Види віджимань: від підлоги, на опорах, на колінах, на кулаках та інші

Віджимання – одна з найпопулярніших вправ у всьому світі. Це універсальна вправа з власною вагою, яка націлена на кілька груп м’язів, включаючи груди, трицепси, плечі та кор. Віджимання може виконувати кожен, будь-де та будь-коли. Вони є ефективним способом покращити силу верхньої частини тіла, витривалість м’язів і загальну фізичну форму. У цій статті ми обговоримо різні типи віджимань і їх переваги, підтверджені науковими дослідженнями.

Переваги віджимань

  • Поліпшення сили та витривалості верхньої частини тіла.

  • Підвищена міцність і стабільність кора.

  • Покращення постави.

  • Поліпшення здоров’я кісток і суглобів.

  • Поліпшення стану серцево-судинної системи.

  • Збільшене спалювання калорій і втрата ваги.

Види віджимань

Стандартні віджимання

Стандартні віджимання – найпоширеніший вид віджимань. У цій вправі ти починаєш в положенні планки, руки на ширині плечей, ноги разом. Опусти тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги, а потім повернись у вихідне положення. Стандартні віджимання опрацьовують м’язи грудей, трицепсів і плечей.

Дослідження показують, що віджимання позитивно впливають на м’язову силу та витривалість. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що віджимання можуть збільшити силу верхньої частини тіла, тоді як інше дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science and Medicine, показало, що віджимання є ефективним способом покращити м’язову витривалість.

Віджимання широким хватом

Віджимання широким хватом схожі на стандартні віджимання, за винятком того, що твої руки розставлені ширше, ніж на ширині плечей. Ця вправа спрямована на м’язи грудей та може допомогти розвинути груди. Віджимання широким хватом вимагають більше зусиль і енергії, ніж стандартні віджимання, що робить їх складнішими.

Відповідно до дослідження, опублікованого в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, віджимання широким хватом значно збільшують силу верхньої частини тіла та покращують активацію м’язів у м’язах грудей.

Віджимання вузьким хватом

Віджимання вузьким хватом виконуються як і стандартні, тільки руки розташовані ближче одна до одної, ніж на ширині плечей, лікті відводяться назад упродовж твого тіла. Ця вправа зосереджується на м’язах трицепсів і може допомогти збільшити розмір і силу рук. Віджимання вузьким хватом є складнішими, ніж стандартні віджимання, й вимагають більше зусиль і енергії.

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної медицини, показало, що віджимання вузьким хватом є ефективним способом покращити силу трицепсів і збільшити м’язову активність у м’язах трицепса.

Діамантові віджимання

Діамантові віджимання, також відомі як трикутні віджимання, виконуються з руками, розташованими близько одна до одної, долоні спираються на підлогу у формі ромба. Ця вправа націлена на м’язи трицепсів, плечей і грудей. Діамантові віджимання вимагають більше зусиль і енергії, ніж стандартні віджимання, що робить їх складнішими.

Дослідження, опубліковане в Journal of Human Kinetics, показало, що діамантові віджимання є ефективним способом покращити силу верхньої частини тіла та активізувати м’язову активність трицепсів, плечей та грудей.

Віджимання з ногами на опорі

Віджимання виконуються з піднятими ногами на лаві або сходинці. Ця вправа націлена на м’язи верхньої частини грудей й допомагає збільшити розмір і силу грудей.

Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що віджимання з ногами на опорі є ефективним способом покращити силу верхньої частини грудної клітки та збільшити м’язову активність м’язів грудей.

Віджимання в нахилі

Віджимання в нахилі виконуються, тримаючи руки на лаві або сходинці, а ноги – на землі. Ця вправа націлена на м’язи нижньої частини грудей та допомагає розвинути розмір і силу грудей. Віджимання на нахилі легше, ніж стандартні віджимання, що робить їх хорошим варіантом для початківців.

Віджимання на одній руці

Віджимання на одній руці – це складний варіант, який вимагає високого рівня сили та рівноваги. Щоб виконати віджимання на одній руці, поклади одну руку за спину, а другою виконай стандартне віджимання.

Віджимання однією рукою спрямоване на груди, плечі та трицепси, й вимагає більшої сили та стабільності, ніж стандартне віджимання.

Пліометричні віджимання

Пліометричні віджимання — це вибуховий варіант віджимань, який передбачає відштовхування від землі з достатньою силою, щоб підняти руки від землі. Цей варіант націлений на груди, трицепси та плечі та є чудовою вправою для покращення вибухової сили, сили та витривалості.

Віджимання на кулаках

Віджимання на кулаках — це різновид віджимань, коли ти спираєшся на підлогу не долонями, а кулаками. Цей варіант може бути зручнішим для тих, у кого болить зап’ястя, а також може збільшити складність вправи, додавши більшої нестабільності у русі.

Віджимання з плесканням

Віджимання з плесканням — це пліометричне віджимання, яке потребує вибухової сили, щоб відштовхнути тіло від землі та плеснути руками перед тим, як повернутися в положення для віджимання.

Дослідження показали, що пліометричні тренування, включаючи віджимання з плесканням покращують силу та висоту вертикального стрибка.

Пліометричне віджимання з опорними стрічками

Додавання смуг опору до пліометричного віджимання підвищує рівень складності та забезпечує більший опір під час вибухового руху.

Віджимання на колінах

Віджимання на колінах підходять для новачків і тих, у кого обмежена сила верхньої частини тіла або є болі в суглобах. Вони допомагають покращити активацію м’язів і витривалість, та допоможуть навчитися стандартним віджиманням. Однак важливо підтримувати правильну форму та уникати компенсації нижньою частиною спини чи стегон.

Віджимання з м’ячем для стабілізації

У цьому варіанті стопи розташовуються на м’ячі для стабілізації, що збільшує нестабільність і вимагає більшої активації м’язів кору та рівноваги. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що віджимання з м’ячем для стійкості значно активізують прямі м’язи живота та зовнішні косі м’язи, ніж звичайні віджимання.

Віджимання з петлями TRX

У цьому варіанті руки поміщені на ремені підвіски, що збільшує нестабільність і вимагає більшої сили та контролю верхньої частини тіла. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що віджимання TRX значно активізують великий грудний м’яз, трицепс і прямі м’язи живота, ніж звичайні віджимання.

також читати

Вривайся у 2023 з фітнес-цілями з безкоштовним марафоном! Зазвичай 699 ₴. ПРИЄДНУЙСЯ!
+