Гора м’язів: 10 міфів про силові тренування
Той день настав: ти узяв кроси, форму, свій браслет APOLLO NEXT та прийшов до клубу. Перед тобою купа величезних і не завжди зрозумілих тренажерів, алея з гантелей та етажерка зі штангами. Це і вражає і трохи лякає, особливо якщо ти вперше вирішив долучитися до спортмісії та зробити фітнес частиною свого життя.
Звісно, у тебе є мета та розмите розуміння, як її дістатися. Ти, можливо, колись чув, що для того аби набрати масу треба «качати залізо». А якщо треба скинути зайве – доведеться рахувати кілометри на біговій доріжці чи орбітреку.
Та не все так одностайно. Щоб пересічне сприйняття фітнесу не заважало тобі досягати цілей, ми звернулися до наших тренерів. Вони погодились розвінчати міфи тренування у залі. Зокрема ті, що стосуються силових тренувань. Перевір себе, у які з них ти вірив до сьогодні?
Міф №1. Жінки, які роблять силові вправи, виключно набиратимуть м'язову масу
Це досить поширений стереотип, що має мало спільного з реальною картиною. Тренажерний зал – лише один із факторів, які впливають на візуальні зміни тіла. Отже, твердження, що сюди приходять лише за збільшенням м’язів, є в корені не вірним.
Хлопців зростання м’язів, звичайно не лякає, на відміну від дівчат. Одразу скажемо: жінками збільшувати м’язову масу набагато складніше, ніж чоловікам. Перш за все через гормональний фон, який уповільнює анаболізм у дівчат. До того ж не варто забувати й про харчування.
Щоб не провокувати зростання, а правильно коректувати фігуру, потрібен правильний раціон і індивідуально підібраний комплекс вправ. Якщо ці дві умови дотримані, то про неконтрольований м’язовий зріст можна забути.
Міф №2. Вправи на прес приберуть жир на животі
Тренери APOLLO NEXT підкажуть, як зробити вправи на прес ефективнішими.
Це одне зі злободенних питань у залі. Кожен день у залі можна побачити картину: люди почервонілими обличчями та завзятістю, гідною кращого застосування, виконують різноманітні скручування, підйоми, складки та інші акти екзорцизму, щоб опрацювати м’язи пресу.
І все це за ради майже одної мети — прибрати жир з живота. Та перше, що вам потрібно запам’ятати — локального жироспалювання не існує! Коли ви виконуєте вправи на прес, то працюєте із м’язами живота. Це ніяк не впливає на жирові відкладення над ними.
На питання: «А що ж робити?» відповідь одна. Щоб жир спалювався, треба створювати правильний дефіцит калорій та ретельно вибудовувати тренувальний процес.
Міф №3. Силові тренування не допомагають скидати вагу
Багато хто думає, що для цього годиться кардіо. І назвати це твердження повністю невірним, буде не правильно. При низькоінтенсивних рухах, що тривають понад 3 хвилин, працює аеробна система енергоутворення. Подібні тренування спалюють калорії, тренують серцево-судинну систему, підвищують рівень витривалості, допомагають позбутися від надлишків води в організмі.
Проте силові вправи прискорюють наш метаболізм. Навіть у спокої він залишається високим протягом до 38 годин після силових тренувань. Це означає, що твій організм буде інтенсивніше спалювати калорії кілька годин та навіть днів після тренування. Ще однією перевагою силових тренувань перед кардіо є те, що вони допомагають не тільки схуднути, але і зміцнити м’язи. Силові тренування, зміцнюють тіло і призводять його у тонус.
Міф №4. Якщо робити силові вправи щодня, рельєф з’явиться швидше
Небезпечна і вкрай неслушна думка. Щоденні силові тренування приведуть тебе не до рельєфного тіла, а до лікарняного листа. Адже ти ризикуєш отримати травми різного ступеня важкості, а ще й знизити імунітет. Не дуже крутий бонус у ковідні часи.
Силові тренування краще проводити раз на дві доби. Ми радимо ходити до залу десь 2-3 рази на тиждень. Цього вистачить, щоб м’язи лишалися в тонусі, а організм не страждав від перенавантажень.
Міф №5. Щоб росли м'язи треба вживати біодобавки. Без цього ніяк.
Краплинка правди у цьому є. Подекуди харчові добавки дійсно допомагають організму краще відновлюватись та досягати цілей у залі. Проте добавки — від слова «додавати». Замінювати ними свій раціон не треба ні в якому разі. Вживати їх інтуїтивно — теж погана ідея. Застосувати БАДи треба розумно та після консультації з лікарем та тренером.
Більш того, подекуди проста зміна харчових звичок та раціону вже здатна посилити ефект від тренувань та налагодити обмінні процеси.
Міф №6. Силові вправи можна робити вдома без усіляких тренажерів та тренерів
Та звісно ж можна. Якщо ти вже запеклий вовк у фітнесі та із заплющеними виконуєш вправи на відмінно. Та новачкам ми радимо все ж таки записатися до залу та займатися під наглядом тренера. Він і вправи підбере, і проконтролює, чи не робиш ти дурниць. Якщо виконувати вправи невірно: а тим паче із вантажем, можна пошкодити суглоби, м’язи, зв’язки і навіть внутрішні органи.
До того ж новачки нерідко припускаються типової помилки — забувають правильно дихати. Багато хто затримує дихання, що приводить до здавлення судин. Через це тиск на внутрішні органи розподіляється нерівномірно, може зашкодити здоров’ю.
Міф №7. Якщо припинити тренування з обтяженням, м'язи перетворяться на жир
Теж поширений забобон серед спортсменів-початківців. Заявляємо абсолютно твердо: м’язи не перетворюються на жир. Це різни тканини організму. Вони не трансформуються одна в одну. Так само як банан не може бути яблуком.
Коли тренування припиняються, м’язи закономірно зменшуються. А жир, який наростає поверх, є наслідком хибних підходів до раціону. Багато хто не знижує обертів споживання їжі, коли припиняє активне тренування. Надлишок калорій з часом перетворюється у жирові депо.
Міф №8. Силові тренування погіршують розтяжку та роблять тіло менш гнучким
Наші гості знають, що без силових тренувань вправне тіло не побудуєш
Є думка, що сильні м’язи мають бути жорсткими і стислим. А дістати долонями до підлоги справжньому атлету важкувато. Насправді ж є дослідження, яке довело, що вправи з опором тренують гнучкість не гірше статичної розтяжки.
Однак робити силові вправи треба в повному діапазоні. Наприклад, якщо ти присідаєш зі штангою, торкайся стегнами гомілок, як у важкій атлетиці. Бо деякі атлети не вважають за потрібне присідати більше, ніж на чверть.
До того ж чи не кожна вправа у силових тренуваннях працює в обидва боки. Коли ти стискаєш один мускул — розтягуєш протилежний. Напружив біцепс, — розтягуєш трицепс.
Міф №9. Силові тренування шкіодять суглобам
Робота з власною вагою робить м'язи пружними та сильними.
Частково ми вже торкнулися цієї теми, коли розбиралися, чи можна робити силові вправи без нагляду. Зашкодити організму може лише надлишкове тренування чи вправи, які ти виконуватимеш з порушенням техніки.
Жодних наукових підтверджень, що силові тренування шкодять суглобам немає. Вони можуть зашкодити твоєму скелетові тільки, якщо ти погано розігрівся, виконуєш вправи як заманеться або береш занадто велику вагу, коли м’язи до неї ще не готові.
Якщо ж ти вже попрацював та створив міцний м’язовий корсет і стежиш за технікою, то ризикуєш зносити суглоби не більше, ніж звичайні люди, які не займаються спортом.
Міф №10. Силові тренування - для болібілдерів. Мені потрібно щось інше
Невірно. Силові вправи — невід’ємна частина роботи з тілом та м’язами. Якщо тобі кортить мати гнучке та пружне тіло, міцне здоров’я та гарний настрій, без силових тренувань не обійтися.
Робота з власною вагою та обтяженням зміцнить твій опорно-руховий апарат та зменшить ризик виникнення проблем у майбутньому. До того ж ти спалюватимеш більше калорій та позбавишся надлишку жиру. Фігура стає більш підтягнутою і спортивною.
Якщо ти й досі вагаєшся, та сумніваєшся, що в змозі побудувати тіло своєї мрії, спитай себе: що ти втратиш, якщо спробуєш?
Годі вже відкладати життя на потім і вдовольнятися малим. Розпочни свою маленьку місію до зірок – і ти зрозумієш, який Всесвіт можливостей всередині тебе.
