Звідки наше тіло бере енергію на тренування
Чи цікавився ти коли-небудь, звідки твоє тіло бере енергію для тренування? Відповідь на це допоможе тобі зрозуміти як працює організм під час тренування й що потрібно змінити, щоб цей процес приносив більше користі.
Немає значення, чи качаєш ти залізо, біжиш, крутиш колеса чи плаваєш – щойно ти починаєш працювати, тіло починає прискорено виробляти енергію. Воно спалює дорогоцінні запаси палива, щоб допомогти тобі закінчити тренування.
Але те, як саме твій організм отримує необхідне для роботи паливо, залежить від твого тренування, зокрема його тривалості та інтенсивності. Розуміння того, що це за енергетичні системи, та застосування цих знань на практиці допоможе тобі швидше покращити результати та оптимізувати саме тренування.
Ті розщеплені сполуки, які твій організм отримав із їжею, утворюються в молекулах аденозинтрифосфату (або «АТФ», як його зазвичай називають) у клітинах. Кожен процес у твоєму тілі – від обміну сигналами між клітинами до м’язового скорочення – виконується за допомогою цієї магічної молекули.
АТФ є основною одиницею енергії для всіх живих організмів на Землі, зокрема і для людини. Це твої своєрідні особисті електростанції. Чим більше їх й чим більше енергії вони виробляють, тим краще ти будеш себе почувати.
Думай про молекули АТФ як про своє паливо. У цьому стані воно придатне для використання одразу. Це найдоступніше джерело енергії, яке виробляє людське тіло.
АТФ зберігається у твоїх м’язах в мінімальній кількості, але більша частина виробляється з їжі. Саме тому здорове добре збалансоване харчування є таким важливим.
А що далі? Як ти отримуєш потрібну кількість енергії для своїх тренувань?
Під час фізичної активності три різні процеси працюють разом, щоб розщепити молекули АТФ та вивільнити енергію, яку далі будуть використовувати м’язи під час скорочення, для виробництва сили та підвищення витривалості.
Для виробництва цієї енергії організм покладається на три різні системи (так звані «метаболічні шляхи»): фосфагенну, гліколітичну та окислювальну. Щойно ти розпочав тренуватися, невелика кількість АТФ, що зберігалась в тілі як запаси, витрачається, тож для продовження процесу її потрібно поповнити. І саме тоді три різні системи організму вступають у гру, щоб забезпечити постійний запас енергії.
Усі три енергетичні системи завжди активні під час фізичних вправ, однак метод, на який ти найбільше покладаєшся, щоб отримати енергію, залежить від інтенсивності та тривалості тренування.
Коли ти розумієш, як саме все це працює, можеш значно покращити й тривалість тренування, й результати.
Звідки тіло бере енергію
Енергія, яку людське тіло використовує щодня, надходить з їжі. Але що відбувається після того, як ти з’їв свій обід або вечерю? Тіло має перетворити отриманий матеріал на те, що зможуть використовувати різні незліченні клітини, з яких складається наше тіло.
Уяви, як тверді та рідкі речовини в їжі перетравлюються та розщеплюються на макроелементи, будівельні блоки поживних вуглеводів, білків і жирів.
Далі вони переробляються організмом у ще простіші сполуки, які зберігають енергію для використання. У дуже широкому сенсі ці сполуки – це глюкоза (з вуглеводів), амінокислоти (з білків) та жирні кислоти (з жирів). Усі вони всмоктуються в кров після травлення та транспортуються до різних клітин по всьому тілу (або зберігаються для подальшого використання).
Три енергетичні процеси в тілі
Фосфагенна система
Найбільш доступною енергетичною системою, як є у твоєму тілі, називають фосфагенну систему (система ATP-PC). Організм використовує її для миттєвої генерації енергії, яку твоє тіло отримує з високою швидкістю.
Джерело енергії – фосфокреатин (ФК) – зберігається в тканинах тіла та не потребує кисню, тому й працює так швидко. Але, оскільки кількість запасів фосфокреатину в клітинах не дуже велика, загальна енергія, яку організм може виробити, обмежена. Наслідок – вона досягає свого максимуму приблизно через 10 секунд повного навантаження.
Якщо твоє тренування – це короткі за тривалістю максимально високоінтенсивні вправи (наприклад, підйоми великої ваги у важкій атлетиці, короткі спринти або метання м’яча), то ця система залишиться домінантною. Тобто ти будеш використовувати її впродовж усього тренування, але лише за умови достатнього відпочинку. Зокрема між підходами, щоб мати можливість поповнити запаси.
Саме тут тобі може допомогти креатин у вигляді БАДу, який в організмі перетворюється на фосфокреатин. І це дозволить тренуватися довше та ефективніше.
Гліколітична система / анаеробна лактатно-енергетична система
Приблизно через 10 секунд навантаження твоє тіло переходить до наступної енергетичної системи – гліколітичної (анаеробно лактатно-енергетичної), яка стає домінантним засобом виробництва енергії впродовж наступних двох хвилин вправи. Тож якщо ти бігаєш інтервали або виконуєш HIIT – це твій спосіб отримати необхідне паливо.
Гліколітична система може досить швидко виробляти АТФ для діяльності, яка потребує більших припливів енергії – приблизно від 10 до максимум 90 секунд.
Для виробництва аденазинтрифосфату вона використовує вуглеводи у формі глюкози в крові та накопичений глікоген. Як і система фосфагену, вона починає виробляти енергію анаеробно, але якщо виконання вправ без відпочинку наближається до двох-трьох хвилин, кисень стає дедалі важливішою необхідною частиною процесу. Саме тут у гру вступає наступна система.
Окислювальна система / Аеробна система
Третьою та останньою енергетичною системою, яка вступає в дію, є окислювальна (аеробна) система. У такому разі для виробництва АТФ потрібен кисень, оскільки вуглеводи та жири спалюються лише за його наявності.
Аеробна система може виробляти велику кількість АТФ, й вважається кращою для тривалої серцево-судинної діяльності відносно низької інтенсивності. Тобто, якщо ти полюбляєш бігати півмарафони, плавати чи крутити педалі на відносно невеликій швидкості, але довго – то це точно твоє.
Основний реагент для цієї системи – кисень! Інакше весь процес сповільниться й, можливо, повністю припиниться.
Хоч в цій енергетичній системі ти спалюєш в основному жир, постійне надходження вуглеводів необхідне для розщеплення жиру в джерело енергії. Співвідношення кількості спожитого жиру та вуглеводів залежить від інтенсивності та тривалості вправ, а також від того, як довго ти так тренуєшся.
Наприклад, коротші та інтенсивніші тренування, як правило, використовують для отримання енергії з вуглеводів, тоді як триваліші та менш інтенсивні тренування спалюють більшу кількість жирів. Саме тому аеробні вправи низької інтенсивності вважаються найкращими для схуднення.
Щоб було зрозуміло, жодна з цих систем ніколи не «відключається». Усі вони постійно “тримають руку на пульсі”, завжди готові перехопити естафету та підміняють одна одну залежно від твоїх енергетичних потреб. І коли ти розумієш цю залежність, то можеш оптимізувати ефективність тренувань і результати.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 21.03.2023 у категорії здоров'я
