Аутофагия: что это такое, преимущества и риски. Комментирует нутрициолог APOLLO NEXT

Что такое аутофагия, что у этого процесса общего с интервальным голоданием, как это помогает похудеть и стоит ли делать, когда ты находишься в хроническом стрессе?

Интервальное голодание – это очень распространенный способ, который помогает похудеть. Периоды паузы без еды могут быть разными – от 12 до 18 часов плюс голодание на день раз в неделю. Процесс аутофагии (именно то, ради чего интервальное голодание и делается) запускается, если период между ужином и завтраком будет 16 часов. 

Но здесь есть одно очень важное «Но» – если ты находишься в постоянном и длительном стрессе и будешь придерживаться интервального голодания 16/8, вместо пользы получишь полное истощение и проблемы со здоровьем!

Наталья Лукьяненко, нутрициолог APOLLO NEXT, рассказывает, как работает процесс аутофагии в нормальной среде и что происходит с организмом, если добавить к этому перманентный стресс.

Аутофагия (автофагия) – это естественный процесс, с помощью которого здоровая клетка расщепляет старые, поврежденные, ненужные или дисфункциональные компоненты внутри клетки, а затем перерабатывает эти компоненты в топливо, а также для построения или поддержания жизнедеятельности клеток.

То есть, если говорить простыми словами, это очень продуманный процесс переработки (ресайклинг) отходов, которые затем используются для поддержания здорового функционирования твоего тела.

Аутофагия очень важна, поскольку этот клеточный хлам занимает много места в клетке и может препятствовать ее нормальному функционированию. Она также уничтожает болезнетворные бактерии и вирусы, которые могут повреждать клетки.

Аутофагия обычно запускается, когда клетка испытывает недостаток питательных веществ и переходит в режим выживания.

Как это можно запустить? Существует несколько способов:

Но все перечисленные процессы нужно запускать постепенно. Резкое добавление большого количества тренировок (или повышение интенсивности), резкий переход на ощутимый дефицит калорий (например, с 2100 до 1500) или же начало интервального голодания сразу же с промежутка 16/8 может наделать больше вреда, чем пользы. 

Для чего используется процесс аутофагии и как? Для обычного человека процесс аутофагии – это переход на интервальное питание. Она запускается, когда минимальный промежуток без еды составляет 16 часов. То есть это интервальное голодание 16/8: 16 часов – голодание, 8 часов – промежуток, когда ты можешь есть.

За это время организм успевает выполнить ремонтные работы в твоем теле. Почему это происходит именно во время голодания? Потому что еда – это самый большой триггерный фактор для иммунной системы. На переваривание и усвоение пищи тратится много ресурсов.

Если взять среднестатистического человека, который мало работает физически и мало занимается спортом, то у него больше энергии уходит на два процесса: обеспечение работы мозга и переваривание пищи.

Если ты много работаешь физически или у тебя довольно плотный график тренировок высокой интенсивности, то больше энергии будет тратиться на поддержание работы мышц, потом будет идти умственная работа и переваривание пищи.

Пауза между приемами пищи в 16 часов позволяет снять нагрузку с иммунной системы. И этот сохраненный ресурс идет на восстановление. Чаще всего эту паузу делают на ночь, время, когда как раз активно синтезируется белок, гормоны радости, тестостерон, соматотропин (гормон роста, который помогает расти мышцами и сжигать жир), очищаются сосуды (особенно сосуды мозга) и выводятся продукты распада – остатки белков, которые организм синтезировал для использования в различных процессах.

И чем больше возраст человека, тем лучше ему будет, если он будет выдерживать эту паузу. 

Это подтверждает практический опыт Натальи, когда она сравнивает анализы людей, с которыми работает, до и после введения интервального голодания. Значительно улучшается работа иммунной системы, снижается вес. А здоровая иммунная система – это снижение вероятности заболеть какой-то неприятной и тяжелой болезнью (например, онкозаболеванием).

Но сейчас не у всех получается запускать этот процесс из-за чрезмерного и длительного стресса. Аутофагия запускается, когда человек плюс-минус скомпенсирован нутриентами. То есть придерживается сбалансированного питания и его организм получает все необходимые вещества для здорового и полноценного функционирования. 

Когда же он находится в постоянном стрессе довольно длительное время, у него постоянно спазмирован желчный пузырь. Из-за этого организм может недополучать жирорастворимые витамины (желчный помогает их усваивать). У него плохо переваривается белок. И в таком случае аутофагия перестает работать, то есть, интервальное голодание вместо того, чтобы очистить тело и наполнить энергией, может истощить еще больше, а пища, которая попадает в тело, будет плохо перевариваться. 

Также довольно распространенным вариантом становится увеличение потребления количества простых углеводов (заедание стресса тортиками, шоколадками, фастфудом). В результате возникает дефицит полезных нутриентов: белков, магния, хрома, брома, цинка, молибдена, серы и тому подобное.

Под действием стресса спазмируется желудок, желчный, поджелудочная железа. При таком тотальном истощении, в котором находятся люди в Украине уже более двух лет, лучше не переходить на интервальное питание, потому что это дополнительный стресс.

Идеальный вариант – трехразовое полноценное питание без перекусов… и даже можно сложные (медленные) углеводы на ночь. Тогда у тебя получится выдерживать паузу до 12 часов между ужином и завтраком. Например, ужин в 20:00 и завтрак в 8:00. За это время твое тело успеет выполнить необходимые ремонтные работы и при этом не возникнут спазмы у органов ЖКТ. Особенно это касается желчного пузыря.

Если ты чувствуешь, что у тебя хватает ресурса – ты нормально спишь, есть силы на тренировки и выдержку больших пауз в питании, не дрожат руки, не кружится голова, не темнеет в глазах и у тебя утром хороший аппетит, то ты можешь попробовать интервальное голодание 16/8. Ведь все это означает, что процесс аутофагии запускается нормально и происходит детоксикация организма.

Чувствуешь голод? Значит вырабатывается гормон грелин. Это означает, что ночью в этот промежуток времени без еды (16 часов) состоялся нормальный процесс аутофагии, организм очистился и готов принимать новые порции пищи, нормально переваривать ее и обеспечивать тело всем необходимым для полноценного и здорового функционирования.

Если же тебе после большого перерыва между приемами пищи утром не хочется есть – это признак проблем в работе желчного пузыря!

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!