Присідання сумо: користь та техніка виконання вправи
Мрієш зробити свої сідниці пружними та сильними? Пропонуємо тобі добре перевірену вправу – присідання сумо! По-перше, взагалі присідання – це складно суглобова вправа, під час виконання якої працює багато різних м’язів та суглобів. Навантаження йде на все тіло, а не тільки на сідниці та ноги. Особливо якщо ти береш у руки додаткову вагу!
По-друге, саме варіація у вигляді присідання сумо пропонує унікальні переваги, яких немає у звичайних присідань. Вони здатні залучати менші м’язи, які допомагають формувати та підтягнути ноги й дають сильніше навантаження на такі проблемні дільниці, як внутрішня сторона стегон.
Тут ми детальніше розглянемо присідання сумо, як правильно його виконувати, їх переваги та багато іншого.
Які м’язи працюють при присіданні сумо
Присідання сумо – це комплексна вправа, під час виконання якої працює багато м’язів. Основні м’язи – квадрицепси, сідничні м’язи, біцепс стегна, литки та внутрішня поверхня стегон та інші дрібніші внутрішні м’язи стегна.
Ці м’язи проходять уздовж внутрішньої поверхні стегна і відповідають за розгинання, згинання та обертання колін і стегон, пояснює Олена Лучіані CSCS, автор Training2XL. “Дуже важливо розвивати загальну силу нижньої частини тіла, тому що багато травм трапляється, коли м’язи домінують в одній ділянці, й суглоб перевантажується”, – каже вона.
Також тобі доведеться увімкнути м’язи кору – напружити прес (абдомінальні м’язи) та тримати спину рівною (квадратний м’яз попереку), щоб виконувати ці присідання максимально правильно.
Чим відрізняються присідання сумо від присідань пліє
Також хочемо зазначити, що присідання сумо іноді плутають з присіданнями пліє. Це все ж таки трохи різні вправи. Під час виконання присідань сумо ти не повинен дуже широко ставити ноги, кор може бути нахилений вперед (але не занадто сильно!), сідниці тягнуться назад.
Під час виконання пліє тобі потрібно поставити ноги якомога ширше, наче ти на балеті. Й при цьому корпус не повинен нахилятися вперед. Ти повинен тримати його вертикально.
Як правильно робити присідання сумо: техніка виконання
Техніка виконання присідань сумо трохи відрізняється від класичної вправи, але якщо ти знаєш, як правильно присідати, присідання сумо не будуть для тебе складними.
Встань, ноги розставлені трохи ширше, ніж на ширині плечей. Вага розподілена рівномірно по стопі, пальці ніг розгорнуті на 10 і 2 години. Якщо ти поставиш ноги занадто вузько, не зможеш залучити привідні м’язи або біцепс стегна. Якщо ж занадто широко – може заклинити тазостегновий суглоб в нижній частині позиції.
Тримай прес напруженим, а грудну клітку – високо піднятою на вдиху. Згинай коліна і виконуй присід, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Глибина залежить від індивідуальних особливостей у будові тіла та твоєї розтяжки, тому опускайся так глибоко, як тільки можеш. Коліна дивляться туди ж, куди й пальці стоп. Також зверни увагу на спину – вона повинна бути рівною, м’язи попереку напружені. Під час руху вниз ти робиш вдих – це також важливо.
На видиху ти виштовхуєш себе у вихідне положення. Зосередься на тому, щоб рівномірно розподілити вагу на п’яти та середню частину стоп. Усе тіло напружене й тримає правильну форму. Слідкуй за тим, щоб коліна не складалися у середину. Уяви, що тобі потрібно давити зовнішніми частинами колін на стінку, яка намагається стулити твої ноги.
Під час виконання присідань сумо руки можна тримати перед собою.
Техніка присідань сумо зі штангою
Встанови штангу на стійку для присідань приблизно на рівні підборіддя. Розташуйся під штангою так, щоб вона зручно лежала на твоїх плечах. Покладіть обидві руки на штангу верхнім хватом (долоні спрямовані від тіла) трохи ширше плечей. Стоячи під штангою, поклавши її на плечі, випрямися й зніми її зі стійки для присідань. Зроби невеликий крок назад і постав обидві ноги на підлогу ширше, ніж на ширині плечей. Обидві стопи дивляться трохи назовні. Це твоє початкове положення.
Вдихни. Дивлячись прямо перед собою, зігни ноги в стегнах і колінах, стежачи за тим, щоб коліна залишалися на одній лінії з пальцями ніг. Продовжуй присідати поки стегна не стануть паралельними підлозі. Слідкуй за тим, щоб спина залишалася під кутом 45-90 градусів до стегон, тобто ні у якому разі не нахиляйся вперед.
На видиху відштовхнись п’ятами від підлоги й випрями ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Виконай необхідну тобі кількість повторень, перш ніж повернути штангу в безпечне положення на стійку.
Є ще багато цікавих варіацій з присіданнями сумо, але ми розглянемо їх трохи пізніше.
Присідання сумо: користь
Як ми вже казали вище, присідання сумо – це дійсно чудова вправа, яка допоможе опрацювати усі м’язи ніг, також було б чудово додати їх до своїх тренувань.
Ось кілька додаткових переваг додавання присідань сумо до твоєї тренувальної програми:
Краще тренує внутрішні м’язи стегна. Присідання сумо збільшують активацію привідних, або внутрішніх, м’язів стегна більше, ніж багато інших вправ для нижньої частини тіла, включаючи традиційне присідання. Широка стійка сумо додає унікальний виклик зміцненню цих важкодоступних внутрішніх м’язів стегна. Підтримання привідних м’язів у формі допомагає нарощувати силу навколо колін, щиколоток і преса, а також запобігати травмам.
Їх можна виконувати будь-де. Оскільки рух ефективний навіть лише з вагою вашого тіла, ти можете виконувати його де завгодно. Щоб додати навантаження, можна використовувати у якості додаткової ваги пляшку з водою або гумовий еспандер у вигляді стрічки, яку можна розмістити трохи вище колін.
Ти навчишся краще контролювати та відчувати своє тіло. Через надшироку стійку ти змушений тримати верхню частину тіла – і особливо тулуб – у дуже вертикальному положенні. Щоб допомогти зі стабілізацією, тобі доведеться увімкнути м’язи кору протягом усього руху.
Можна виконувати як реабілітацію після травми. Якщо ти відновлюєшся після травми, завжди потрібно отримати дозвіл від лікаря або фізичного терапевта. Однак присідання сумо можуть бути чудовим способом відновити м’язи та суглоби. Якщо травма стосується гомілковостопного, колінного або тазостегнового суглоба, залучення привідних м’язів може бути дуже корисним у процесі одужання.
Збільшується амплітуда рухів. Присідання сумо насправді працюють над діапазоном рухів у стегнах, колінах і гомілковостопних суглобах. Робота над збільшенням амплітуди рухів в кінцевому підсумку допоможе тобі залучити більше м’язів, зміцнити нижню частину тіла і запобігти травмам.
Присідання сумо: загальні помилки
Коліна вгинаються всередину. Це одна із найпоширеніших помилок не тільки у присіданнях сумо, але й взагалі під час виконання присідань. Така помилка – результат слабких сідниць або поганої розтяжки у стегнах (м’язи просто не пускають тебе по правильній траєкторії руху). Виконуй легку розтяжку стегон перед кожним силовим тренуванням і використовуй тільки ту вагу, з якою ти можеш впоратися й підтримувати правильну техніку виконання.
Округла спина. Зазвичай кругла спина у тих, у кого слабкі м’язи кору й для кого присідання ще в новинку, тобто зовсім початківці. Це призводить до того, що ти горбиш спину, щоб витримати вагу, яку підіймаєш.
Надмірний нахил вперед. Тугі м’язи у стегнах і литках можуть стати причиною надмірного нахилу вперед. Розв’язання проблеми вимагає часу. Для цього потрібно розтягнути згиначі стегна, підкачати литкові м’язи (литок), а також зміцнити сідничні м’язи. Спробуй простежити, в який момент ти починаєш нахилятися вперед, й намагайся не опускатися нижче цього положення. Також можеш зробити стійку трохи вужчою, якщо відчуваєш, що м’язи стегна та тазостегнові (кульшові) суглоби тебе не пускають.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Спортивні поради
