Як обрати правильний вид тренування й досягти своєї мети
Кожен приходить до спортивного клубу для розв’язання певних проблем та досягнення своєї мети. Скільки людей, стільки й неймовірних і дуже різних мрій. Для того, щоби найшвидше та без травмування досягти бажаного результату, потрібно правильно обрати вид тренування та тренувальний режим.
Для мотивації важливо відчувати зміни та бачити їх у дзеркалі. Якщо ж ти обереш неправильні інструменти, запал швидко закінчиться. Тож дуже важливо перед першим візитом у клуб, сформулювати особисто для себе свою мету, і вже з нею йти до тренера. Також краще відвідати лікаря і зробити всі необхідні тести та аналізи.
Мета — схуднути
Ти прийшов до спортивного клубу для того, щоби не просто схуднути, адже просто стрункість зовсім не означає здоров’я та силу. Головна мета — сильне та здорове тіло без зайвої ваги. У тобі вбудовано запобіжник, у якому генетично прописана твоя здорова вага. І якщо ти будеш намагатися перетнути контрольну лінію, тіло раз за разом буде повертати тебе до природних показників. Надмірне схуднення варте зусиль лише тоді, коли це важливо для змагань.
Кардіотренування. Для схуднення найкраще працюють кардіотренування, навіть із низькою інтенсивністю. Особливо вони підходять початківцям, людям із дуже надмірною вагою та проблемами зі здоров’ям.
Це може бути біг підтюпцем, їзда на велосипеді, спортивна ходьба, плавання та аеробіка.
Починай повільно та поступово збільшуй інтенсивність, коли тіло пристосується до нового навантаження.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Якщо ти в хорошій фізичній формі й не маєш протипоказань за станом здоров’я, можеш додати у свій графік високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Цей вид занять на короткі періоди підвищує пульс до анаеробної зони й розганяє метаболізм так, що калорії тануть навіть через годину після закінчення тренування.
І не забувай про здорове харчування — один із головних компонентів успіху в досягненні мети.
Мета — набрати м’язову масу
Для того, щоби набрати м’язову масу, треба тримати рівновагу між силовими тренуваннями з великою вагою в тренажерній залі та кардіотренуваннями. І хоча кардіонавантаження вважаються інструментом для схуднення, вони будуть корисними і для тих, хто мріє про великі та рельєфні м’язи. Адже для того, щоби ними похизуватися, потрібно позбутися шару жиру, який приховує цю красу.
Кардіо розвиває серцево-судинну та дихальну системи, а це також дуже важливо для тих, хто тренується в залі з великими навантаженнями. Це може бути біг підтюпцем раз на тиждень.
Тренер складе для тебе збалансовану програму тренувань та дасть поради щодо харчування. А за правильно підібраним меню варто звернутися до нутриціолога.
Мета — підвищити витривалість
Витривалість складається з двох компонентів — серцево-судинної та м’язової. Коли обидві ці системи розвинуться й досягнуть певного рівня, ти зможеш довго бігати, плавати, стрибати, танцювати або носити щось важке без відчуття втоми. Звісно, не вийде робити це нескінченно, але пробігти 5 км або швидко піднятися сходами на 10 поверх і не задихатися — легко!
Підвищити витривалість також допоможуть кардіотренування з варіаціями — біг, велосипед (велотренажер), високоінтенсивні інтервальні тренування, кросфіт та тренування з великою вагою.
Порада: постійно підвищуй навантаження. Якщо це біг, то потрібно постійно збільшувати відстань, яку пробігаєш, швидкість та тривалість тренування. Якщо це HIIT, намагайся зробити більшу кількість повторень за відведений час, додай нові складніші вправи або більшу вагу в силовий блок.
І не забудь додати силові тренування у свій розклад. Вони підвищують рівень енергії та допомагають запобігти травмуванню.
Мета — покращити гнучкість
Гнучкість — це не обов’язково сісти на шпагат або скластися навпіл. Це змога рухатися вільно й не відчувати болю та скутості в тілі. Для цього краще обирати такі тренування, як йога, пілатес, стретчинг та МФР (міофасціальний реліз).
Усі вони підходять для будь-якого рівня підготовки та не мають вікових обмежень. Кожна вправа має модифікацію від найпростішого варіанта для початківців до складної версії для профі.
Стретчинг та йога можуть бути різними, і залежно від цього буде робитися акцент на розвинення певних навиків. Наприклад, аштанга-він’яса та динамічний стретчинг добре розігрівають тіло й бонусом спалюють доволі велику кількість калорій.
МФР допомагає розслабити фасції й м’язи, покращує кровообіг, а після роботи з тригерними точками знімає скутість та біль у різних частинах тіла й навіть може позбавити головного болю.
Взагалі, такі тренування було б добре відвідувати хоча б раз на тиждень будь-кому, незалежно від мети. Вони допоможуть покращити спортивні результати.
Мета — покращити координацію
Добра координація та відчуття свого тіла в просторі запобігають травмуванню й дарують впевненість у своїх рухах. Такі тренування необхідні всім, хто мріє навчитися танцювати. А ще, вони допомагають покращити техніку плавання.
Досягнути цієї мети тобі допоможуть функціональні тренування, аеробіка та танці.
Мета — покращити самопочуття
Це загальна й найголовніша мета, яка має бути на першому місці у всіх, хто вирішив почати займатися спортом. Тут не потрібні великі навантаження та складні тренування. Головне — підтримувати здоров’я та самопочуття, адже будь-яка фізична активність вивільняє «гормони радості» вже через 30 хвилин після старту.
Для цього підійде будь-який вид тренування, головне, щоби навантаження було підібране відповідно до твого рівня підготовки. Якщо ти вперше в клубі й ніколи до цього не тренувався, краще обирати класи з низьким рівнем навантаження — пілатес, йога, стретчинг, аеробні та функціональні тренування для початківців.
Це може бути просто спортивна ходьба на біговій доріжці або легке тренування на велотренажері — головне, щоби ти почувався добре.
Тож обирай свою мету, склади план разом із фахівцями й вирушай у, можливо, найцікавішу подорож у своєму житті.
Дій!
Чітко визнач для себе свою мету. Це не обов’язково повинно бути щось одне. Наприклад, «схуднути та стати витривалішим» або «набрати м’язову вагу та покращити гнучкість».
Склади план тренувань або звернись до тренера та дій!
Заведи собі фітнес-щоденник й занотовуй свої думки та як змінюється разом з тренуваннями твій настрій та самопочуття.
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Корисне
