Розминка перед бігом: як правильно робити + комплекс вправ
Розминка перед бігом – обов’язкова, адже біг – це така ж фізична активність, як і будь-яке інше тренування. Тому тобі потрібно підготувати своє тіло до фізичного навантаження, розбудити його.
Вправи перед пробіжкою прискорять кровообіг, пробудять м’язи до роботи, піднімуть температуру тіла й підготують мозок. Не обов’язково робити довгу й складну розминку. Іноді, щоб підготуватися до активності, достатньо лише декількох хвилин легкого навантаження.
Ці поради допоможуть тобі ефективно розім’ятися перед пробіжкою.
Переваги розминки перед бігом
Підвищує температуру тіла
Динамічна розминка перед тренуванням підвищує температуру тіла та розігріває м’язи, прискорює метаболізм і надходження енергії до м’язів.
Підвищує м’язову активність
Коли температура м’язів підвищується, в’язкість (або опір) м’язів зменшується. Це призводить до швидшого скорочення та розслаблення м’язів і покращить твою продуктивність.
Покращує роботу серця
Твоє серце також отримує користь від розминки. Вправи збільшують серцевий викид і хвилинний об’єм дихання (МОД), таким чином збільшуючи твій VO2 max – пікову кількість кисню, яку твоє тіло може використати під час тренування. Використання більшої кількості кисню за один вдих допомагає тобі бігти швидше. Навантаження на твою серцеву та дихальну системи зменшується й тіло починає працювати ефективніше.
Покращує розподіл навантаження на суглоби
Нові дослідження показали, що навіть короткочасні вправи, зокрема розминка, можуть сприяти зміцненню суглобового хряща. Товстіший шар хряща збільшує опорну поверхню і розподіляє навантаження рівномірніше.
Допомагає запобігти травмам
Правильна розминка мінімізує ризик травм. Вона підвищує гнучкість тканин і м’язів та готує твоє тіло до виконання швидких і вибухових рухів. Крім того, ти з меншою ймовірністю потягнеш або розірвеш м’яз.
Покращує координацію та контроль
Як додаткова перевага, розминка покращує розумову концентрацію та прискорює час реакції.
Як виконувати розминку перед пробіжкою
- Зосередься на тих м’язах, які будуть виконувати основну роботу.
- Ефект розминки короткочасний, тому продовжуй розігріватися до початку забігу/пробіжки. Дослідження показали, що температура тіла залишається підвищеною лише 10 хвилин після розминки. Через 45 хвилин всі наслідки твоїх зусиль зникають, тому краще дійти до місця, де ти будеш бігати, та розім’ятися там. Якщо це десь недалеко від твого дому, можна виконати спеціальні вправи для бігунів вдома.
- Це може здатися нелогічним, але, якщо ти готуєшся до забігу, то чим коротший забіг, тим довшою має бути розминка.
- Ніколи не починай зі спринтерських або вибухових рухів. Інтенсивність розминки повинна збільшуватись поступово.
- Твоя розминка ніколи не повинна перетинати анаеробний поріг, тобто не повинна перевищувати 65% від твоїх максимальних зусиль.
Вправи перед пробіжкою
Існує безліч варіантів вправ, які ти можеш обрати для бігової розминки – це й динамічна розтяжка, й розминка для суглобів або взагалі спеціальні вправи для бігунів.
Суглобова розминка перед бігом
Під час виконання махів обов’язково контролюй їх діапазон. Не роби різких рухів – це може навпаки зашкодити м’язам.
Вправи для гомілковостопного суглоба, які можна виконувати перед пробіжкою
5-хвилинний динамічний розігрів перед пробіжкою
5-хвилинний стретчинг для бігунів перед пробіжкою
Особливу увагу краще приділити гомілковостопному суглобу й займатися ним не лише перед пробіжкою, а виконувати спеціальні вправи й під час стандартних тренувань.
Загальні вправи на зміцнення гомілковостопного суглоба
І пам’ятай, що починати пробіжку потрібно повільно й поступово збільшувати темп бігу. Не треба відразу ж рвати з максимальною швидкістю. І обов’язково слідкуй за своєю поставою й роботою рук – це дуже важливо. Підтримка правильної форми допоможе тобі бігти швидше. Спину тримай рівно, плечі опусти, кут у ліктях повинен бути дуже близький до кута 90 градусів – і не рухай руками впоперек тіла. Вони повинні рухатися вздовж боків.
Після пробіжки було б добре виконати легку заминку – коли твоє серце заспокоїться й пульс дійде до звичайного рівня. Це допоможе зняти напругу з втомлених м’язів.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Спортивні поради
