Силові тренування для жінок після 40 років: користь та переваги
Чи можна жінці після 40 років додати у свій тренувальний план силові тренування, навіть якщо вона ніколи так не тренувалась? Звісно ж можна! Ба більше – потрібно! Чомусь багато людей вважає, що після 40 років доля жінок – ходити на пілатес та йогу. Якщо ж вона вирішила спробувати силове тренування, то це може їй зашкодити. Адже тіло старіє, зменшується рухливість у суглобах, з’являється багато інших проблем зі здоров’ям, які можуть стати протипоказаннями для багатьох видів активності.
Але тут є одне величезне “але” – жінка може спробувати силові тренування вперше навіть після 50-60 років! Це дуже корисно для здоров’я, настрою та краси, подовжує життя, а деякі проблеми можуть навіть надовго зникнути з її життя. І це доведено наукою!
Переваги силових тренувань для жінок після 40 років
Жінки, який понад 40 років, повинні виконувати стабільну програму силових тренувань в поєднанні з кардіо вправами, щоб збільшити щільність кісток та прискорити метаболізм.
Допомагають боротися з остеопорозом
Жінки частіше хворіють на остеопороз, ніж чоловіки, й одна з трьох старше 50 років жінок зазнає переломів через це захворювання. Так, 40 років – це не 50, але все ж таки краще розпочати раніше.
Остеопороз — системне захворювання скелета, яке характеризується зниженням кісткової маси в одиниці об’єму та порушенням мікроархітектури кісткової тканини. Це призводить до підвищення крихкості кісток та високого ризику переломів.
Дослідження показують, що силові тренування протягом певного періоду можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси й навіть створити нову кістку.
Силові тренування можуть здаватися складними та небезпечними, але інші дослідження показують, що насправді вони покращують силу та баланс навіть у жінок, які вже мають остеопороз.
Дон Лейн, MS, PT, фізіотерапевт Іспанського реабілітаційного центру Університету Алабами-Бірмінгема та його клініки профілактики та лікування остеопорозу радить зосередитися на спині та стегнах. Саме ці частини тіла найбільше страждають від втрати кісткової маси та мають високий ризик переломів, пов’язаних з цим захворюванням.
Покращують стан серцево-судинної системи
Дослідження також показують, що силові тренування знижують ризик серцевої смерті та раку. Вони також можуть покращити роботу мозку у дорослих людей 55-66 років із легкими когнітивними порушеннями.
Допомагають зберегти м’язову масу
Чим більше тобі років, тим важче тобі зберігати м’язову масу або накачати великий біцепс. Для жінок цей процес ще складніший, адже рівень тестостерону в них набагато нижчий, ніж у чоловіків.
М’язова маса досягає піку у віці 25 років. Втрата м’язів у дорослих, які не займаються силовими тренуваннями, становить від 8 до 10% кожне десятиліття. З такою швидкістю довше життя призведе до саркопенії (значної втрати м’язів і сили).
Краще було б починати прогресивний план силових тренувань вже в 30 років, але шанс завжди залишається! Гарна новина полягає в тому, що м’язову масу можна наростити в будь-якому віці, навіть після 80 і 90 років. Тож час завжди є.
Прискорюють метаболізм
Втрата м’язової маси та відповідне збільшення жиру в організмі знижує метаболізм. Якщо робити все правильно, силові тренування допоможуть не набирати зайву вагу. Крім того, збільшується метаболічно активна чиста м’язова маса. Тренування позитивно впливають на цей процес як у стані спокою, так і після активності навіть з віком.
Вирівнюють гормональний баланс
Гормон росту впливає на обмін речовин, склад тіла та здатність до аеробних вправ впродовж усього життя. Проте, його виробництво природним чином зменшується з віком. Силові та інтенсивні інтервальні тренування можуть значно підвищити його рівень.
І повернемось до тестостерону. Оскільки рівень статевих гормонів у жінок у пременопаузі знижується, продукція тестостерону також падає. А силові та інтервальні тренування – найкращий спосіб природного підвищення рівня цього гормону.
Підвищують лібідо
40-60% жінок у пременопаузі страждають через низьке лібідо. Це може відбуватися з багатьох причин: відсутність впевненості у своєму тілі, падіння рівня тестостерону та низький рівень енергії. Вправи, особливо силові тренування для жінок, допомагають впоратися з цими проблемами.
Мають омолоджувальний ефект
У твоїй ДНК закладено, як ти будеш старіти, але спосіб життя все ж таки може впливати на це як в кращу, так і в гіршу сторону. Шість місяців силових тренувань уповільнюють або повертають назад старіння та експресію 179 генів, пов’язаних зі старінням. І для цього достатньо додати до свого розкладу всього два силових тренування на тиждень.
А ще силові тренування для жінок після сорока років покращують настрій, підвищують самооцінку, розумові здібності, допомагають позбутися стресу та зайвого жиру на животі.
Тільки цього не можна робити самотужки – потрібно знайти професіонала, який створить тренувальну програму саме під твій фізичний стан та мету.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії Корисне
