Закон специфічних навантажень: локальні, базові та загальні тренування

Після того, як побудована міцна база й тіло готове до високих фізичних навантажень, час починати шліфувати специфічні навички, які допоможуть тобі отримати високі результати в обраному виді спорту. І чим якіснішим буде закладений фундамент, тим швидше ти зможеш втілити свою мету.

Закон специфічних навантажень — це просто закон прогресивного перевантаження, який ти застосовуєш для розвитку певних навичок.

  • Хочеш підвищити витривалість? Приділяй більше уваги розвитку серцево-дихальній системі (серце й легені).

  • Хочеш стати сильнішим? Приділяй більше уваги розвитку кістково-м’язової системи.

  • Хочеш стати прокачатися в тенісі? Купи ракетку й помахай нею.

Тут усе просто: постійна практика — шлях до результату.

Загальні тренування

Тут ти будеш рухатися від загального до локального. Гарний приклад — підготовка до змагань із тріатлону, олімпійська дистанція (1,5 км плавання, 40 км велосипед та 10 км бігу).

Хоча фізична форма в кожного спортсмена різна й у кожного свої таланти (біг, плавання або їзда на велосипеді), дослідники з Департаменту спорту, здоров’я та фізичних вправ Університету Халла виявили, що немає загальновизнаного консенсусу щодо найкращого способу тренування для спорту на витривалість.

Це означає, що ти виконуєш рівну кількість тренувань із плавання, їзди на велосипеді та бігу, але заняття з плавання має бути коротшими, ніж пробіжки, а пробіжки — коротшими, ніж велотренування.

Також можна додати сюди тренування зі стретчингу або йогу, на яких би можна було більше сконцентруватися на проблемних моментах, які заважають прогресу в обраному виді спорту.

Базові тренування

Далі потрібно вирішити, як краще розподілити час та навантаження. Загалом, середній спортсмен витрачає орієнтовно 20 % із загального часу змагань на плавання, 50 % — на велосипед та приблизно 30 % на біг, тому більшість тренерів рекомендує, щоби стандартна підготовка відповідала цим розділам.

Наприклад, у тебе шість тренувань на тиждень: два з плавання, два велотренування та дві пробіжки. Але вони відрізняються за тривалістю та інтенсивністю — найдовша їзда на велосипеді може становити годину, плавання — 30 хвилин, пробіжки — 40 хвилин. Потім ти поступово збільшуєш це «робоче навантаження» впродовж усього часу, який залишився до змагання.

Локальні тренування

Якщо ти обрав(-ла) певний вид спорту і знаєш, що для досягнення успіху потрібно виконувати певні вправи, які допоможуть розвити специфічні навички, не витрачай сили на щось інше. Використовуй свою енергію з розумом.

Наприклад, ти вирішив(-ла) зайнятися важкою атлетикою. У цьому виді спорту є всього кілька специфічних вправ, які допоможуть тобі досягти успіху — поштовх (взяття штанги на груди) та ривок. І для цього тобі не потрібно виконувати десятки допоміжних вправ. Хочеш узяти більшу вагу? Тренуй поштовх, ривок та присідання зі штангою на грудях.

Виконуй лише важливі вправи, адже твої сили не безмежні, а тілу потрібен час на відновлення. Крім того, зайві тренування підвищують ймовірність травмування.

Дій

Не забувай правильно розділяти час між тренуваннями.

Потроху збільшуй навантаження.

Виконуй лише ті вправи та тренування, які дійсно допоможуть досягти мети.

також читати

Вже відкрили новий простір APOLLO NEXT 022 у ТРЦ «Аладдін». НЕРЕАЛЬНІ ЦІНИ ДО ВІДКРИТТЯ. ДІЗНАЙСЯ!
+