5 минут сна и 2 минуты движения: как продлить жизнь на годы

Ученые в очередной раз доказали, что даже небольшие изменения в сторону здорового образа жизни могут подарить +1 год жизни. Всего несколько минут дополнительного сна или физической активности ежедневно давали заметные преимущества для долголетия.

Новое исследование уделяет особое внимание поведению SPAN — сну, физической активности и питанию — и исследует, как они могут взаимодействовать, чтобы реально повлиять на наше здоровье.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на каждой привычке отдельно, исследователи рассмотрели возможность достижения небольших улучшений во всех трех сферах одновременно. Их выводы показывают, что сочетание небольших шагов в сфере сна, физической активности и питания может дать больше, чем ожидалось, потенциально продлевая жизнь и увеличивая количество лет, прожитых в добром здравии.

Уже давно известно, что плохой сон, отсутствие физической активности и неправильное питание способствуют развитию хронических заболеваний, в частности сердечных болезней, диабета 2 типа и деменции. Обычно эти факторы часто рассматриваются отдельно, но исследование, опубликованное в журнале eClinical Medicine, показывает, что даже небольшие одновременные улучшения во всех трех сферах могут иметь большее влияние, потенциально продлевая как продолжительность нашей жизни, так и количество лет, которые мы проживаем в добром здравии.

Чтобы понять взаимосвязь между поведением SPAN и продолжительностью жизни, исследователи использовали данные из UK Biobank, огромной биомедицинской базы данных. Исследование было сосредоточено на основной группе из 59 078 взрослых в возрасте от 40 до 69 лет.

Уникальность этого исследования заключалась в том, что оно не полагалось исключительно на анкетирование, которое часто может быть неточным. Вместо этого исследователи использовали передовые технологии для получения точных измерений. С 2013 по 2015 год участники носили на запястьях акселерометры (подобные Fitbit или Apple Watch) в течение семи дней, чтобы объективно отслеживать продолжительность сна и уровень физической активности.

Пищевые привычки оценивались с помощью подробного опросника, в котором участников спрашивали об употреблении ими наиболее распространенных продуктов питания в течение последнего года. Эти данные использовались для расчета показателя качества питания на основе потребления овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и других групп продуктов. Затем исследователи наблюдали за участниками в течение около восьми лет, отслеживая результаты для здоровья, в частности заболеваемость и смертность.

В ходе исследования было выявлено, что для достижения положительных результатов не нужно бегать марафоны, питаться исключительно здоровой пищей или спать 10 часов в сутки. Зато небольшие, одновременные улучшения во всех трех сферах могут дать значительные результаты.

Исследователи обнаружили синергетический эффект: если одновременно улучшать сон, активность и рацион, «доза» изменений, необходимая для каждого из этих элементов, гораздо меньше по сравнению с попыткой получить такую же пользу от только одного из них.

В частности, исследование определило «минимальные теоретические совокупные улучшения», необходимые для того, чтобы продлить жизнь на один год. Это составляло всего:

Чтобы достичь еще больших преимуществ (добавить примерно четыре года к продолжительности здоровой жизни (годы без болезней)) — сделали следующее — изменения были достаточно умеренными:

Именно сочетание этих небольших, достижимых изменений в режиме сна, активности и питании дает самые значительные преимущества для здоровья. Сосредоточившись только на одной сфере, для достижения сопоставимого эффекта потребовались бы гораздо большие изменения, но когда эти привычки улучшаются вместе — даже незначительно — их положительное влияние суммируется и становится гораздо больше, чем сумма каждой отдельной части.

Например, согласно этому же исследованию, если сосредоточиться только на сне, то для того, чтобы получить дополнительные 4 года здоровой жизни, нужно спать примерно на 60 минут больше в день.

Хотя эти результаты обнадеживают, стоит учесть некоторые ограничения.

Во-первых, хотя сон и активность отслеживались с помощью устройств, данные о питании были предоставлены самими участниками. Память может быть несовершенной, и люди иногда переоценивают, насколько здоровым является их питание.

Во-вторых, данные о питании были собраны за несколько лет до данных о сне и активности, что означает, что между измерениями был временной разрыв.

В-третьих, участники UK Biobank, как правило, более здоровы и богаты, чем общее население, что означает, что результаты могут не полностью применимы ко всем в каждом сообществе, как признают авторы исследования. Наконец, поскольку это наблюдательное исследование, оно доказывает корреляцию, а не причинно-следственную связь. Всегда существует вероятность «обратной причинно-следственной зависимости», когда проблемы со здоровьем вызывают плохой сон или гиподинамию, а не наоборот, хотя исследователи провели тщательные статистические проверки, чтобы минимизировать этот риск.

Самый важный вывод этого исследования — это реалистичность. Это исследование смещает акцент на «микропривычки» и показывает, что эти изменения реальны для каждого. Ведь для этого не нужно много свободного времени, абонемента в спортклуб или есть лосось и авокадо каждый день.

Если ты не можешь выспаться восемь часов, то даже несколько дополнительных минут сна помогут — особенно если ты совместишь это с быстрой ходьбой до автобусной остановки и добавишь к ужину немного овощей, которые есть в ближайшем супермаркете. Брокколи и авокадо — не единственный здоровый вариант питания. Есть много более дешевых и полезных продуктов, которые доступны каждому (корень сельдерея, свекла, морковь, кольраби, топинамбур, тыква, калина и т. д.).

Это исследование также поддерживает целостный подход к здоровью. Если тебе трудно увеличить количество физических упражнений, ты можешь получить подобный эффект для здоровья, сосредоточившись на стабилизации режима сна или заменив печенье на фрукты. Секрет заключается в синергии: эти действия поддерживают друг друга. Лучший сон часто приводит к увеличению энергии для физических упражнений, а физическая активность может помочь регулировать аппетит и улучшить качество сна.

Не нужно «начинать с понедельника» или резко менять все. Вносить такие небольшие изменения гораздо проще. Они не будут вызывать психологического отторжения и срывов. Так что ты можешь начать свою новую жизнь прямо сейчас.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!