10 преимуществ йоги: доказано наукой + минутная медитация от тревожности

Йога может помочь нам стать более гибкими и здоровыми, снизить уровень тревожности и стресса и успокоить ум.

Слово «йога» происходит от санскритского корня “юдж”, что означает «ярмо» или «связывать». Само слово имеет множество значений: от астрологического сочетания до брака, с основной темой – связь.

Эта практика зародилась в Древней Индии как средство для дальнейшего духовного роста и связи между умом и телом.

Научные исследования преимуществ йоги до сих пор несколько предварительные, но большинство доказательств подтверждают ее пользу не только для физического здоровья, но и для общего благополучия. 

Древние йоги точно что-то знали.

Одним из основных элементов йоги является растягивание мышц. Это помогает улучшить гибкость и чувство баланса.

Йога предлагает на выбор много стилей, которые отличаются по интенсивности от высокой до умеренной и легкой. А значит, что это подходят как для «опытных пользователей», так и для тех, кто только начинает.

Особенно этот вид физической активности полезен для улучшения гибкости у взрослых в возрасте 65 лет и старше. Снижение гибкости является естественной частью старения, и исследование 2019 года показало, что йога не только замедляет потерю гибкости, но и улучшает ее у пожилых людей.

В современном мире сложно найти человека, который бы не знал, что такое стресс.

Регулярные занятия йогой помогут тебе контролировать уровень стресса и улучшат качество жизни в целом.

Ведь физическая практика – это лишь один из аспектов йоги. Медитация, работа с дыханием и слуховые ритуалы, в частности пение и звуковые ванны, также значительно уменьшают напряжение, снимают стресс и снижают тревожность.

Большое депрессивное расстройство (БДР) считается одним из самых распространенных расстройств психического здоровья в мире.

Большое депрессивное расстройство (БДР), это состояние, которое, в отличие от легкого депрессивного состояния, плохого или подавленного, тоскливого настроения, является комплексом симптомов – клиническим синдромом, который требует диагностики и своевременного лечения. Главная его опасность в том, что БДР может вообще не сопровождаться плохим настроением, подавленностью или тоской. Так называемая депрессия без депрессии, или маскированная депрессия.

Мета-анализ 23 интервенций, проведенный в 2017 году, в котором изучали влияние методов лечения на основе йоги на депрессивные симптомы, в подавляющем большинстве сделал вывод, что йогу можно считать эффективным альтернативным методом лечения БДР.

Было доказано, что и двигательная йога-терапия, и дыхательные практики значительно улучшают психологическое состояние.

Также многочисленные исследования свидетельствуют о том, что асаны йоги могут быть эффективным альтернативным методом лечения тревожных расстройств, хотя некоторые исследователи считают, что для подтверждения этого нужны дальнейшие исследования.

Особенно полезна йога-нидра, которая является медитацией со сканированием тела и  уменьшает симптомы тревожного расстройства.

Мы привыкли представлять классы по йоге как нечто спокойное, медленное и с низкой интенсивностью. Она ассоциируется с упражнениями на растяжку, дыханием и медитациями, но есть некоторые виды йоги, которые можно назвать силовыми. Интенсивность класса зависит от уровня, подхода, вида и учителя. Это делает асаны йоги мультимодальной формой упражнений. Обычно это более современные виды йоги, которые возникли по запросу общества. Одним из таких видов является силовая йога (Power yoga). 

Хотя силовая йога не является официальным видом йоги, этот термин иногда используется как взаимозаменяемый с виньяса-йогой. Можно сказать, что силовая йога – это форма виньясы, которая происходит из аштанги.

Мета-анализ, проведенный в 2021 году, показал, что йога является эффективной практикой для развития силы, которая может помочь укрепить тело, особенно руки и ноги.

Существует несколько факторов, которые влияют на качество жизни. Это, например, отношения, возможности обучения, здоровье и материальный комфорт.

В течение десятилетий исследователи считали, уровень качества жизни довольно точно предусматривает продолжительность жизни и вероятность улучшения состояния при лечении хронических заболеваний или травм.

Мета-анализ 2019 года показал многообещающий потенциал йоги для улучшения КЖ у людей с хронической болью.

Давно известно, что хронический стресс негативно влияет на иммунную систему. Физическая активность помогает нам бороться с вирусами и укрепляет иммунитет. Йога как средство для укрепления иммунитета имеет больше преимуществ благодаря положительному влиянию еще и на психологическое состояние. Ведь она считается научно обоснованным альтернативным методом лечения стресса.

Нужно еще больше исследований, но некоторые из них уже выявили четкую связь между практикой йоги (особенно последовательной в течение длительного времени) и лучшим функционированием иммунной системы.

Частично это связано со способностью йоги бороться с воспалением, а частично – с усилением клеточного иммунитета.

Пранаяма, которую часто называют «йогическим дыханием», является важным и полезным аспектом йоги.

В 2019 году Journal of Ayurveda and Integrative Medicine опубликовал обзор 1400 исследований, в которых изучали общее влияние пранаямы. Одним из ключевых выводов – йоговское дыхание может улучшить функционирование нескольких систем организма.

В частности, исследование подытожило, что сердечно-сосудистая система получила огромную пользу от контроля над темпом дыхания.

При оценке качества сна исследователи смотрят на способность человека засыпать и не просыпаться. Доказано, что йога улучшает и скорость засыпания, и глубину сна. Частично это связано с последствиями физических упражнений, а также психическим успокоением и снятием стресса, которые обеспечивает именно йога.

Обзор 34 исследований, проведенный в 2020 году, выявил новую закономерность: йога улучшает работу мозга в центрах, отвечающих за интероцепцию (распознавание ощущений в теле) и осанку.

Это способность замечать внутренние сигналы и реагировать на них должным образом. То есть йога может помочь тебе лучше не только слышать сигналы своего тела, но и понимать их.

Выгорание – это форма истощения, вызванная постоянным ощущением перегрузки. Это случается, когда мы испытываем чрезмерную эмоциональную, физическую и умственную усталость в течение длительного времени. Во многих случаях выгорание связано с работой. Но это может произойти в других сферах жизни.

Исследование 2021 года, которое изучало выгорание среди работников хосписов во время пандемии COVID-19, пришло к выводу, что медитации по йоге значительно уменьшают последствия выгорания.

Научные исследования Гарвардской медицинской школы, Кливлендской клиники, Калифорнийского университета в Беркли и других исследовательских учреждений подтвердили физическую и эмоциональную пользу даже коротких сеансов медитации. Полученные данные свидетельствуют о том, что небольшое количество медитации может способствовать психологическому и эмоциональному равновесию.

Даже клиника Майо рекомендует “несколько минут медитации” как простое и быстрое средство от тревоги и «восстановления спокойствия». 

Минутная медитация – это то, что мотивационный спикер Брама Кумари Шивани, также известная как “Сестра Шивани”, называет “Регулированием дорожного движения” за ее способность обеспечить мгновение передышки от хаоса дня.

Поэтому, если чувствуешь, что тебе трудно сдерживать эмоции или ты сильно нервничаешь, можешь попробовать такую медитацию. Для этого тебе нужна всего одна минута.

Установи таймер и на одну минуту приостанови свою работу или любое другое дело. Сделай паузу, чтобы стать наблюдателем своего внутреннего “я”. 

Ты можешь попробовать разные техники одноминутной медитации, чтобы определить, что лучше всего работает именно для тебя:

Напоминаем, что ты можешь найти йогу в расписании клубов APOLLO NEXT и записаться на тренировку!

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!