднути на групових тренуваннях? Пропонуємо спробувати степ-аеробіку. Це швидкий спосіб розігнати серце й підтримувати себе у гарній фізичній формі.
Це хореографічне кардіотренування підвищує мотивацію, покращує настрій та дає відчуття зв’язку з оточенням. Ти можеш займатися цим видом кардіо й самостійно, але у групі це робити набагато веселіше й безпечніше.
Тим паче, що у нашому спортивному просторі APOLLO NEXT є тренування зі степ-аеробіки. Тож після того, як прочитаєш статтю, шукай його у розкладі групових тренувань клубів.
Що таке степ-аеробіка
Степ-аеробіка – це класичне кардіотренування. Вона залишається популярною впродовж десятиліть з однієї простої причини: вона дає відчутні результати.
Що таке степ? Степ – це платформа, висоту якої можна регулювати (від 10 до 30,5 см в залежності від виробника). Принцип тренування простий – ти крокуєш на платформу, з неї та навколо в різних варіантах, щоб прискорити серцебиття та дихання, а також зміцнити м’язи.
Рухи у степ-аеробіці варіюються від простих до складних. Тренування розділяються за рівнем складності: Basic Step, Step 1, Step 2, Dance Step, Power Step тощо. У різних клубах ці тренування за рівнем складності можуть називатися по різному, тому тобі краще уважно читати опис класу на сайті або запитати у тренера.
Якщо ти зовсім початківець, краще сходити на найлегший рівень й навчитися базових рухів. Потім вже можна піднімати свій рівень та насолоджуватися складними танцювальними фігурами. Тренер і бадьора музика будуть мотивувати тебе не зупинятися на досягнутому.
Заняття починається з розминки, потім – хореографічні вправи на степі, а в кінці – розтяжка. На деяких заняттях ти можеш використовувати вагу для силових вправ поза степом (Power Step).
Степ-аеробіка: переваги для здоров’я
Степ-аеробіка має всі переваги високоінтенсивного кардіотренування, але не створює навантаження на суглоби. Вона покращує загальну фізичну форму, розвиває силу, допомагає схуднути та зміцнює серцево-судинну систему.
Дослідження показали, що заняття степ-аеробікою можуть підвищити настрій та рівень енергії.
Рухи спрямовані на ноги, верхню частину тіла та прес, розвивають силу та гнучкість. Покращують баланс, координацію та спритність. Соціальна складова групових занять корисна для налагодження нових зв’язків й добре підвищує рівень мотивації.
Також степ-аеробіка допомагає контролювати кров’яний тиск і є гарною профілактикою остеопорозу та остеопенії. Люди з цими хворобами можуть відвідувати це тренування для покращення міцності кісток.
Степ-аеробіка: тренування
Тренування зі степом можуть бути дуже різноманітними. Як ми вже казали вище, це може бути класична танцювальна степ-аеробіка, може бути степ-аеробіка з використанням додаткової ваги (силове тренування), може бути як табата (HIIT) та інші цікаві варіанти.
Пам’ятай, що ти маєш тримати спину рівно, м’язи живота – напруженими, наступати на платформу повністю усією ступнею, так, щоб жодна її частина не звисала за край. Це допоможе тобі не впасти й не травмуватися. Коліна повинні бути завжди трохи м’якими – це дасть тобі легку пружинку й знизить навантаження на суглоби.
Спускатися зі степу потрібно на носок й потім обов’язково ставити на підлогу п’ятку. Коліна та стопи дивляться в одному напрямку (щоб випадково не вивернути суглоби). Вага тіла повинна бути над платформою, тіло зовсім трохи нахилене вперед.
А ще під час класичного тренування зі степ-аеробіки забороняється зупинятися, щоб подивитися уважно на хореографію. Тренер починає з базових кроків й поступово ускладнює хореографію. Ти завжди можеш залишитися на тому рівні, який можеш повторити без проблем.
Не обов’язково переходити на складніший рівень. Це абсолютно нормально. Адже, якщо ти не готовий, то ти можеш заплутатися й випадково впасти з платформи або перечепитися ногами на підлозі. Тож заради своєї безпеки та здоров’я не озирайся на інших та роби все на своєму рівні.
Тренування для початківців
Тренування Power Step
Тренування Step-aerobic Tabata
Степ-аеробіка: протипоказання
Які є протипоказання до занять степ-аеробікою? Влучне й важливе питання.
Якщо у тебе болить стегно, стопа, гомілковостопний суглоб або коліно, степ точно не для тебе. Краще порадитися з лікарем або фізичним терапевтом про інші види активності, які допоможуть прибрати причину болю й зміцнять суглоби.
Варикоз – ще одне протипоказання для цього тренування.
Також не дуже рекомендується це тренування вагітним. Виключення – якщо степ-аеробіка давно стала для тебе улюбленим тренуванням і лікар вважає, що саме для тебе протипоказань немає.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Спортивні поради
